Yalang oyoq yurishning foydalari haqida yana bir bor

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Aleksandr YASHIN.

Tabiatning quyosh, havo, suv kabi tabiiy omillaridan salomatlikni mustahkamlashda foydalanishning fiziologiyasi va usullari yetarli darajada o‘rganilgan. Biroq, yalangoyoq yurishning foydalari haqida hech narsa o'qish yoki o'rganish deyarli mumkin emas: u jismoniy tarbiyada ham, uy hayotida ham deyarli qo'llanilmaydi.

Yalang oyoq yurish, albatta, davo emas. Va u hatto jismoniy madaniyatning har qanday muammolarini hal qilishda mustaqillikka da'vo qila olmaydi. Biroq, uni insonning gigienik rejimining umumiy kompleksida qo'llash uning sog'lig'iga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

To'shakdan turib, odam birinchi navbatda oyoqlari bilan shippak qidiradi. Uyda yoki hovlida, ko‘cha u yoqda tursin, yalangoyoq yurish odob-axloq qoidalarining qattiq qo‘riqchilari tomonidan odobsizlik, gigiyena qoidalariga zid, odob-axloqsizlik, estetikadan nomaqbul deb hisoblanadi. Yalang oyoq yugurishni, yozgi issiq ko'lmaklarda urishni tabiiy istashini ko'rsatadigan bola, kattalarning qat'iy taqiqiga javob beradi: "shamollaning", "oyog'ingizni sindirib oling" …

Jismoniy tarbiya va sport amaliyotida, hatto o'ziga xosligi bo'yicha maxsus sport poyabzali kerak bo'lmagan turlarida ham, shippaksiz ko'rinish sport etikasining buzilishi deb hisoblanadi. Hatto ajdodi mashhur "yalang oyoq balet" bo'lgan badiiy gimnastika ham maxsus mato shippaklariga o'tdi.

Sog'lomlashtirish guruhlaridagi mashg'ulotlarda, maktab jismoniy tarbiya darslarida, sharoit va imkoniyatlardan qat'i nazar, eng nosog'lom sport poyabzali turi - rezina krossovkalar qonuniylashtiriladi. Yurish paytida, hatto yumshoq qirg'oq qumi yoki o'rmon yo'lida ham, odatda bir xil krossovkalar va hatto jun paypoqlar uchun tavsiya etiladi.

Lekin, ehtimol, bularning barchasi oqilona va maqsadga muvofiqdir? Moddiy farovonlik har kimga uyda ham, dam olish kunlarida ham poyabzalga ega bo'lishga, shuningdek, yalangoyoq yurish haqida gapirishga imkon beradigan hozir mantiqqa to'g'ri keladimi?

"Inson tanasi, - deb yozgan edi rus fiziologiyasining oqsoqoli I. P. Pavlov, - o'zini o'zi tuzatuvchi, qo'llab-quvvatlovchi, tiklaydigan va hattoki takomillashtiruvchi juda o'z-o'zini tartibga soluvchi tizim". Bu o'z-o'zini tartibga solish organizmning atrof-muhitning turli xil o'zgarishlariga doimiy moslashishini ta'minlaydi.

Murakkab funktsional tizim o'zining analizatorlari - sezgi a'zolari, terisi - inson atrofida va uning ichida sodir bo'ladigan har qanday o'zgarishlarni sezadi va markaziy asab tizimiga "signal signallari" uzatadi va u darhol muvozanat va saqlash uchun himoya vositalarini ishga tushiradi. butun tana.

O'z-o'zini tartibga solish turlaridan biri, atrof-muhit harorati qanday o'zgarishidan qat'i nazar, tananing ichki haroratini saqlab turishdir. Sovuq va issiqlik signallari termoretseptorlar tomonidan qabul qilinadi - inson terisining butun yuzasiga tarqalgan ko'plab maxsus nerv uchlari.

Termal qo'zg'alish termoretseptorlarda elektr hodisalarini - retseptorlarning ta'sir potentsialini keltirib chiqaradi, ular yugurish impulslarining portlashi shaklida nerv yo'llari bo'ylab miya subkorteksining gipotalamus hududida joylashgan termoregulyatsiya markaziga boradi.

