Qanday qilib men 5 kun davomida och qoldim va lipid almashinuvi haqida ko'p narsalarni bilib oldim

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Men darhol aytamanki, Internetda uzoq vaqt ro'za tutish kimgadir qanday yordam bergani haqida juda ko'p tanqidiy sharhlar mavjud. Salbiy (yoki hech bo'lmaganda neytral) bir necha barobar kamroq. O'ylaymanki, bu nafaqat ro'za tutishning foydaliligi, balki xabar berishning noto'g'riligi - ro'za tutishdan yomonlashganlar o'z tajribalarini baham ko'rishni istamaydilar: axir, sizning ro'zangiz haqida gapirish nafaqat yoqimsiz. muvaffaqiyatsizliklar, lekin ro'za tutuvchilarning diniy tuyg'ularini buzish xavfi ham mavjud, bu siz hamma narsani noto'g'ri qilganingizni va umuman yolg'on gapirayotganingizni ko'rsatadi.

Ro'za muammosi bo'yicha eng muvozanatli, mening fikrimcha, ilmiy maqola 1982 yilda yozilgan. Uning qisqacha mazmunida asosiy fikrlar aniq bayon etilgan, ulardan ba'zilarini men o'zim payqadim:

Erta ro'za vaznining yo'qolishi sezilarli bo'lib, birinchi haftada kuniga o'rtacha 0,9 kg ni tashkil qiladi va uchinchi haftada kuniga 0,3 kg gacha sekinlashadi; erta tez vazn yo'qotish, asosan, salbiy natriy balansiga bog'liq. Ochlikning metabolik jihatdan erta bosqichi asosiy substrat sifatida aminokislotalar bilan glyukoneogenezning yuqori tezligi bilan tavsiflanadi. Ro'za davom etar ekan, yog 'kislotalarining mobilizatsiyasi va oksidlanishi tufayli progressiv ketoz rivojlanadi. Ketonlarning o'sishi bilan ular markaziy asab tizimidagi asosiy energiya manbai sifatida glyukoza o'rnini bosadi va shu bilan glyukoneogenezga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi va oqsil katabolizmini kamaytiradi. Gormonal o'zgarishlar, jumladan insulin va T3 darajasining pasayishi, glyukagon va teskari T3 darajasining oshishi kuzatiladi. Ko'pgina ro'za tadqiqotlari semiz odamlardan foydalangan, shuning uchun natijalar har doim ham ozg'in yoki sog'lom odamlarga taalluqli bo'lmasligi mumkin. Ro'za tutishda kuzatiladigan tibbiy asoratlar orasida podagra va urat nefrolitiazi, postural gipotenziya va yurak aritmiyalari mavjud.

Ro'za va uning barcha shakllari (to'liq yoki to'liq bo'lmagan, uzoq muddatli yoki qisqa muddatli) uchun maqtov qo'shig'i 2014 yilda Ro'za tutish parhezini (FMD) yaratuvchisi, shuningdek kompaniya rahbari Valter Longo tomonidan yozilgan. uni targ'ib qilish. Uning maqolasida ro'za faqat ijobiy tarzda tasvirlangan:

Ro'za ming yillar davomida amalda bo'lib kelgan, ammo yaqinda tadqiqot uning oksidlovchi shikastlanish va yallig'lanishni kamaytiradigan, energiya almashinuvini optimallashtiradigan va hujayra himoyasini kuchaytiradigan adaptiv hujayra reaktsiyalarida rolini yoritib berdi. Eukariotlarda surunkali ochlik metabolik va stressga chidamlilik yo'llarini qayta dasturlash orqali umrini qisman uzaytiradi. Kemiruvchilarda intervalgacha yoki vaqti-vaqti bilan ro'za tutish diabet, saraton, yurak kasalliklari va neyrodegeneratsiyadan himoya qiladi, odamlarda esa semirish, gipertoniya, astma va revmatoid artritni kamaytiradi. Shunday qilib, ro'za tutish qarishni sekinlashtirishi va kasallikning oldini olish va davolashga yordam beradi, shu bilan birga surunkali parhez aralashuvi natijasida yuzaga keladigan nojo'ya ta'sirlarni kamaytiradi.

