Qahramon Aleksandr Zass uchun kuch tayyorlash dasturi

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Ko'pincha siz quyidagi rasmni topishingiz mumkin: juda nozik oyoqli odam, oyoqlari mushaklar tog'i bo'lgan sportchiga qaraganda ancha kuchli. Mantiqiy savol tug'iladi - nega bu sodir bo'lmoqda?

Va gap shundaki, katta muskullar kuchli mushaklarni anglatmaydi, faqat mushaklar, ligamentlar va tendonlarni kompleks mashq qilish haqiqiy kuch beradi. Zichlik jihatidan tendonlar suyaklardan past, ularsiz odam shunchaki jelega aylanadi. Haqiqiy kuchning asosi bo'lgan tendonlarning rivojlanishi, shuning uchun ular mushaklar kabi qattiq bo'lishi kerak. Yuqoridagi rasm mushaklarli sportchilar kamtarona odam qila oladigan narsani qila olmaganda juda keng tarqalgan.

Ko'pgina bodibildingchilar haqiqatan ham kerak bo'lganda o'z kuchlarini to'liq ishlata olmaydilar. Demak, faqat gigant mushaklardan amaliy foyda kam.

Mushaklar harakat orqali hajmda o'sadi, tendonlar esa butunlay boshqacha tarzda mustahkamlanadi. Eng yaxshi variant - devorni surish kabi ba'zi bir statsionar ob'ektni ko'chirishga harakat qilish. Aynan qarshilik tufayli tendon kuchi oshadi.

Ehtimol, har qanday sportchi Aleksandr Zass kabi ismni biladi yoki ular bu odamni Temir Samson deb bilishadi. Aynan u kuchni rivojlantirish tizimini yaratgan, hozirda nafaqat bizning mamlakatimizda, balki butun dunyoda odamlar tomonidan qo'llaniladi.

Aleksandr tendonlarni mustahkamlovchi mashqlar orqali ajoyib kuchga ega bo'ldi. U past bo'yli, vazni taxminan 70 kg edi va bunday ma'lumotlar bilan u sirkda sportchi sifatida harakat qilgan. U ko‘rgan narsasi tomoshabinlarni hayratda qoldirdi va hayratda qoldirdi: juda zaif ko‘rinishdagi odam bahaybat rassomlarni osonlikcha mag‘lub etdi, zanjirlar va taqalarni yirtib tashladi, metall tayoqlarni bukdi va otlarni turli yo‘nalishlarda tarqalib ketaverdi. Ba'zi tomoshabinlar yolg'ondan shubhalanishdi, shuning uchun Aleksandr massaga ega bo'lish uchun dumbbelllar bilan mashq qilish kerak edi. Ammo uning vazni hech qachon 80 kg dan oshmagan.

Umuman olganda, tendonlarni tayyorlash qadim zamonlardan beri ma'lum. Qadimgi kunlarda kuchli odamlar hayvonlarni ko'tarishdi, egilgan tayoqlarni, hatto daraxtlarni sudrab borishdi … Va Rim gladiatorlari platformaga liboslarda ko'tarilishdi, ularning barchasi 400 kg ga etdi.

Biroq, bularning barchasini bir tizimga yig'ib, 1924 yilda dunyoga taqdim etgan Temir Samson edi.

Mushaklar tendonlarga asoslangan, ular birinchi navbatda ishlab chiqilishi kerak

O'tgan asrning 60-yillarida Amerika sportchilari ushbu texnikani "qayta kashf qilish" ni amalga oshirdilar va bu mashqlarni izometrik yoki statik deb atashdi. O'shandan beri tendonlarni mustahkamlash ko'plab o'quv dasturlarining majburiy qismiga aylandi. Ammo bu treninglar faqat alohida mashqlar bo'lib, Aleksandr Zass butun tizimni yaratdi!

Afsuski, aksariyat sport murabbiylari va akademiklari bu haqiqatni sukut saqlashadi. Ammo bu tizim ko'p jihatdan noyobdir: uni ishlatish uchun hech qanday o'quv uskunasi kerak emas, ozgina bo'sh joy va vaqt etarli. Va bu mashqlarning samaradorligi shunchaki ajoyib. Gennadiy Ivanov va Ivan Shutov kabi ko'plab zamonaviy sirk sportchilari Zass texnikasidan foydalangan holda o'zlarining ajoyib kuchlarini rivojlantirdilar.

