Insonning uyqusizligi - ongni boshqarish usuli sifatida

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Nima uchun biz uxlashni to'xtatdik va bu haqda nima qilish kerak. Hushyor bo'lish rekordi 11 kun. Uni kiygan odam eshitish va vizual gallyutsinatsiyalarni boshdan kechirdi, o'zini qora tanli basketbolchi deb o'yladi va yo'l belgilarini odamlar bilan aralashtirib yubordi.

O'tgan asrda kuchukchalar ustida o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdiki, ular 5 kundan ko'p bo'lmagan uyqusiz yashashga qodir - oziq-ovqatsiz bir necha baravar kam. Uyquning etishmasligi bizni hushyor fikrlash qobiliyatidan mahrum qiladi va sog'lig'imizga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, ko'pchilik tunda ishlash orqali ataylab dam olishdan mahrum bo'lishadi. Dunyoda "uyqusizlik epidemiyasi" mavjud.

Keling, nima uchun uxlashni to'xtatganimiz va doimiy ishlash orqali ko'proq pul ishlash istagi bizga qanday tahdid solayotgani haqida gapiraylik.

Yozuvlar

1963 yilda Kaliforniyaning San-Diego shahridagi o'rta maktab o'quvchilari odam qancha vaqt uyqusiz qolishini aniqlashga qaror qilishdi. Sinov mavzusi 17 yoshli Rendi Gardner edi. Ikki sinfdoshi uning uxlamasligiga ishonch hosil qilishdi va Gardnerning ahvoli haqidagi barcha ma'lumotlarni yozib olishdi va leytenant qo'mondon Jon Ross talabaning sog'lig'i uchun javobgar edi.

Tajribaning birinchi kunida Rendi ertalab soat oltida ishtiyoq bilan turdi. Ikkinchi kuni uning ko'zlari diqqatni jamlash qobiliyatini yo'qotdi, televizor ko'rish imkonsiz bo'lib qoldi. Uchinchi kuni Rendi asabiy va kayfiyatsiz bo'lib, tilning jingalaklarini talaffuz qila olmadi. To'rt kun uxlamagandan so'ng, u San-Diego Chargersning qora tanli futbolchisi Pol Lou ekanligini gallyutsinatsiya qila boshladi. U yo‘l belgilarini odamlar bilan aralashtirib yubordi. Natijada Rendi Gardner 11 kunu 25 daqiqani uyqusiz o‘tkazdi.

Gardnerdan keyin bu rekordni yangilashga uringan yana bir kishi bor edi. Toni Rayt ham 2007 yilda 11 kunlik chegarani kesib o'tgan. U doim bir xonada bo'lib, uyqu bilan qiynalar, Netda o'tirar va bilyard o'ynaardi. Ammo Rekordlar kitobi vakillari Gardnerning rekordini yangilashga urinishlarni sog'liq uchun juda kuchli tahdid tufayli qayd etmasliklarini aytishdi.

Somnologiyaning ajdodi rus biologi va shifokori Mariya Manaseina edi. 19-asrning oxirida kuchuklar ilm-fan qurboniga aylandi. U kuchukchalarning nazorat guruhini ovqatlanmadi va asosiy guruhga uxlashiga ruxsat bermadi. To'rt-besh kundan keyin kuchukchalar uyqusiz o'lib ketishdi. Och qolgan kuchuklar 20-25 kundan keyin nobud bo'ldi.

Otopsi uyqusiz miya qanchalik shikastlanganini ko'rsatdi. U ko'plab qon ketishlar bilan to'lib-toshgan. Tajriba natijalari 1888 yilda Manaseinaning "Uyqu inson hayotining uchdan bir qismi sifatida yoki uyquning fiziologiyasi, patologiyasi, gigienasi va psixologiyasi" asariga kiritilgan bo'lib, dunyodagi ushbu mavzu bo'yicha birinchi kitoblardan biri bo'lib, boshqa ko'plab kitoblarga tarjima qilingan. tillar.