Termoregulyatsiya markazi tomonidan qabul qilingan sovuq signal refleksli ravishda mudofaa reaktsiyalari tizimini yoqadi - fosforga boy energetik moddalar bo'linishni boshlaydi va zaxira issiqlik chiqariladi. Shu bilan birga, periferik tomirlarni (teri rangi oqarib ketadi) va terining teshiklarini siqib chiqaradigan mexanizm yoqiladi ("g'oz burmalari" hosil bo'ladi) - tana go'yo issiqlikni ushlab turadi.

Termoreseptorlar teri yuzasida notekis joylashganligi isbotlangan. Agar terining har kvadrat santimetriga o'rtacha 2 nuqta issiqlikni (Ruffini papillalari) va 12 tagacha sovuq nuqtalarni (Krause flakonlari) sezsa, oyoq terisida va shilliq qavatida ularning soni ko'proq bo'ladi. nafas olish yo'llari.

Sovet olimi I. I. Tixomirov va uning ingliz hamkasbi D. R. Kensxalo teri yuzasining turli qismlarida bir xil nuqta usuli - issiq va sovuq ignalar yordamida issiq va sovuq nuqtalar sonini aniqladilar. Ularning parallel tajribasi oyoq tagida terining qolgan qismiga qaraganda sezilarli darajada ko'proq termoretseptorlar mavjudligi haqidagi taxminni tasdiqladi.

Qattiq bo'lmagan odamlarda oyoqlarning tez-tez gipotermiyasi va unga hamroh bo'lgan shamollashning sababi taglikdagi issiqlik va sovuq dog'larning ko'pligi.

Zamonaviy odam butun umri davomida deyarli doimiy ravishda kiyadigan poyafzal, uning oyoqlari uchun doimiy qulay mikroiqlim yaratadi. Surunkali harakatsizlikdan, yagona retseptorlarning termoregulyatsiya reaktivligi (o'chirish inhibisyon qonuniga muvofiq) asta-sekin pasayadi. Bo'sh odamning oyoqlarini har qanday sovutish sovuqqa olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, oyoqlar yuqori nafas yo'llarining shilliq qavati bilan to'g'ridan-to'g'ri refleksli aloqada bo'lganligi sababli, oyoqlarning mahalliy sovishi bilan uning harorati keskin pasayadi va buning natijasida burun oqishi, yo'tal va ovoz tovushi paydo bo'ladi. Qattiq bo'lmagan odamlarda nafas yo'llarining shilliq qavatini sovutish tanaga kirgan gripp viruslarining faollashishiga yordam beradi, ular normal tana haroratida passiv bo'lib, bir-ikki kun ichida kasallik qo'zg'atmasdan o'ladi.

Faqat tizimli ravishda, termoretseptorlarga yo'naltirilgan ta'sir qilish orqali termoregulyatsiya mexanizmlarining normal ishlashini tiklash va qattiqlashuv deb ataladigan holatga erishish mumkin.

Ma'lumki, qattiqlashuv nafaqat umumiy, balki mahalliy xarakterga ega bo'lishi mumkin. Masalan, odamning yuzi doimo kiyim bilan qoplangan tanadan ko'ra sovuqqa osonroq toqat qiladi. Bu hodisani ingliz faylasufi Jon Lokk bergan tarixiy latifada yaxshi tasvirlab beradi: “Iliq iqlimga o‘rganib qolgan, erkalangan Rim qishda skifga mehmonga kelgan.

- Nega muzlamayapsiz? – deb so‘radi uni yarim yalang‘och va yalangoyoq kutib olgan sovuqdan qaltirab, boshdan-oyoq issiq tog‘aga o‘ralgan skif rim. “Yuzing muzlab qoldimi? - deb so'radi, o'z navbatida, skif. Rimlikdan salbiy javob olgach, u: "Men hammasi sizning yuzingizga o'xshaydi", dedi. Yalang oyoq yurish oyoqlarning mahalliy qotib qolishining asosiy shakli hisoblanadi. Oyoq tagida termoretseptorlarning ko'pligi buning uchun ayniqsa qulay sharoit yaratadi.