Ayni paytda mutaxassislar quyoshda oq dog'larni topishga harakat qilmoqdalar. Ular nimani o'ylab topmaydilar …

Ular izometriyaning tayyor bo'lmagan odamlarning yurak-qon tomir tizimiga qanday zararli ekanligi haqida gapirishadi (bu ochiq-oydin yolg'on ekanligini aytish shart emas); ular go'yoki dinamik mashg'ulotlar statik mashg'ulotlardan ko'ra samaraliroq ekanligini isbotlaydilar (ya'ni ular hammani murakkab mashg'ulotlar oddiydan ko'ra yaxshiroq ekanligiga ishontiradilar); ko'pchilikning aytishicha, maksimal kuchlanish mushaklarni shikastlaydi va mushak to'qimalarida ko'z yoshlarini keltirib chiqaradi.

Va yaqinda ular ushbu ta'lim usullarining barchasini tushunmaydigan odamlarni qanday qilib chalg'itishning yana bir usulini o'ylab topishdi. Usul juda oddiy - tushunchalarni aralashtirish. Ushbu "aqlli" odamlarning ba'zilariga ko'ra, izometriya Anoxinning gimnastikasidan deyarli farq qilmaydi. Yoki ular "xavfsiz" o'qitish tizimlarini o'ylab topishadi, deyishadi, siz maksimal kuchlanishni 6 soniyadan ko'p bo'lmagan holda ushlab turishingiz kerak va taxminan bir yildan so'ng vaqtni 8 soniyagacha oshirishingiz mumkin. Va taranglikni 12 soniya ushlab turish salomatlik uchun juda xavflidir. Agar boshingiz og'risa, mashg'ulotni darhol to'xtating. Va kuniga 15 daqiqadan ko'p emas!

Dog'larga kelsak, izometriya rivojlanishining zamonaviy tarixini haqiqiy nuqta deb hisoblash mumkin. 60-yillarda Bob Xoffman statik mashqlar uchun maxsus ramkalar ishlab chiqarishni boshladi. Tendon mashqlarining haqiqiy foydalarining isboti sifatida u atigi 6 oy ichida har tomonlama ajoyib yutuqlarga erishgan Billi Mart va Lui Riketning yutuqlarini ta'kidladi.

Keyin ko'pchilik izometrik mashqlar bilan shug'ullana boshladi, ba'zilari juda yaxshi natijalarga erishdilar, ammo hech kim mart va Rike yutuqlariga yaqinlasha olmadi. Va bir vaqtning o'zida bu "statik portlash" ularning hayratlanarli rivojlanishining yana bir sababi - steroidlardan foydalanish borligi ma'lum bo'lgach, barbod bo'ldi. Katta janjal kelib chiqdi, buning natijasida tendon mashg'ulotlarining obro'si ko'p yillar davomida yomonlashdi.

Shunga qaramay, aynan mana shu voqealar bunday turdagi birinchi tajriba bo'ldi. O'sha yillarda yaratilgan barcha jihozlar keyinchalik tadqiqot uchun ishlatilgan. Bunday tadqiqotlardan birining natijasi o'z-o'zidan gapiradi: 175 nafar sportchi ma'lum vaqt davomida izometrik mashqlar bilan shug'ullangan. Har hafta ularning kuch ko'rsatkichlari taxminan 5% ga yaxshilandi! Ular aytganidek, sharhlar ortiqcha.

Ushbu tadqiqotlardan so'ng darhol ushbu turdagi mashg'ulotlarga qiziqish keskin ortdi va statik mashqlar jahon sport amaliyotida mustahkam o'rin oldi. Biroq, yangi qiyinchiliklar paydo bo'ldi, endi ular sportchilarning o'zlari bilan bog'liq edi … Ko'pgina sportchilar ushbu monoton mashqlarni bajarishdan shunchaki zerikishdi, ular ham tor doirada. Faqat dinamik mashg'ulotlarni tan olgan va vaqtlarini bu bema'nilikka sarflashni zarur deb hisoblamagan va bunday mashg'ulotlarning samaradorligiga deyarli ishonmagan oddiy havaskorlar haqida nima deyish mumkin.

