Ilm-fan uzoq umr ko'rish bilan bog'laydigan har bir kishi uchun TOP 13 odat

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Ko'p odamlar umr ko'rish davomiyligi genetika bilan belgilanadi deb o'ylashadi. Biroq, genlar dastlab o'ylanganidan ancha kichikroq rol o'ynaydi. Atrof-muhit omillari, shuningdek, ovqatlanish va turmush tarzi asosiy hisoblanadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq umr ko'rish ehtimolini oshiradigan o'n uchta yaxshi odat.

Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning

Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni va umr ko'rish davomiyligi o'rtasidagi bog'liqlik hozirda olimlar uchun katta qiziqish uyg'otmoqda. Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, kunlik kaloriya iste'molini 10-15 foizga kamaytirish uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Taniqli asrlik odamlarning turmush tarzini o'rganish, shuningdek, past kaloriya iste'moli, uzoq umr ko'rish va kasallikning nisbatan past ehtimoli o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.

Bundan tashqari, kaloriya iste'molini cheklash ortiqcha tana vazni va qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi, bu hayot davomiyligini qisqartirish bilan bog'liq. Ammo shuni yodda tutish kerakki, uzoq vaqt davomida kaloriya iste'molini haddan tashqari cheklash ko'pincha beqaror bo'lib, ochlikning oshishi, tana haroratining pastligi va libidoning pasayishi kabi salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Biroq, kaloriya iste'molini cheklash qarishni sekinlashtirish va umrni uzaytirish uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'lmi yoki yo'qmi hali to'liq tushunilmagan.

Ko'proq yong'oq iste'mol qiling

Yong'oq - ideal energiya manbai. Ular oqsil, tola, antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalariga boy. Bundan tashqari, ular mis, magniy, kaliy, foliy kislotasi va niatsin kabi bir qancha muhim vitaminlar va minerallarning, shuningdek, B6 va E vitaminlarining ajoyib manbaidir.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqlar yurak-qon tomir kasalliklari, yuqori qon bosimi, yallig'lanish, diabet, metabolik sindrom, ortiqcha qorin yog'i va hatto saratonning ayrim shakllarining oldini olish orqali tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu tadqiqotlardan biri haftasiga kamida uch marta yong'oq iste'mol qiladigan odamlarda erta o'lim xavfi nazorat guruhiga qaraganda 39 foizga kamroq ekanligini aniqladi.

Xuddi shunday, 350 000 dan ortiq odam ishtirok etgan yaqinda o'tkazilgan ikkita tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yong'oq iste'mol qilganlar o'rganish davrida o'lim xavfi 27 foizga kamaygan. Biroq, har kuni yong'oq iste'mol qilganlarda xavfning eng katta pasayishi kuzatildi.

Ratsioningizga zerdeçalni qo'shing

Qarishga qarshi strategiyalar haqida gap ketganda, zerdeçal ajoyib tanlovdir. Gap shundaki, bu ziravorda kurkumin deb ataladigan kuchli biologik faol birikma mavjud. Antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlari tufayli curcumin miya, yurak va o'pkaning normal ishlashini ta'minlashga yordam beradi va tanani saraton va ayrim yoshga bog'liq kasalliklardan himoya qiladi.

Kurkumindan foydalanish hasharotlar va sichqonlarning umr ko'rish davomiyligini oshirish bilan bog'liqligi aniqlandi. Biroq, bu natijalar har doim ham takrorlanavermagan va hozirda insoniy tadqiqotlar mavjud emas. Biroq, zerdeçal Hindistonda ming yillar davomida juda qadrlangan va keng iste'mol qilingan va xavfsiz hisoblanadi.

Ko'proq o'simlikka asoslangan ovqatlarni iste'mol qiling

Meva va sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar, to'liq donalar va loviya kabi turli xil o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish kasallik xavfini kamaytiradi va hayotni uzaytiradi.

Misol uchun, ko'plab tadqiqotlar o'simliklarga boy dietani erta o'lim, shuningdek saraton, metabolik sindrom, depressiya va miyaning yomonlashuvi xavfini kamaytirish bilan bog'ladi. Ushbu ta'sirlar o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan ozuqa moddalari va antioksidantlar, jumladan polifenollar, karotenoidlar, foliy kislotasi va S vitamini bilan bog'liq.