Oqibatlari

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqu etishmasligi odamlarda stress gormoni kortizol ishlab chiqarishni ko'paytirishga olib keladi. Bu organizmning stress, charchoq, ochlik va boshqa favqulodda vaziyatlarga tabiiy javobidir. Kortizol tufayli tanamiz oqsillarni aminokislotalarga, shu jumladan mushaklarimizni tashkil etuvchi oqsillarga parchalashni boshlaydi. Glikogen glyukozaga bo'linadi va bu aminokislotalar bilan birga bizni favqulodda tiklanish uchun qurilish bloklari bilan ta'minlash uchun qon oqimiga chiqariladi. Ushbu biologik javobning ta'siridan biri semirishdir. 2005 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqu buzilishi odamning glyukozani metabolizatsiya qilish qobiliyatiga ta'sir qiladi va oxir-oqibat diabetga olib keladi.

Uyqusiz biz mushaklarda og'riqni his qilamiz, konsentratsiyani yo'qotamiz, biz buni o'zimiz sezmaymiz, bosh og'rig'ini, asabiylashishni, xotirani yo'qotishni boshdan kechiramiz. Gallyutsinatsiyalar, hazmsizlik va ko'ngil aynish boshlanadi.

1930-yillarda NKVD qiynoq sifatida uyqudan mahrum bo'lgan, endi bu usul AQSh armiyasi va Markaziy razvedka boshqarmasi bilan "xizmatda". Odamlar baland musiqa va uyqu etishmasligi bilan qiynoqqa solingan, masalan, Guantanamo qamoqxonasida.2015-yilda Kaliforniyadagi Pelican Bay maksimal xavfsizlik qamoqxonasi mahbuslarni har 30 daqiqada gong ovozi bilan uyg‘ota boshlagan va buni “salomatlik tekshiruvi” deb atagan.

Ammo bu erda odamlar qiynoqqa solingan. Va ko'pchiligimiz ongli tanlovimiz tufayli uxlamaymiz. Yoki u to'liq xabardor emasmi?

Statistika

Berklidagi Kaliforniya universitetining Inson uyqusi fanlari markazi direktori Metyu Uoker biz uyqusizlik epidemiyasi bilan kurashyapmiz, deb hisoblaydi. Uxlab yotgan chaqaloqqa qaraganimizda, bizda "bu dangasa bola" degan fikr bo'lmaydi. Kattalar uchun esa aksincha. Odamlar zo'rg'a uxlashlari bilan maqtanadilar. "Men shunchalik ko'p ishladimki, bor-yo'g'i ikki soat uxladim" kabi iboralarni biz g'urur bilan aytamiz.

1942 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, AQSh aholisining 3 foizi kuniga besh soatdan kam uxlagan, 8 foizi besh soatdan olti soatgacha uxlagan. 45% kuniga sakkiz soat to'shakda yotishdi. 2013 yilda bu raqamlar keskin o'zgardi - allaqachon 14% besh soatdan kam uxlagan, 26% - olti soatgacha uxlagan va faqat 29% sakkiz soat uxlash imkonini bergan. Qizig‘i shundaki, 1952 va 2013-yillarda kuniga yetti soat uxlaydiganlar soni teng bo‘lgan.

Amerikaning Gallup jamoatchilik fikri instituti aniqlagan yana bir qiziqarli tendentsiya shundaki, kamroq odamlar etarli darajada uxlashlariga ishonishadi. Ko'proq odamlar etarli darajada uxlasa, o'zlarini yaxshi his qilishlariga ishonchlari komil. Bundan tashqari, etarlicha uxlayapman deb javob berganlarning 86 foizi kuniga kamida sakkiz soat uxlaydi.