Qahramonimiz Zass yaratgan narsaning rivojlanishi mana shunday og‘ir yo‘l bilan davom etdi. Ammo hamma narsa ancha sodda bo'lishi mumkin, shunchaki Temir Samsonning 2 ta kitobini qayta nashr etish va Zass texnikasi, ya'ni temir zanjirlar bilan mashq qilish qanchalik samarali ekanligini amalda ko'rsatish mumkin.

Endi ushbu mavzu bo'yicha turli e'tirozlar va munozaralarga bir oz aniqlik kiritish o'rinlidir:

• Tizim zanjirli mashqlarga asoslangan edi, lekin u og'ir sumkalar bilan dinamik mashqlarni ham o'z ichiga olgan. Bodibilding asta-sekin, lekin shubhasiz, bugungi kunda ushbu tizimga yaqinlashmoqda. Sportchilar esa nafaqat unga yaqinlashishga, balki uni yaxshilashga ham harakat qilmoqdalar.
• Tendonlarning kuchini faqat izometriya bilan rivojlantirish noto'g'ri, ularni pompalash, bo'g'inning butun hajmini zo'riqish kerak. Shunday qilib, tendonlar bir vaqtning o'zida bir necha yo'nalishda rivojlanishi kerak, tendon kamonining rivojlanishidan kuch zichligi butun harakat oralig'ida tarqalishiga qadar. Treningning bir nechta turlaridan foydalanish kerak: to'xtashlar, "temir" bilan ishlash, tanani qo'llab-quvvatlagan holda ko'tarish va tushirish va boshqalar. Mashq qilishning bir qancha usullari mavjud.
• Sog'lik uchun zo'riqish xavfi va fiziologik va energiya rejimlarining buzilishi o'rtasida bevosita bog'liqlik mavjud. Asosiy xavf - jismoniy mashqlar paytida noto'g'ri nafas olish. Yana bir xavf - tiklanish jarayonining buzilishi. Va nihoyat, energiya almashinuvidagi nomutanosiblikka olib keladigan tor profil bilan mashg'ulotlar. Bu omillar nafaqat statik faoliyatga taalluqlidir, balki ularni har qanday faoliyat turida, ko'pincha sportda topish mumkin.
• Ko'pchilik izometriyani Anoxin gimnastikasining oddiy nusxasi deb bilishi allaqachon aytilgan. Darhaqiqat, ushbu sport zalidagi ba'zi mashqlar tendon mashg'ulotlariga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin. Ammo, bu gimnastika tendonni emas, balki mushaklarni tayyorlashni nazarda tutadi
• Izometriyaning yaqin qarindoshi deb atash mumkin bo'lgan gimnastikaning bir turi mavjud. Biz Vladimir Foxtinning o'z-o'ziga qarshilik ko'rsatish gimnastikasi haqida gapiramiz. Ushbu gimnastikaning statika bilan umumiyligi bor, hech bo'lmaganda u "mutaxassislar" deb ataladigan narsadan oladi. Bu Anoxin gimnastikasi bilan tenglashtiriladi, shahar aholisini mashq qilishning barcha afzalliklari faqat mushaklarni tonlashda ekanligiga va u faqat xizmat safari yoki xizmat safari paytida sog'lom bo'lish uchun mos ekanligiga ishontirishga harakat qilinmoqda va ba'zilari bu gimnastika emasligini ta'kidlaydilar. izometriyaga qaraganda kamroq xavfli. Qarindoshlikning navbatdagi belgisi - mashg'ulotlarning diqqat markazida: mushaklar va bo'g'imlardan tashqari, gimnastika tendonlarda juda samarali. Shunga qaramay, mashg'ulotlar ozgina bo'sh vaqt va minimal jihozlarni talab qiladi. Bu erda eng muhimi imkon qadar ko'proq mashq qilishga urinmaslikdir, agar siz bir kursda 80 ta mashq bajarsangiz, unda buning oxiri yaxshi bo'lmaydi. Fohtin tendon mashg'ulotlarini rivojlantirishda keyingi va juda muhim qadamni qo'ygan deb taxmin qilishimiz mumkin.
• Har bir mashq 6 soniyadan oshmasligi, maksimal harakat esa 3 soniyadan oshmasligi kerakligi haqidagi keng tarqalgan fikrga kelsak, bu erda aniq javob berish qiyin. Aleksandr Zassning o'zi mashg'ulot davomiyligi haqida hech narsa demadi.