Bir paytlar men Apton Sinklerning yuz yil avval yozilgan kitobi tufayli ro'za mavzusiga qiziqib qolgandim. U “Ro‘za davosi” deb nomlanadi va bu yerda u jamoat mulki hisoblanadi. Men darhol buyurtma beraman, bugun men unga shubha bilan qarayman.

Bundan tashqari, bir necha yil oldin, men 382 kun (ha, bir yildan ko'proq) ro'za tutgan va 207 dan 82 kg gacha vazn yo'qotgan shotlandiyalik Angus Barbierining hikoyasi bilan qiziqdim. To‘g‘ri, u 1990 yilda 51 yoshida vafot etgan. Bu yerda uning ro‘za tutgani haqidagi klinik hisobot e’lon qilingan – u baribir ro‘za tutmagan, balki shifokorlar nazorati ostida shifoxonada yotgan.

Ushbu qiziqarli voqealarni o'qib chiqqandan so'ng, bu biznesni o'zim sinab ko'rmaslik deyarli mumkin emas edi. Men ketogenik parhezlar, intervalgacha ro'za, ko'p kunlik ro'za va boshqalar dunyosini o'rganishni boshladim. Intriga turli xil kaloriyalarni cheklash rejimlarining afzalliklarini, shuningdek ularning ko'pligidan zararni ko'rsatadigan turli tadqiqotlar bilan mustahkamlandi - qanday qilib qarshilik ko'rsatish mumkin?

2014 yil oxiriga kelib men intervalgacha ro'za tutishni boshlashga qaror qildim. Nonushtani abadiy yoqtirmasligimni hisobga olsak, hamma narsa oson bo'ldi. Faqat tushlikgacha ovqatlanmasdan turish kerak edi - va ular 12-14 soatlik ro'za tutishadi (soat 23:00 dan 13:00 gacha).

Keyingi qadam uzoq muddatli ro'za tutish edi. Bu erda yulduzlar mening uzoq masofali parvozlar jadvalimga (har 1, 5-2 oyda bir marta) va mening samolyot ovqatini yoqtirmasligimga mos keldi. Oziq-ovqat iste'mol qilish sirkadiyalik ritmlarga ta'sir qilishi haqidagi ilmiy dalillar va natijada jetlag bilan kurashish uchun ertalabgacha yangi joyda ovqatlanmaslik yaxshiroq degan taxmin bilan birgalikda 36 soatlik ro'za o'z-o'zidan paydo bo'ldi. Kechqurun kechki ovqatni jo'nab ketishdan oldin qildingiz va yangi joyda nonushta (yoki hatto tushlik)gacha ovqatlanmang.

6-7 marta shunday reyslardan keyin men ko'proq narsani xohlardim. Keyingi chegara uch kunlik ro'za edi. Bu bitta suvda 3 kun. Bu allaqachon qiyinroq berilgan, ammo berilgan. Va taxminan olti oy o'tgach, yangi balandlikka - bir hafta suvga chiqishga qaror qilindi.

Ammo bu safar men biron bir ob'ektiv ijobiy ta'sir ko'rishni xohladim - yallig'lanish belgilari, gormonlar, glyukoza, xolesterin bilan nima sodir bo'ladi. Buning uchun men ro'za tutishdan oldin va keyin qon topshirishga qaror qildim.