Ba'zi tadkikotlar vegetarianlar va vegetarianlar dietalari bilan bog'langan, ular tabiiy ravishda o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarning ko'payishi bilan erta o'lim xavfini 12-15 foizga kamaytiradi. Xuddi shu tadqiqotlarda saraton, yurak-qon tomir, buyrak va gormonal kasalliklardan o'lim xavfi 29-52 foizga kamayganligi qayd etilgan.

Shu bilan birga, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erta o'lim xavfi ortishi va ayrim kasalliklarning paydo bo'lishi go'shtni ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq. Biroq, boshqa tadqiqotlar bunday aloqaning yo'qligi yoki ahamiyatsizligi haqida xabar beradi va salbiy oqibatlar, aftidan, birinchi navbatda go'shtli yarim tayyor mahsulotlardan foydalanish bilan bog'liq.

Vegetarianlar va vegetarianlar go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda sog'lig'iga ko'proq e'tibor berishadi va bu olimlarning topilmalarini tushuntirishning bir qismi bo'lishi mumkin. Biroq, o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish salomatlik va uzoq umr ko'rishga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Jismoniy faol bo'ling

Jismoniy faollik sizni sog'lom saqlashi va umringizni uzaytirishi ajablanarli emas. Kuniga atigi 15 daqiqa mashq qilish sizga qo'shimcha uch yillik hayotni ta'minlaydigan ijobiy natijalarga erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, har bir qo'shimcha 15 daqiqalik kundalik jismoniy faollik bilan erta o'lim xavfi 4 foizga kamayishi mumkin.

Yaqinda e'lon qilingan tadqiqotga ko'ra, haftasiga tavsiya etilgan 150 daqiqadan kamroq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda erta o'lim xavfi 22 foizga kamaygan. Ushbu tavsiyaga amal qilganlar erta o'lish ehtimoli 28 foizga kamroq bo'lgan. Mashq qilish uchun haftasiga 150 daqiqadan ko'proq vaqt ajratgan eng fidoyi fitnes ixlosmandlari uchun bu ko'rsatkich 35 foizni tashkil etdi.

Nihoyat, yuqori jismoniy faollikni past va o'rtacha faollikka nisbatan erta o'lim xavfini besh foizga kamaytirish bilan bog'laydigan ba'zi tadqiqotlar mavjud.

Chekmang

Chekish ko'plab kasalliklar va erta o'lim bilan chambarchas bog'liq. Boshqa barcha narsalar teng bo'lsa, chekuvchi odamlar 10 yilgacha umrini yo'qotishi mumkin va hech qachon sigaret chekmaganlarga qaraganda bevaqt o'lish ehtimoli uch baravar yuqori. Shuni yodda tutingki, chekishni tashlash hech qachon kech emas.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 35 yoshga to'lmasdan chekishni tashlagan odamlar umrini 8 yildan ortiq uzaytirishi mumkin. Oltmish yoshda chekishni tashlash hayotni 4 yilgacha uzaytirishi mumkin. Biroq, aslida, sakson yoshda ham buni qilish juda kech emas.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang

Ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish jigar, yurak va oshqozon osti bezi kasalliklari va umuman erta o'lim xavfi bilan bog'liq. Shu bilan birga, mo''tadil iste'mol ko'plab kasalliklar ehtimolining pasayishi, shuningdek, erta o'lim xavfining 18 foizga kamayishi bilan bog'liq.

Sharob polifenolik antioksidantlarning yuqori miqdori tufayli ayniqsa sog'lom hisoblanadi.29 yillik tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, sharobni afzal ko'rgan erkaklar pivo yoki spirtli ichimliklarni afzal ko'rganlarga qaraganda erta o'lish ehtimoli 34 foizga kamroq. Bundan tashqari, olimlar sharob ayniqsa yurak kasalliklari, diabet, nevrologik kasalliklar va metabolik sindromdan tanani himoya qilishda samarali ekanligini aniqladilar.