Rossiyada qancha odam uxlaydi? Sleep Cycle kompaniyasi 2015 yilda rossiyalik o'rtacha 6 soat 45 daqiqa uxlashini aniqladi. Tadqiqot o‘sha paytda 50 ta davlatda 941 300 kishi foydalangan smartfon ilovasidagi uyqu ma’lumotlariga asoslangan. Va 2017 yilda avstraliyalik va amerikalik olimlar o'rtacha 9 soat 20 daqiqa uxlashimizga qaror qilishdi. Ular tarmoqdagi ma'lumotlar almashinuvi faolligiga e'tibor qaratdilar, shuning uchun men bu tadqiqotga ishonmayman.

Sabablari

Biz uxlash vaqtini qisqartirish sabablari juda aniq ko'rinadi - bu elektr energiyasi, undan keyin televizor va Internet. Bundan tashqari, ish uyquga to'sqinlik qiladi.

Keng polosali Internetning kirib borishi, mobil aloqaning rivojlanishi munosabati bilan telefon yoki pochta orqali hamkasblar bilan muloqot qilishni o'z ichiga olgan kasblar haqida gapirganda, o'yin-kulgi va ish o'rtasidagi chegara ingichka bo'lib qoldi. So'nggi paytlarda messenjerlar ham ommalashdi va ular bilan Slack va Telegram-da o'nlab ishchi va do'stona chatlar bizga keldi. Ish odamlarning hayotiga kirib boradi va ularga dam olishga vaqt qolmaydi.

Natijada, odamlar hech qanday ob'ektiv sababsiz ataylab uyqudan mahrum bo'lgan Yerdagi yagona turga aylandi. Ular, masalan, kuniga olti soatdan kam uxlash bevaqt o‘limga olib kelishini unutishadi: buni 25 yil, 1,3 million kishi va 100 ming o‘limni qamrab olgan tadqiqot isbotlagan.

Polifazali uyqu

Keling, qanday qilib to'liq uxlash haqida gapiraylik. Keling, polifazik uyqudan boshlaylik, unda odam kuniga bir necha marta uxlaydi. Ushbu turdagi uyqu uchun bir nechta turli xil variantlar mavjud.

Ikki fazali - kechasi 5-7 soat, kunduzi 20 daqiqa.

Har bir odam - kechasi 1, 5-3 soat, tushdan keyin 20 daqiqa davomida 3 marta.

Dymaxion - har 5, 5 soatda 30 daqiqa davomida 4 marta;

Uberman - har 3 soat va 40 daqiqada 20 daqiqa davomida 6 marta;

Ko'p fazali uyquga ega bo'lgan odamning hayotining qiziqarli misollaridan biri - amerikalik blogger Stiv Pavlinaning Uberman rejimida o'tkazgan 5 yarim oyligi. Haftada 30-40 qo'shimcha soat bilan yangi dunyoga "sayohat" paytida u batafsil kundalik yuritgan. Moslashuvning uchinchi kunidayoq u tush ko'ra boshladi, ya'ni uning tanasi REM uyqusiga tezroq kira boshladi.

Ko'p fazali uyqu amaliyoti paytida men bilan sodir bo'lgan eng muhim (va nihoyatda kutilmagan) voqealardan biri bu uyqu paytida vaqt o'tishi haqidagi tasavvurning o'zgarishi edi. Endi uyg'onganimdan so'ng, men soat ko'rsatganidan ko'ra ko'proq vaqt o'tganini his qilyapman. Deyarli har safar uyg'onganimda (jismoniy hislar bilan) kamida 1-2 soat uxlaganimga aminman. Mening uyqum har qachongidan ham chuqurroq va chuqurroq. Mening juda boy va yorqin orzularim bor.

Faqat Quyosh energiyasidan foydalanadigan va cheksiz parvoz qilish imkoniyatiga ega bo'lgan dunyodagi birinchi boshqariladigan samolyot bo'lgan Solar Impulse uchuvchilari ko'p fazali uyquning majburiy tarafdorlari bo'lishdi (albatta, marshrutni sifatli o'rganish bilan). Bertrand Piccard va Andre Borshberg 20 daqiqa davomida bir necha yugurishda kuniga ikki-uch soat uxladilar. Parvozlarga tayyorgarlik ko'rish chog'ida ular tez chuqur uyquga erishish usullarini o'rgandilar.