Professor I. D. Boenko rahbarligida har birida 17 yoshdan 70 yoshgacha bo‘lgan 250 kishidan iborat sog‘liqni saqlash guruhlarida kompleks tadqiqotlar o‘tkazdik. Guruhlar yil davomida qattiqlashuv kursidan o'tdilar: ular haftasiga ikki marta, maxsus tavsiyalarga ko'ra, haftada ikki marta, sog'lig'iga sayohatlar, dam olish kunlari va uyda yalangoyoq yurishdi. Treningning ikkinchi yilida har qanday ob-havoda 15 daqiqa yalangoyoq muz va qorda yugurish kabi kuchli vositalar umumiy qattiqlashuv tizimiga kiritilgan.

Tadqiqot metodologiyasi quyidagicha edi: sub'ektlar bir oyog'ini + 4 ° C haroratli qor suviga qo'yishdi. Shu bilan birga, boshqa oyoqning teri harorati maxsus yarimo'tkazgichli elektrotermometr bilan o'lchandi. Ma'lum bo'lishicha, bir yildan ortiq vaqt davomida qattiqqo'l bo'lgan odamlarda bir oyog'i muzli suvga botirilganda, ikkinchi oyog'ining harorati (1-2 ° ga) ko'tarilib, sovish oxirigacha (5 daqiqa) qattiq ushlab turiladi.; yangi kelganlar guruhida u qisqa vaqt ichida va atigi 0,5 ° ga ko'tarildi, keyin esa dastlabki darajadan keskin pastga tushdi.

Shunday qilib, oyoqlarning mahalliy qattiqlashuvi kursidan o'tgan odamlarda issiqlikni tartibga solish mexanizmi mukammal ishlaydi. Issiqlik uzatish qanchalik kuchli bo'lmasin, umumiy va mahalliy sovutish bilan u issiqlik ishlab chiqarishning ortishi bilan to'liq qoplanadi. Shu bilan birga, qattiqlashmagan, o'qitilmagan termoregulyatsiya mexanizmlari bo'lgan odamlar tezda hipotermiya va sovuqni rivojlantiradilar.

Yalang oyoq yurish yana bir qiziq xususiyatni ochib berdi. Bir yildan ortiq vaqt davomida jahldor bo'lganlar grippga qarshi immunitetni rivojlantirdilar. Hatto og'ir epidemiya paytida ham ular kasal bo'lishmadi.

Qattiqlashuv ta'sirida paradoksal qon tomir reaktsiyalari paydo bo'ladi, deb taxmin qilish mumkin, sovutilganda periferik tomirlar toraymaydi, balki kengayadi. Darhaqiqat, qishki cho'milish uchun, "morjlar" uchun muzdek sovuq suvga botganda, teri oqarib ketmaydi, balki qizarib ketadi.

Sovuq havo nafas olayotganda, nafas yo'llarining shilliq qavatining tomirlari ham toraymaydi, lekin oyoq taglari bilan umumiy refleksli reaktsiyalar bilan bog'liq holda kengayadi. Kompensatsion issiqlik kengaygan qon tomirlari orqali sovutish joyiga etib boradi va agar ular tanaga kirgan bo'lsa, gripp viruslarining faolligini bostiradi.

Bu haqiqat, albatta, yanada puxtaroq eksperimental tadqiqotlarni talab qiladi.

Harorat va taktil (teri) protseduralari bilan kasalliklarni davolash va oldini olish bo'yicha ellik yildan ortiq pedagogik va shaxsiy tajriba bizga yangi boshlanuvchilarga ba'zi maslahatlar berish huquqini beradi.

Yalang oyoq yurish uchun tuproqni tanlashda shuni yodda tutish kerakki, uning harorat va taktil tirnash xususiyati jihatidan keskin bo'lgan turlari - masalan, issiq qum yoki asfalt, qor, muz, somon, o'tkir toshlar, cüruf, qarag'ay ignalari. yoki konuslar - asab tizimiga kuchli ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.