Spirtli ichimliklarni mo''tadil iste'mol qilishni saqlab qolish uchun ayolga kuniga bir yoki ikki marta (25-50 ml spirtli ichimliklarga teng) va haftada maksimal etti martagacha cheklash tavsiya etiladi. Erkaklar kuniga maksimal uch porsiya (75 ml qattiq suyuqlik) yoki haftasiga 14 ta porsiyaga yopishib olishlari kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, hozirda spirtli ichimliklarni o'rtacha darajada iste'mol qilishning foydasi voz kechishdan ko'ra ko'proq ekanligini ko'rsatadigan ishonchli tadqiqot yo'q. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, hozirgacha spirtli ichimliklarni odatdagidek ishlatmagan bo'lsangiz, ichishni boshlash uchun hech qanday sabab yo'q.

Hayotdan qoniqishni birinchi o'ringa qo'ying

Baxtli his qilish umringizni sezilarli darajada oshirishi mumkin. Ushbu mavzu bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'z hayotlaridan qoniqish hosil qilgan odamlar besh yillik tajriba davomida bevaqt o'lim xavfini 3,7 foizga kamaytirgan.

180 ta katolik rohibalari ishtirok etgan tadqiqotda ular monastirga birinchi bo'lib kirganlarida hayotdan qoniqish va baxtga oid o'z baholashlari tahlili, keyinroq esa - bu ko'rsatkichlar va uzoq umr ko'rish o'rtasidagi munosabat aniqlangan. 22 yoshida o'zini baxtli his qilganlar 60 yildan keyin ham tirik qolish ehtimoli 2,5 baravar yuqori bo'lgan.

Nihoyat, 35 ta turli tadqiqotni ko‘rib chiqish shuni ko‘rsatdiki, baxtli odamlar o‘zlarining baxtli zamondoshlariga qaraganda o‘rtacha 18 foizga ko‘proq umr ko‘rishadi.

Surunkali stress va tashvishlardan saqlaning

Anksiyete va stress hayotingizni sezilarli darajada qisqartirishi mumkin. Misol uchun, stress yoki xavotirdan aziyat chekadigan ayollar yurak xastaligi, insult yoki o'pka saratonidan o'lish ehtimoli ikki baravar ko'p ekani xabar qilinadi. Xuddi shunday, doimiy stress ostida bo'lgan erkaklarda erta o'lim xavfi dam oladiganlarga qaraganda uch baravar yuqori.

Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kulgi va nekbinlik stress bilan kurashishning ikkita asosiy tarkibiy qismi bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pessimistik odamlar optimistlarga qaraganda erta o'lim xavfi 42 foizga yuqori. Aytish joizki, kulgi ham, hayotga ijobiy qarash ham stressni kamaytiradi va shu bilan uzoq umr ko'rish ehtimolini oshiradi.

Ijtimoiy doirangizni kengaytiring va qo'llab-quvvatlang

Olimlarning fikricha, sog‘lom ijtimoiy aloqalarga ega bo‘lish insonning 50 foizga uzoq umr ko‘rishiga yordam beradi. Darhaqiqat, statistik ma'lumotlarning tahlili shuni ko'rsatadiki, faqat uchta ijtimoiy aloqaning mavjudligi to'liq yolg'izlik bilan solishtirganda erta o'lim xavfini uch baravardan ko'proq kamaytirishi mumkin.

Tadqiqotlar, shuningdek, sog'lom ijtimoiy media mavjudligini surunkali kasallik xavfini kamaytiradigan yurak, miya, gormonlar va immunitet tizimlaridagi ijobiy o'zgarishlar bilan bog'ladi. Kuchli ijtimoiy doira stressni osonroq engishga yordam beradi, bu esa ushbu omilning umr ko'rish davomiyligiga ijobiy ta'sirini qisman tushuntirishi mumkin.

Va nihoyat, bir tadqiqot olimlarni boshqalarga yordam berish uni olishdan ko'ra foydaliroq bo'lishi mumkin degan xulosaga keldi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, do'stlaringiz va oilangizdan yordam va g'amxo'rlikni qabul qilganingizda, ularga naqd pul to'lashni unutmang.

