Nima uchun kundalik yuritish va uni qanday qilib foydali qilish kerak

2023 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-08-25 06:21

Introspektsiyaning eng samarali vositalaridan biri bu jurnaldir. Ularning yordami bilan siz o'zingizni tushunishingiz, dolzarb muammolarni hal qilishingiz, ustuvorliklarni belgilashingiz va siz uchun qanday maqsadlar muhimligini tushunishingiz mumkin. Siz kundalikni samarali yuritish texnikasini mustaqil ravishda o'rganishingiz mumkin, professionalning mavjudligi shart emas.

Lekin shunga qaramay, bu jarayon ba'zi tizimlashtirish va tartibni talab qiladi. Biz jurnallarni foydali saqlash bo'yicha ko'rsatmalar tayyorladik.

Nima uchun psixologlar kundalik yuritishni tavsiya qiladilar

Bugungi kunda hayotni hujjatlashtirishning mashhur usullaridan biri bu ijtimoiy tarmoqlarda e'lon qilishdir. Va bundan oldin odamlar voqealarni, o'z fikrlarini, mulohazalarini va his-tuyg'ularini tasvirlaydigan kundaliklarini yuritdilar. Bunday yozuvlarni saqlash chuqur introspektsiya uchun foydali ekanligi haqida birinchi marta o'tgan asrning 50-yillarida amerikalik psixoterapevt Ira Progoff o'ylagan. Progoff har bir kishi o'z-o'zini bilish va o'z-o'ziga yordam berish uchun etarli resurslarga ega degan g'oyani davom ettirdi. Mutaxassis hamma uchun ochiq bo'lgan psixologik amaliyotni topmoqchi bo'ldi (o'shanda faqat badavlat odamlar psixoterapiyaga qodir edi), shuningdek, har kimga o'z-o'zidan yordam topishga yordam beradi.

Progoff tuzilgan kundalik intensiv usulini yaratdi. U mijozlarni muntazam ravishda o'z fikrlarini yozishga undadi. Va nafaqat mantiqiy mulohazalar, balki alacakaranlık kuzatuvlari ham - aqlga kelgan hamma narsa. Progoff "Jurnal ustaxonasida" nashr etdi va uning qoidalariga ko'ra, har kim haqiqatan ham kundalik yuritishi mumkin.

Jurnaldan so'ng bir necha soat davomida xafa bo'lsangiz yaxshi bo'ladi, lekin eslatmalar sizni uzoq davom etgan depressiya, tashvish yoki boshqa noxush holatlarga olib kelsa, professional psixologga murojaat qilishingiz kerak. Bu har qanday yozish amaliyoti uchun umumiy qoidadir.

Hayotingizni o'zgartirishga yordam beradigan kundalikni qanday saqlash kerak?

Ro'yxatlar bilan kundalik boshingizni obsesif fikrlardan xalos qiladi va bo'shatilgan energiyani harakatga yo'naltiradi. Neyrofiziologiya nuqtai nazaridan, rejalar va kerakli voqealarni qisqacha yozish orqali siz miyadan keraksiz ma'lumotlarni ajratib olasiz va samarali ish, munosabatlar, sevimli mashg'ulotlar, sport va boshqa mashg'ulotlar uchun resurs olasiz.

Ro'yxatlar bilan kundalikni qanday saqlash kerak:

1. Kundalikni uchta ro'yxatga ajrating. Birinchisida, aniq sanasiz, qilmoqchi bo'lgan umumiy ishlarni tasvirlab bering. Ikkinchi ro'yxatda keyingi oy uchun narsalarni yozing. Uchinchisida - kunlik rejalar.

2. O'zingizning otishma tizimingizni o'ylab toping. Masalan, topshiriqlar uchun bo'sh doira, voqealar uchun chiziqcha, eslatmalar uchun tasdiq belgisi, ro'yxatlar uchun yulduzcha.

   Maslahat: roʻyxatlaringizga uchrashmoqchi boʻlgan doʻstlaringizni, oʻqish va tomosha qilishni istagan kitoblar va filmlar hamda oʻzingizga va atrofingizdagilarga rahmat qoʻshing. Oxirgi ro'yxat, albatta, sizning baxt darajasini oshiradi va yoqimli voqealarga javoban amigdalangizni faollashtirishga o'rgatadi.