Biroq, quyidagi faktlar ishonchli ma'lum:

1. Qamoqxonada Iron Samson mashqlarni 20 soniya kuchlanish bilan bajargan. Oddiy hayotda bu vaqt bir daqiqaga yetgan deb taxmin qilish mumkin
2. Dastlabki 8 soniyada ATP zahiralari, keyin glikogen yondiriladi va 40 soniyadan keyin yog 'yoqiladi. Ammo energiyani sarflash va qayta tiklashning dinamik usuli butunlay boshqacha va izometrik usul bilan ziddiyatga olib kelishi mumkin. Agar biror narsani tubdan o'zgartirish istagi bo'lmasa, unda bitta mashg'ulot turini tanlash yaxshidir. Agar izometrik tanlansa, u holda kuchlanishning 4 vaqt turini aniqlash mumkin: 6-12 soniya, 15-20 soniya, daqiqa, 3-6 daqiqa. Ularning har biri avval uyg'onishi, keyin esa rivojlanishi kerak. Aks holda, mashqning yagona natijasi stressga olib keladigan ortiqcha mashg'ulot holati bo'ladi.

Temir zanjirlar bilan ishlash texnikasi bugungi kunda unutilmaydi. Va bu ajablanarli emas, chunki u bir vaqtning o'zida kuchni rivojlantiradi, ligamentlar va tendonlarni mustahkamlaydi va tabiiy rivojlanish uchun asos yaratadi. Bitta shishada qancha zavq bor!

Agar ayollar Zass texnikasini olishga qaror qilsalar, bu erda bir nechta eslatmalar mavjud. Venalar ko'paymagani kabi, mashqlar natijasida mushaklar hajmi deyarli oshmaydi. Trening davomida teri osti yog'i umumiy energiya almashinuvi jarayoniga kiradi, bu uning so'rilishiga va terining holatini yaxshilashga olib keladi.

Tendon mashqlarini bajarish uchun, temir zanjirlarga qo'shimcha ravishda, siz quyidagi qobiqlardan foydalanishingiz mumkin: metall tayoqlar, qalin shnur, yog'och tayoqlar va boshqalar. Devorlar, shkaflar, og'ir mebellar, eshiklar statsionar ob'ektlar sifatida juda mos keladi, siz maksimal kuch bilan harakat qilishingiz mumkin. Metall panjaralarni egish, eshik ramkasini ko'tarish, zanjirlarni sindirish, tayoqlarni siqish uchun harakat qilish kerak … Umuman olganda, bu narsalar bilan hamma narsani qiling.

Har qanday bunday mashqlar paytida mushaklar, ligamentlar va tendonlar taranglashadi, barcha kuchlar asta-sekin maksimal zichlik holatiga aylanadi. Va keyin butun tana yana tinchlanadi. Bir mashg'ulot usulida bajariladigan bir nechta mashqlar butun tanamizning kuchini rivojlantiradi va zichlashtiradi. Har mashqni bir marta bajaring yoki kuniga 2-3 marta bajara olasizmi? Bu borada konsensus yo'q, lekin bir xil mashqni bir necha marta takrorlashning salbiy oqibatlari yo'q edi.