Tasavvur qiling-a, men "oldin" natijalarni olganimda va so'nggi 2 yil davomida mening xolesterin juda ko'tarilganini va "yomon" 60% ga oshganini ko'rganimda hayratda qoldim (jadvalga qarang: ko'k ustun "oldin"):

Xo'sh, yaxshi, men qaror qildim, ro'za tutgandan so'ng, u albatta normal holatga qaytishi kerak, keyin biz dinamikani ko'ramiz. Va men 7 kun davomida och qolishga tayyorlandim. Sarlavhadan ko'rinib turibdiki, men faqat 5 yil davom etdim. Men o'zimni juda yomon his qildim. Ayniqsa, 3-kundan keyin va har bir keyingisi faqat yomonlashdi. Men charchadim, yomon uxladim, juda asabiy edim va nihoyat "miya tuman" nima ekanligini bilib oldim.

Shu bilan birga, men barcha tavsiyalarga amal qildim: kuniga 3-4 litr suv ichdim, unga elektrolitlar (natriy, kaliy, magniy) qo'shdim, lekin yaxshilanmadim. Shuning uchun, 5-kun ertalab sinovlardan o'tib, men o'zimni qiynashni to'xtatishga qaror qildim.

Ammo keyin meni yangi syurpriz kutdi: tahlillar yomonlashdi. Triglitseridlar ko'tarildi, "yaxshi" xolesterin pasaydi va "yomon" xolesterin ko'paydi:

Bu ajablanib bo'ldi deyish hech narsa demaslikdir. Keyingi bir necha kun davomida men shunga o'xshash tajribaga ega bo'lgan odamni qidirib Internetni qidirdim. Va oxirida men uni topdim. Ma'lum bo'lishicha, biz ko'pmiz va bizni "giper javob beruvchilar" deb atashadi:

Hyper-Responder FAQ

"Hiper-responder" atamasi ketogenik / past uglevodli, yuqori yog'li (keto / LCHF) hamjamiyatida … tavsiflash uchun ishlatilgan.

Muxtasar qilib aytganda, Hyper-Responderlar - bu past uglevodli dietaga o'tganda xolesterin miqdori 50-100% gacha ko'tariladigan odamlardir. Turli hisob-kitoblarga ko'ra, bunday odamlar 5% dan 33% gacha va ularning ko'pchiligida yuqori qon xolesterin darajasi bilan bog'liq bo'lgan mashhur apolipoprotein E geni (APOE) ning kamida bitta e4 alleliga ega va asosiy xavf sifatida namoyon bo'ladi. Altsgeymer kasalligi uchun omil. …

Lekin nega organizm Hyper-Responderlarda shunday reaksiyaga kirishadi? Hozircha hech kim aniq bilmaydi, ammo faraz mavjudki, xolesterinning asosiy qismi tanamiz tomonidan endogen tarzda ishlab chiqariladi (va tashqaridan kelib chiqmaydi), so'ngra tashqi, xun xolesterolining pasayishi bilan tanamiz xolesterolni kamaytirishga harakat qiladi. bu pasayish o'z ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali qoplanadi, va giper-reponderlarda xolesterinning endogen ishlab chiqarilishi apriori ortdi.

Ammo bu eng qiziqarli kashfiyot emas edi. Yuqoridagi cholesterolcode.com saytining muallifi Deyv Feldman juda qiziqarli gipotezani ishlab chiqdi (va sinovdan o'tkazdi): qondagi xolesterin va triglitseridlar darajasi faqat sizning o'tmishdagi dietangizni aks ettiradi. uch kun va boshqa hech narsa. Bundan tashqari, u aks ettiradi teskari bog'liqliklar: ushbu uch kun ichida qancha ko'p xun xolesterin va yog'ni iste'mol qilsangiz, qon qiymatlaringiz shunchalik past bo'ladi.

Shuning uchun, xolesterin va triglitseridlarning birlik qiymatlari asosida uzoq muddatli xulosalar chiqarish mutlaqo to'g'ri emas - kamida bir necha nuqta kerak - va qabul qilishdan 3 kun oldin siz odatdagi dietangizdan ko'p chetga chiqmagansiz. Aytgancha, IGF-1 uchun bu yanada to'g'ri - axir, uning qon darajasi xolesterin yoki triglitseridlardan ham o'zgaruvchan: spirtli ichimliklarni iste'mol qilish uni bir necha soat ichida 15% ga kamaytirishi mumkin. Va tahlildan bir kun oldin zich proteinli kechki ovqat yoki jismoniy faollikni oshirish kerak.