Ko'proq vijdonli bo'lishga harakat qiling

Vijdonlilik insonning mas'uliyatli, jamlangan, uyushgan, samarali va maqsadli bo'lish qobiliyatini anglatadi.1500 nafar o‘g‘il va qiz ishtirokida o‘tkazilgan ko‘p yillik tadqiqot ma’lumotlariga ko‘ra, o‘ziga ishongan, uyushqoq va intizomli deb hisoblanganlar o‘zlarining vijdonli tengdoshlariga qaraganda o‘rtacha 11 foizga ko‘proq umr ko‘rishgan.

Vijdonli odamlarda yuqori qon bosimi va psixiatrik kasalliklar kamroq bo'ladi va diabet, yurak va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar kamroq bo'ladi. Bu qisman vijdonli odamlar o'z hayotlarini xavf ostiga qo'ymasliklari va stress omillariga kamroq salbiy munosabatda bo'lishlari va muvaffaqiyatli professional hayot kechirishlari va sog'lig'i uchun mas'uliyatni o'z zimmalariga olishlari bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Vijdonlilikni hayotning har qanday bosqichida stolingizni muntazam tozalash, rejalashtirilgan ish rejasiga rioya qilish va odamlar bilan muomala qilishda aniqlik kabi kichik qadamlar orqali rivojlantirish mumkin.

Kofe yoki choy iching

Kofe va choy ichish ba'zi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Masalan, yashil choy tarkibidagi polifenollar va katexinlar saraton, diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Xuddi shunday, qahva ichish 2-toifa diabet, yurak xastaligi, shuningdek, Altsgeymer va Parkinson kabi ba'zi saraton va miya kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, muntazam ravishda qahva yoki choy ichadigan odamlar, ichmaydiganlarga qaraganda, erta o'lim xavfi 20-30 foizga kamroq afzalliklarga ega.

Albatta, shuni yodda tutish kerakki, har qanday sog'liq uchun foyda juda ko'p tatlandırıcılar yoki sun'iy lazzatlar bilan osongina "qoplanishi" mumkin. Shuni ham yodda tutingki, juda ko'p kofein ichish uyqusizlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun siz kofe iste'molini 400 milligramm yoki kuniga taxminan to'rt stakan bilan cheklashingiz kerak.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, kofein odatda qabul qilinganidan keyin 6 soat ichida butunlay ta'sir qilishni to'xtatadi. Shuning uchun, etarlicha sog'lom uyqu olishda muammolarga duch kelganlar uchun ogohlantiruvchi ichimliklarni iste'mol qilishni ertaroq sanaga qo'yish yaxshiroqdir.

Sog'lom uxlang

Uyqu hujayralar faoliyatini tartibga solishda muhim ahamiyatga ega va tananing tiklanishiga yordam beradi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq umr ko'rish muntazam uyqu rejimiga bog'liq. Xususan, uxlash va taxminan bir vaqtning o'zida turish haqida.

Uyquning davomiyligi ham muhim rol o'ynaydi. Juda qisqa yoki juda uzoq uxlash salbiy ta'sir ko'rsatadi. Misol uchun, bir kecha-kunduzda 7 soatdan kam uxlash erta o'lim xavfini 12 foizga oshiradi, 8 soatdan ortiq uxlash esa umr ko'rish davomiyligini 38 foizga qisqartirishi mumkin.

Uyquning etishmasligi yallig'lanishning rivojlanishiga hissa qo'shishi, diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va semirish xavfini oshirishi mumkin. Bularning barchasi umr ko'rish davomiyligining qisqarishi bilan bevosita bog'liq. Boshqa tomondan, ortiqcha uyqu depressiya, jismoniy harakatsizlik va noma'lum tibbiy sharoitlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu ham umr ko'rish davomiyligiga salbiy ta'sir qiladi.

Ko'pchilik uchun uzoq umr ko'rish bizning nazoratimizdan tashqarida bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ko'plab yaxshi odatlar insonning sog'lom bo'lishiga va uzoq umr ko'rishiga yordam beradi. Bularga jismoniy mashqlar, yaxshi ovqatlanish va etarli uyqu kiradi.