Aksincha, iliq qum, yumshoq o't, yo'l changi, yopiq gilam, mo''tadil inhibitiv jarayonni keltirib chiqaradi, tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Bu tirnash xususiyati beruvchi moddalar orasidagi o'rta neytral haroratli asfalt va notekis zamin, yopiq pop, ho'l yoki shudringli o'tlar bo'lib, ular asab tizimini o'rtacha darajada rag'batlantiradi.

Bundan tashqari, ba'zi gigiena qoidalariga rioya qilish kerak. Har bir yalangoyoq yurgandan so'ng, oyoqlaringizni sovun va cho'tka bilan yaxshilab yuvib, xona haroratidagi suvda yuving, barmoqlaringiz orasiga terini yaxshilab ishqalang. Pomza toshi bilan taglikni tozalash tavsiya etiladi. Keyin 2-3 daqiqalik massaj foydali bo'ladi - barmoqlar va oyoqlarni yoğurish, keyin oyoqdan tizzagacha bo'lgan yo'nalishda silash.

Zamonaviy ortopediya va fizioterapiya ma'lumotlariga ko'ra, yalangoyoq yurish nafaqat oyoq deformatsiyasining ayrim turlarini oldini olish, balki davolash vositasi sifatida ham xizmat qilishi mumkin. Ulardan eng keng tarqalgani tekis oyoqlardir.

Yassi oyoqlar balandlikning pasayishi va oyoq yoyining "tarqalishi" bilan ifodalanadi. Oyoqning kamar shaklini qo'llab-quvvatlovchi muskullar, ligamentlar va tendonlarning tonusi zaiflashganda, metatars va tarsus suyaklari pastga tushadi; mushaklar cho'ziladi, oyoqning tashqi qismi ko'tariladi va ichki kamar tushiriladi - tekis oyoqlar hosil bo'ladi.

Oyoq asosiy funktsiyalaridan birini yo'qotadi - bahor. Bog'larning cho'zilishi, ko'chirilgan suyaklarning nerv shoxlariga bosimi oyoq va pastki oyoqlarda o'tkir og'riqlarni keltirib chiqaradi, ba'zida yurak mintaqasida refleksli og'riqlar paydo bo'ladi.

Yuzdan 90 ta holatda statik tekis oyoq deb ataladigan holat yuzaga keladi. Odatda orttirilgan va asosan mushak-ligamentoz etishmovchiligi fonida paydo bo'ladi. Ko'pincha turli sharoitlarda oyoq kamariga yukning ko'payishi sabab bo'ladi.

Bundan tashqari, doimiy ravishda poyabzal kiyish, ayniqsa tor yoki baland poshnali poyabzal, go'yo oyoqni sun'iy qutiga o'rab, mushak-ligament apparatining tabiiy ishini almashtiradi, deb bahslashish mumkin. O'ziga xos yukdan mahrum bo'lgan oyoqning motor apparati zaiflashadi, salbiy mexanik ta'sirlarga (shu jumladan o'z tanasining og'irligiga) osonlikcha berilib ketadi, bu odatda tekis oyoqlarga olib keladi.

Tizimli yalangoyoq yurish, ayniqsa siljish yoki relefli yerda oyoq yoyini ushlab turuvchi muskullarni, ayniqsa oyoq barmoqlarini bukuvchi plantar yuza mushaklarini refleksli qisqarishiga olib keladi. Tendonlar va ligamentlar intensiv rivojlanadi va mustahkamlanadi.

Shunday qilib, yalangoyoq yurishni tekis oyoqlarning oldini olish va davolashning samarali vositasiga bog'lash mumkin, Bu birinchi navbatda mushak-skelet tizimining nuqsonlari odatda tegishli tayyorgarlik bilan muvaffaqiyatli bartaraf etiladigan bolalarga tegishli.