Deyv Feldmanning xolesterin gipotezasiga qaytadigan bo'lsak, bu erda Deyvning ko'p o'lchovlaridan 3 kundan keyin iste'mol qilingan yog '(sariq, teskari) va xolesterin (ko'k) grafigi. Korrelyatsiyaning yuqori darajasiga e'tibor bering:

Aytgancha, bu erda uning to'liq taqdimoti (25 daqiqa aniq vaqt), men tavsiya qilaman:

Deyvning gipotezasi mening tajribam bilan bilvosita tasdiqlanadi - men 5 kun davomida hech narsa yemaganim sababli, tashqi xolesterinning kelib chiqishi uchun hech qanday joy yo'q edi. Bu uning darajasining oshishi endogen sabab bo'lganligini anglatadi. Men uni o'zim sintez qildim.

Bu gipotezani qanday tekshirish mumkin? Bu juda oddiy - bir necha hafta davomida qorindan ovqatlanish. Ilm uchun nima qila olmaysiz! Sof eksperimental maqsadlar uchun bir kilogramm mascarpone va bir quti jo'xori pechenesi sotib olindi. Keyingi 2 hafta ichida 5 kunlik ro'zada yo'qotilgan 5 kilogrammim kunlik iste'mol qilinadigan ~ 3000 kkal bilan tezda to'ldirildi. Tahlillar esa iztiroblar bejiz emasligini tasdiqladi. Triglitseridlar asl qiymatiga qaytdi va "yomon" xolesterin deyarli to'rtdan biriga kamaydi:

Bularning barchasidan men o'zim uchun qanday xulosalar chiqardim? Birinchidan, ro'za tutish uchun siz ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz dastlab ozg'in bo'lsangiz, unda sizda shunchaki och qolish uchun hech narsa bo'lmaydi (15% yog'li 84 kg vaznim minimal darajaga yaqin, ayniqsa vazn yo'qotish tezligim kuniga 1 kg ni hisobga olsak). Ikkinchidan, turli odamlar ro'za tutishga juda boshqacha munosabatda bo'lishlari mumkin. Va bu javoblarni har qanday muhim ochlik sarguzashtidan oldin sinab ko'rish maqsadga muvofiqdir. To'satdan siz ham yuqori javob beruvchisiz.

Natijada, men bu dietalardan va ro'za tutishdan voz kechdim. Yo'q, men hali ham shakarning yomon ekanligiga va uglevodlarni, ayniqsa, "tezkor" larni ortiqcha ishlatmaslik kerakligiga ishonchim komil. Bu hayotingizni qisqartirish yoki Altsgeymer kasalligiga chalinishning eng ishonchli usuli.

Ammo bu umumiy haqiqatlarga rioya qilishdan tashqari, shaxsan o'zim uchun, yumshoq qilib aytganda, men ro'za yoki parhezdan unchalik foyda ko'rmadim va hozircha ularning yo'qligidan unchalik zarar ko'rmayapman - quyida biomarkerlarni o'lchash uchun yana 3 nuqta bor. allaqachon dietasiz:

Ha, tahlillarda yangi noxush qo'ng'iroq paydo bo'la boshlaydi - yuqori insulin, ammo bu mening hozirgi dietam emas, balki o'tmishdagi oraliq ro'za tutishimning oqibati bo'lishi mumkin degan gipoteza mavjud. Har holda, men u bilan alohida shug'ullanaman.

Bu mening tajribam. Xabar berishning noto'g'riligiga qarshi kurashning bir qismi sifatida men buni baham ko'rishga qaror qildim.