Mashq qilishning asosiy qoidalari:

1. Siz o'rgatadigan mavzu - bu tanangiz. Zanjirlar bilan ishlashda tananing zich to'lqinini yaratish kerak, keyin zanjir o'z-o'zidan buziladi.
2. Jismoniy mashqlar davomida nafas olish tinch bo'lishi kerak.
3. Kuch to'lqini butun tanani egallashi kerak, butun tana kuch bilan bosilishi kerak, bu tendonlar, mushaklar va bo'g'inlar o'rtasidagi aloqani mustahkamlaydi.
4. Yaxshi quvvat to'lqiniga erishish kerak, kirish silliq, maksimal kuchaytirish uzilishlarsiz sodir bo'ladi, keyin bir xil silliq chiqish
5. Treningdan oldin ijobiy munosabat, munosabat haqiqiy mashqdan ko'ra muhimroqdir
6. Kuchlanish-relaksatsiya printsipi bo'yicha harakat, kuch bilan birga siz qandaydir energiyani his qilasiz, buni amalga oshirishning iloji yo'q.
7. Mashqlar orasidagi interval 30-60 soniyani tashkil qiladi, agar kuchliroq harakat talab etilsa, tanaffusni bir necha daqiqaga oshirish mumkin, siz bu bilan tajriba qilishingiz mumkin.
8. Agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz, yurak urishi tezlashadi va qattiq nafas olsangiz, to'xtating va tinchlaning va mashg'ulotlarga qaytganingizda, avvaliga maksimal kuch sarflamang.
9. Siz zudlik bilan 15-20 soniya davomida kuchlanishni ushlab turishga harakat qilishingiz shart emas, bu vaqtga kelib siz asta-sekin kelishingiz kerak, boshlash uchun 5 soniya etarli bo'ladi, keyin esa uzoqroq kuchlanishga silliq o'tish bo'ladi.
10. Har kuni 5 dan 8 gacha mashq bajaring, har bir mashqda ketma-ket 3 to'plamni bajaring, avval 60% kuchlanishda, keyin 90% va uchinchisi 75%.
11. To'liq mashq haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmasligi va bir soatdan ko'proq vaqt talab qilishi kerak
12. Va yana bir bor - asosiy munosabat, usiz siz xohlagancha mashq qilishingiz mumkin va bu natija keltirmaydi.

Kuchli mashg'ulotdan so'ng siz ozgina test qilishingiz mumkin: zanjir yoki sochiqni cho'zishga harakat qiling, qo'llaringizni pastga tushiring, kuchning 95% ni qo'llang. Tugatganingizdan so'ng, qo'llaringizning his-tuyg'ularini tinglang, agar mushaklarda hamma narsa tartibda bo'lsa, qo'llaringizni avval yon tomonlarga, keyin esa yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Ushbu test haftada bir marta o'tkazilishi mumkin, bu sizning kuchingiz va uning sifati bir hafta ichida rivojlanishining ko'rsatkichi bo'ladi.

Taraqqiyotning yo'qligi, siz noto'g'ri ish qilayotganingizni anglatadi, bu nima bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Siz etarlicha uxlamaysiz, ortiqcha ovqatlanmaysiz, oldingi mashg'ulotdan to'liq tiklanmagansiz yoki bu mashg'ulotda ortiqcha ishlamasligingiz mumkin. Shuningdek, siz sinovdan oldin o'zingiz qo'ygan maqsad haqida qaror qabul qilishingiz kerak, agar siz raketani bir daqiqadan ko'proq vaqtga cho'zmasangiz, haddan tashqari kuchlanish bilan juda ehtiyot bo'ling. Va agar siz buni 90 soniyadan ko'proq vaqt davomida bajara olsangiz, bu juda yaxshi, kuchingizning rivojlanishi aniq.

Tendon zanjirlari bilan mashqlar

Asl Zass texnikasi zanjirli mashqlar to'plamidir. Agar siz zanjirlarga ilgaklar bilan tutqichlarni bog'lasangiz, u holda zanjirni uzaytirish yoki agar xohlasangiz qisqartirish mumkin. Oyoqlarni mahkamlash uchun zanjirning uchlariga bog'lash zerikarli bo'lib, ular belbog'lar kabi oyoqlarni ushlab turadi. Shunday qilib, ushbu tizimda mashq qilishni boshlash uchun sizga 2 ta zanjir kerak bo'ladi, ularning uzunligi poldan cho'zilgan qo'lingizgacha bo'lgan masofadir. Bundan tashqari, sizga 2 ta qo'l ushlagichi va 2 ta oyoq ilmog'i kerak bo'ladi.