Yalang oyoq yurish yordamida qattiqlashish usuli, tanani mashq qilishning barcha shakllari kabi, birinchi navbatda ikkita "oltin qoida" ni targ'ib qiladi: bosqichma-bosqich va tizimli.

Organizmga ta'sir kuchi va davomiyligining bosqichma-bosqich o'sishi va ularning muntazam takrorlanishi, adaptiv o'zini o'zi boshqarish tartibida tananing energiya va tarkibiy xarajatlari ma'lum bir ortiqcha bo'lsa ham tiklanishiga olib keladi. superkompensatsiya deb ataladi). Tana zahiralarni to'playdi va tashqi muhitning salbiy ta'siriga yaxshiroq qarshilik ko'rsatadi.

Ko'p trening variantlari mavjud. Professor I. M, Sarkizov-Serazini quyidagi ketma-ketlikni taklif qiladi: “Sovuqni oson tutadigan odamlar avval paypoqda, keyin yalangoyoq yurishlari kerak. Ertalab va kechqurun xonada yalangoyoq 15-30 daqiqa yurish kerak.

Har kuni vaqt 10 daqiqaga uzaytiriladi va 1 soatgacha oshiriladi. Bir oy o'tgach, siz hovlida, bog'da, ko'chada, o't-o'lanlarda va kuzning sovuqlari va qish kunlarining boshlanishi bilan sovuqda, keyin esa qorda yurishingiz mumkin. Qattiq zaminda yoki mayda shag'alda yalangoyoq yurish ayniqsa yaxshi ishlaydi.

Oyoqlarning qo'pol terisi og'riqni va sovuqqa tirnash xususiyati beradi. Har bir yalangoyoq yurishdan keyin oyoqlar kuchli ishqalanadi, buzoq mushaklari massaj qilinadi. Qattiqlashtirilgan pastki oyoq-qo'llar muz va qorda erkin yurishga imkon beradi.

Ko'p yillar davomida sog'liqni saqlash guruhlari bilan ishlagan holda, biz taxminan yillik oyoqni mustahkamlash rejasini tuzdik (pastga qarang).

Muzlagan yerda yalangoyoq yurish va yugurish tanaga o'ta kuchli ta'sir ko'rsatish vositasi bo'lib, oyoq barmoqlari va tovonlarini haddan tashqari sovib ketmaslik yoki muzlab ketmaslik uchun alohida ehtiyotkorlik va bosqichma-bosqichlikni talab qiladi. Ushbu muolajalar faqat dastlabki qattiqlashuv kursi tugagandan so'ng boshlanishi mumkin.

Siz sovuqqa faqat butun tanani va ayniqsa, oyoqlarni qizg'in gimnastika mashqlari, yugurish yoki sakrash bilan isitish orqali chiqishingiz mumkin. Tercihen issiq xonada.

Qor ustidagi birinchi chiqish (muz, muzlatilgan zamin) bir daqiqadan ko'proq davom etishi kerak, bundan tashqari, oyoqlarning intensiv harakati (yugurish, sakrash, oyoq osti qilish) bilan tanadagi issiqlikning chiqishi kuchayadi.

Keyin zudlik bilan issiq xonaga qaytib, intensiv gimnastika va oyoq massajini davom ettirishingiz kerak (erga kuchli zarbalar bilan tez-tez yurish, kaftlarni oyoqlarga, oyoqlarga va sonlarga qizarib ketguncha qattiq urish va hokazo)., va keyin odatiy gimnastika mashqlarini bajaring.

Oyoqlarda muzlashdan saqlanish uchun, 10 ° C dan past haroratlarda yoki kuchli shamolda oyoqlarni, ayniqsa oyoq barmoqlarini va tagliklarni oldindan moylash tavsiya etiladi.