3. Bajarilgan ishlarni nishonlang, tugallanmaganlarini keyingi davrga o'tkazing. Muntazam ravishda jurnal yuriting.

ABC ni aks ettiring

ABC o'z-o'zini aks ettirish formulasi kuchli dalillar bazasiga ega bo'lgan kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) vositasidir.

Uch ustunli jadval tuzing, bu erda A faollashtiruvchi hodisa yoki tetiklash hodisasi, B - e'tiqodlar yoki e'tiqodlar va C - oqibatlar yoki amalga oshirilayotgan harakat.

Amalda qanday ishlaydi? Siz o'zingizni noqulay his qilgan voqeani yozyapsiz. Keyin sizning kayfiyatingizni shakllantirgan fikrlar va e'tiqodlarni yozing. Va bu vaziyatda nima qilganingizni yozing.

Sizni zerikarli deb o'ylash sizni tashvish va xafagarchilikka olib keldi. E'tibor bering, bu hissiy fonni keltirib chiqargan vaziyatning o'zi emas, balki unga bo'lgan munosabatingiz, bu vaziyatda o'zingiz haqidagi fikrlaringizdir. Misol uchun, boshqa bir kishi yigitning qiladigan ishlari juda ko'p, deb o'ylashi mumkin va u bo'sh bo'lishi bilanoq o'zi qo'ng'iroq qiladi. Uchinchi odam yigitni "yomon" deb o'ylaydi, g'azablanadi va janjal qiladi. ABC jurnalini yuritish orqali siz o'zingiz, atrofingizdagilar va dunyo haqidagi o'ziga xos fikrlaringiz qanday qilib o'ziga xos his-tuyg'ularni uyg'otayotganini payqashni o'rganasiz. O'zingizni yaxshi his qilish uchun g'oyalaringizni o'zgartirishga harakat qiling: muqobil fikrlarni yozing. Masalan:

Keyin bu vaziyatda o'zingiz uchun eng yaxshisini qanday qilish kerakligini hal qiling. Masalan: “Men kun bo'yi bu haqda o'ylashni, tashvishlanishni xohlamayman. Ehtimol, nima bo'layotganini bilishning yagona yo'li o'zingizga qo'ng'iroq qilish va sababini bilishdir. Muntazam ravishda bunday jurnalni yuritish o'zingizni yaxshiroq bilib olishga, mantiqsiz fikrlardan xabardor bo'lishga va boshqacha fikrlashga harakat qilishga yordam beradi va shuning uchun boshqacha yashashga yordam beradi.

Har kuni 6 daqiqa davomida o'zingizni motivatsiya qiling

Siz tayyor psixologik topshiriqlar, texnikalar va savollarga ega maxsus motivatsion daftarni xarid qilishingiz mumkin. Buni har kuni ertalab 3 daqiqa va har oqshom 3 daqiqa bajarish orqali siz yangi ko'nikmalarni shakllantirasiz va rivojlantirasiz. Misol uchun, ustuvorliklarga e'tibor qaratishni va bajarilgan ishni tahlil qilishni o'rganing, stress darajasini pasaytiring va har kuni yaxshi narsa sodir bo'lishini ko'ring.

Samarali va xavfsiz psixologik ro'yxatga olish uchun yana 6 ta qoidalar

• Doimiy ravishda yozing. 5 daqiqa yaxshiroq, lekin har kuni, bir soatdan ko'ra, lekin haftada bir marta.
• Vizual ravishda sizga yoqadigan daftarga yozing. Yozish amaliyotingizni yoqimli narsa bilan bog'lang.
• Hech narsa va hech kim chalg'itmaydigan qulay joyda yozing.
• Vaqti-vaqti bilan eslatmalarni qayta o'qing va o'z-o'zini tahlil qiling: sizni nima bezovta qilmoqda va nima uchun, nimani o'zgartirmoqchisiz?
• Samimiy bo'ling. O'zingizdan hech narsani yashirmang.
• Qog'oz hamma narsaga bardosh berishini unutmang - his-tuyg'ularingizni to'liq ifoda eting.