Sayohatchi Fyodor Konyuxov 2016 yilda dunyo bo'ylab havo sharida sayohat qilganidan so'ng, u 11 kun davomida taxminan bir soniya bo'lib uxlaganini aytdi: qo'liga qoshiq olib, u bilan uxlab qoldi va u erga tushganda uyg'ondi. Qavat. Qo'nganidan keyin u 5 soat uxladi.

Samolyotda yoki issiq havo sharida dunyo bo'ylab sayohat qilish kabi har qanday vazifani bajarish uchun zarurat sifatida polifazali uyqu mavjud bo'lish huquqiga ega. Biroq, biologiya fanlari doktori, tadqiqotchi Piotr Voznyakning ta'kidlashicha, bunday tajribalarning oqibatlari uyqu buzilishining boshqa turlari bilan bir xil. Ko'p fazali uyqu adeptlari to'g'ridan-to'g'ri Voznyakga murojaat qilishdi, u bunday hayot ritmining ularning organizmlariga ta'sirini o'rganib chiqdi va usulning samaradorligini tasdiqlamadi.

Ko'p fazali uyqu xavflidir, chunki u odamning to'liq tiklanishi kerak bo'lgan uyquning turli bosqichlari muvozanatiga ta'sir qiladi. Ko'p fazali uyquning yagona xavfsiz varianti ikki fazali: odam kechasi 7-8 soat uxlaganda, kunduzi esa tinch soatni oladi. Siesta Ispaniyada keng tarqalgan bo'lib, Rossiyada ham maktabgacha yoshdagi bolalar uchun uyqu tavsiya etiladi.

Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak

Keling, odatiy, monofazik dam olish opsiyasi bo'yicha maslahatlar bilan davom etaylik. Kosmonavtlar kun tartibiga rioya qilish majburiyatini olgan odamlar bilan o'z tajribalarini o'rtoqlashdi. Aks holda, ular xuddi Valentin Lebedev kabi yopiq deraza orqali Yerning ellikta fotosuratini olishlari mumkin.

NASA mutaxassislari bir nechta muhim fikrlarni aniqladilar:

Quyosh nuri va qorong'ilik bo'lmasa, odam uyqu vaqtini tartibga solish qobiliyatini yo'qotadi.

Tana kuniga 24 soat faoliyatga bardosh bera olmaydi.

Biror kishi uyqu sifatini to'g'ri baholay olmaydi.

Uyqu davri o'zgarib bormoqda. Biror kishi yomonroq uxlaydi va natijada bir necha haftalik uyqusizlikdan keyin uning holatini alkogolli mastlik holati bilan solishtirish mumkin. To'liq uxlamagan odam g'ayrioddiy narsani sezmaydi. Bunday muammolarni oldini olish uchun kosmonavtlar bizga to'rtta maslahat berishdi:

O'zingiz uchun jadval tuzing, hatto dam olish kunlarida ham. Agar siz rejimga rioya qilmasangiz, uxlash bosqichi orqada qola boshlaydi. Grafikning shaxsiy tajribadagi afzalliklari haqida avval Geektimes-da gaplashilgan.

Yotishdan bir soat oldin dam oling.

Kun va tun o'rtasidagi kontrastni aniqroq qiling.

Yotoqxonangizni qorong'i, salqin va tinch qo'ying.

Yana bir nechta ilmiy jihatdan tasdiqlangan maslahatlar Habrahabr haqidagi maqolada keltirilgan. Sifatli uyqu uchun siz to'liq qorong'ilik va 30-32 daraja haroratni ta'minlashingiz kerak, agar siz adyolsiz uxlasangiz, spektrning ko'k qismida yorug'lik manbalaridan qochishingiz kerak va, albatta, televizorni o'chiring. Va ertalab siz mashq qilishingiz kerak.

Iltimos, etarli uyqu olish usullarini sharhlarda baham ko'ring, polifazali uyqu tajribangiz haqida gapiring va maslahatlaringizni bering.