Agar protseduradan so'ng, ayniqsa qattiqlashuvning dastlabki davrida, sovuqlik paydo bo'lsa yoki oyoqlarni qizarishi uchun isitish mumkin bo'lmasa, siz sovuqda qolish muddatini vaqtincha qisqartirishingiz va qattiqlashuvning kamroq og'ir shakllariga qaytishingiz kerak. Bunday holda siz jismoniy tarbiya mutaxassisi yoki shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Umumiy va mahalliy qattiqlashuvning ma'lum darajasiga erishganingizda, siz yuqori kontrastli protseduralarga o'tishingiz mumkin. Eng keng tarqalgan shakl quyidagicha. Bug 'hammomidan yoki issiq hammomdan so'ng (suv harorati + 38 ° va undan yuqori), ular qorga yalangoyoq yugurishadi (yaxshisi chuqurroq) suzish tanasi yoki qattiqlashuv darajasiga qarab mo'ynali kiyim yoki palto kiyib. 0,5-2 daqiqa yugurgandan so'ng ular bug 'xonasiga yoki issiq hammomga qaytadilar. Ushbu protsedura 2-4 marta takrorlanadi.

Ba'zi skeptiklarda savol bo'lishi mumkin; bunday qattiqlashuv tizimi hipotermiyaga olib keladimi?

Faqat qotib qolishning "oltin qoidalari" ga rioya qilmaslik, ayniqsa dastlabki davrda, haddan tashqari beparvolik, takabburlik, o'ziga xos "sovuq rekordlar" o'rnatishga urinishlar istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ko'plab tadqiqotlar va katta amaliy tajriba bizga ishonch bilan aytishga imkon beradi: agar to'g'ri texnikaga rioya qilinsa va davriy tibbiy nazorat bo'lsa, bunday xavf butunlay chiqarib tashlanadi. Axir, hipotermiya harorat muvozanati deb ataladigan o'z-o'zini tartibga solishning buzilishidan boshqa narsa emas.

Asta-sekin va tizimli ravishda termoregulyatsiya mexanizmlarini o'rgatamiz, biz ularni doimiy ohangda ushlab turishga, kuchli va maksimal ta'sirga ega bo'lishga majbur qilamiz.

QATTISH REJASI

aprel

Xonada paypoqda yurish, Oyning ikkinchi yarmida gilamda yalangoyoq yurish 0,5 dan 1 soatgacha. Suv harorati 30 dan 20 ° gacha asta-sekin kamayishi bilan kuniga 2 marta oyoq hammomlari.

may

Kuniga 1,5 dan 2 soatgacha xonada yalangoyoq yurish. Qisqa muddatli issiq asfaltda (er, o't) yalangoyoq yugurish. Suv harorati 20 dan 8 ° gacha asta-sekin kamayishi bilan oyoq hammomlari.

Iyun iyul

Doimiy uyda yalangoyoq qolish, + 8-10 ° suv haroratida sovuq oyoq hammomlari. Hovuz va ho'l qumning chetida yurish. Yo'naltirilgan muolajalar: yalangoyoq o't, qum, tekis bo'lmagan tuproq va toshlar ustida yurish (30-50 min.). Yalang oyoq yugurish (1-5 daqiqa).

avgust, sentyabr

Ob-havodan qat'i nazar, o'tgan oylar rejimini davom ettirish. Kuchli taktil stimulyatorlardan qisqa muddatli foydalanish: soqol va tushgan ignalar. Ho'l asfalt va toshlarda yurish va yugurish, (1 soatgacha).

Oktyabr noyabr

Oldingi rejimning davomi. Kontrastli sovuq va issiq oyoq hammomlari. Qisman hovlida, qisman yopiq joylarda yalangoyoq qolish uchun kontrastli tartiblar. Yalang oyoq yugurishlarini kengaytirish.

Dekabr Yanvar Fevral

Oldingi rejimning davomi. Qor suvi yordamida kontrastli oyoq hammomlari. Qor yoki muz ustida yalangoyoq yugurish, davomiyligi asta-sekin 1 dan 10 minutgacha oshadi. Issiq xonada oyoqlaringizni qor bilan quritish. Yalang oyoq bilan hovlida qisman zaryadlash.

Mart

Ob-havoga qarab taktil va harorat ta'sirining kuchayishi bilan oldingi rejimlarni davom ettirish va mustahkamlash.