Har qanday apparat do'konida zanjirlarni topishingiz mumkin. Tutqichlar quyidagicha amalga oshirilishi mumkin: ulanish joyida kancaga egilgan sim yoki kabelni taxminan bir xil qalinlikdagi 2 ta quvurga o'tkazing.

Oyoq halqalari uchun, tarpaulinlar, sumka materiallari va hatto qo'l yukxalta ham hiyla qila oladi. Birinchidan, siz mato bilan tajriba qilishingiz kerak: ikkala qo'lda matoning uchlarini oling, oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va uni yuqoriga torting. Shu tarzda siz tugma teshigining qalinligi, kengligi va foydalanish qulayligini taxmin qilishingiz mumkin.

Va nihoyat, mashqlarning o'ziga o'tish vaqti keldi. Quyida 2 ta mashq to'plami tasvirlangan bo'lib, ular Aleksandr Zassning jiyani Yuriy Shaposhnikovning maqolalaridan to'plangan. Zanjir har doim asl holatida tarang.

Birinchi kompleks:

1. Zanjirning uchlarini qo'llaringizga oling. O'ng qo'lingizni egib, zanjirni u bilan cho'zing, to'g'ri chap qo'l bilan ikkinchi uchini ushlang. Keyin qo'llaringizni almashtiring va mashqni takrorlang.
2. Boshlang'ich pozitsiyadagi qo'llar elkalarining kengligidan bir-biridan yoki elkalarining kengligidan bir oz kengroq tutiladi. Zanjirni cho'zing, lekin ayni paytda nafaqat qo'llarning mushaklarini, balki ko'krak qafasi va latissimus dorsi mushaklarini ham torting.
3. Bukilgan qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing va zanjirni cho'zing. Ushbu mashq qo'l va ko'krak mushaklarini ishlaydi.
4. Zanjir orqa tomonning orqasida cho'ziladi. Asosiy ta'sir tricepsga ta'sir qiladi
5. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, zanjirni orqangizga cho'zing. Ammo bu safar, tricepsdan tashqari, qorin va ko'krak mushaklarini torting.
6. Mashqni boshlashdan oldin nafas oling. Ekshalatsiyadan so'ng, zanjirni ko'kragingizga o'rang va mahkamlang. Keyin chuqur nafas oling, ko'krak va latlarni qisqartiring va zanjirni cho'zing.
7. Bu erda bizga ikkita zanjir kerak. Har bir zanjirning bir uchiga charm ilmoqlarni ulashingiz kerak va oyoqlaringizni bu halqalardan o'tkazing. Zanjir cho'zilgan, trapezius mushaklari va qo'l mushaklari tarang.
8. Zanjirni cho'zayotganda, qo'llarni boshlang'ich holatida o'zgartiring. Triceps va deltoid mushaklari tarang
9. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring. Qo'llarga qo'shimcha ravishda, oyoqlarning holatini o'zgartiring.
10. Zanjirni cho'zayotganda avval o'ng sonni, keyin chap sonni ishlating
11. Bu safar cho'zilganingizda qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangizning holatini o'zgartiring. Chap va o'ng oyoqlarga 2 ta moyillik qilishingiz kerak.
12. Zanjir erga yotgan holda cho'ziladi, elkama-kamar va triceps mushaklari taranglashadi. Tana doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak
13. Endi qo'l, orqa va bo'yin muskullari yordamida zanjirni qo'lda cho'zishingiz kerak. Bir pozitsiyada muvozanatni qidirayotganda, barcha yukni barmoqlaringizga o'tkazishga harakat qiling.
14. Ushbu mashqni bajarish uchun siz ikkita halqadan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Zanjirni cho'zishda bo'yin muskullari va orqa miya mushaklari zo'riqish kerak.
15. Qo'l va quadriseps mushaklarini kuchaytiradigan mashqni bajarayotganda, qo'l va oyoqlarning holatini o'zgartiring.
16. 14-mashqda bo'lgani kabi, bu erda sizga ikkita halqa kerak bo'ladi. Asosiy ta'sir sonning orqa qismidagi mushaklarga ta'sir qiladi va ular zanjirni cho'zish paytida siqilishi kerak. Siz mashqni biroz diversifikatsiya qilishingiz mumkin va cho'zilganda oyog'ingizni yon tomonga olib boring. Oyoqlarning boshlang'ich holatini o'zgartiring va mashqni takrorlang

Ikkinchi mashqlar to'plami:

1. Zanjirni qo'llaringizga oling, ularni egib, ko'kragingiz oldida cho'zing, tirsaklar taxminan elka darajasida bo'lishi kerak. Kuchni qo'llang va zanjirni cho'zishga harakat qiling.
2. Bukilgan qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring. Zanjirni cho'zish paytida uning gardish masofasini o'zgartiring.
3. Ushbu mashq uchun bizga ikkita zanjir kerak bo'ladi, ularning uchlariga tutqichlar biriktirilgan. Qo'llaringizning oyoqlarini ba'zi tutqichlardan o'tkazing, boshqalarni qo'llaringizga oling, ularni egib, elkangizga ko'taring. Zanjirlarni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga cho'zing. Keyinchalik, tutqichlarni bosh darajasida, keyin esa boshning tepasida joylashtiring.
4. Yana ikkita qalam ishlataman. O'ng oyog'ingizning oyog'ini biriga o'tkazing, ikkinchisini o'ng qo'lingizga oling va uni yuqoriga ko'taring. Qo'lning tirsagida ozgina egilishiga ruxsat beriladi. Qo'lni to'g'rilashda zanjir yuqoriga cho'zilishi kerak. Keyin chap qo'l bilan mashqlarni takrorlashingiz kerak.
5. Nafas olayotganda, zanjirni ko'kragingizga o'rang va mahkamlang. Keyin yana bir chuqur nafas oling va ko'krak qafasi va latsni mahkamlash orqali zanjirni buzishga harakat qiling.
6. Boshlang'ich pozitsiyasida oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring. To'g'ri chap qo'lda, bir tutqichni oling va chap tizzadan ushlab turing, ikkinchi tutqich beldagi egilgan o'ng qo'lda. Bu holatda zanjir cho'ziladi, keyin qo'llar o'zgaradi.
7. Zanjirning bir uchini qo'llaringizga oling, ikkinchisi esa mahkamlangan bo'lishi kerak. Agar sizda bel darajasida devorda ilgak bo'lsa, uning uchini mahkamlang. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring va zanjirni torting. Uni kancadan tortib olishga harakat qiling.
8. Endi siz bir uchini poldagi ilgakka mahkamlashingiz va boshqa uchiga tutqichni mahkamlashingiz kerak. Keyin bu tutqichni ikkala qo'lingiz bilan tizzangiz darajasida ushlab, kancani poldan ko'tarishga harakat qilishingiz kerak. Bu orqa, qo'llar va oyoqlarning mushaklarini tortadi. Keyin siz mashqni takrorlashingiz mumkin, dastani qo'llaringiz bilan bel darajasida yoki orqangizda ushlab turing.

Evgeniy Sandov bolaligidanoq Temir Samsonning buti bo'lgan. U bilan yozishmalar raqobatini olib bordi va kuch texnikasini rivojlantirishda navbatdagi qadamni qo'yib, bunga erishdi.

Zanjirli mashqlardan tashqari, Zass mashg'ulotlarida og'ir sumkalardan foydalangan. Bu raqamlarni ijro etish uchun emas, balki sirk arenasida mustahkam ko'rinish uchun zarur bo'lgan mushak massasini rivojlantirish uchun zarur edi. Uning har bir mashg'uloti sumkalar bilan mashqlar bilan yakunlandi. Eng ko'p ishlatiladigan talaş bilan to'ldirilgan 7 kg sumka edi. Zass undan talaş to'kib, o'rniga qum quydi. Keyin u uxlab yotgan otishni boshladi, keyin esa umuman olib bordi. Natijada, bir necha yillik mashg'ulotlardan so'ng, sumka deyarli 70 kg og'irlik qildi!