Dam olish san'ati

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Bizning hayotimiz tsiklik, unda doimiy hech narsa yo'q - hamma narsa paydo bo'ladi, bir muncha vaqt mavjud bo'ladi va keyin yo'qoladi. Doimiy bir narsa, lekin ma'lum bir oraliqdan keyin yana bir narsa paydo bo'ladi …

Bu nafas olish jarayoniga o'xshaydi: nafas olish sodir bo'ladi, keyin nafas olish va yana nafas olish … Har qanday hodisa o'z ritmiga ega, bu qat'iy ravishda kuzatiladi yoki kuzatilishi kerak, aks holda tizim juda yoqimsiz muvaffaqiyatsizliklar beradi. Faoliyat davrlari, albatta, dam olish va dam olish davrlariga to'g'ri keladi. Kun har doim kechaga silliq oqadi va yangi, yangilangan ham muammosiz qaytadi. Bizning barcha ichki a'zolarimiz va tizimlarimiz o'z ritmlariga muvofiq ishlaydi, shuning uchun kun davomida ular og'ir yuklarga bardosh bera oladigan eng katta faollik davrlari va dam olish davrlari mavjud bo'lib, ularni yuklashda saqlash juda qiyin bo'ladi. o'z sog'lig'i haqida.

Ichki organlar va tizimlar ishining eng yuqori faolligi jadvali:

Ko'pincha odamlar har qanday muhitga kirib, uning ritmlariga moslashadi va o'zlarini butunlay unutishadi. Xo'sh, agar bu muhit uyg'un bo'lsa, u sizning ritmik buzilishlaringizni tuzatishga yordam beradi. Ammo bu halokatli bo'lsa va uning ritmlari aqldan ozgan, chalkash bo'lsa-chi? Keyin charchoqqa qadar aylana bo'ylab doimiy yugurish boshlanadi. Sizda bir ishni tugatishga vaqtingiz yo'q, siz boshqasini yoki bir nechtasini olasiz … siz qaror qilasiz, qaror qilasiz, qaror qilasiz … kuchingiz allaqachon tugab borayotganini his qilasiz va sizning ishtirokingizni kutayotgan kamroq ish yo'q. Va shuning uchun dam olish uchun vaqt yo'q va shuning uchun o'zingizga dam olishga ruxsat berishning iloji yo'q, chunki keyin butun tanish dunyo qulab tushadi va keyin uni avvalgi shaklga qaytarish juda qiyin bo'ladi. Va yugurish davom etadi va davom etadi. Kuchliroq, yuqori tezlikda bo'lganlar kuchsizlarga qaraganda ko'proq yugurishlari mumkin, ammo oxir-oqibat, ikkalasi ham surunkali charchoqqa, siqilgan limon holatidagi hayotga, oq yorug'lik yoqimli bo'lmaydigan holatga yugurishadi.. Va men har qanday tarzda o'zimni unutishni xohlayman …

Va barchasi, chunki siz "nafas olish" imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Va buni muntazam va o'z vaqtida bajaring.

O'zingizga "nafas olish" uchun dam olish yoki ta'tilni kutish mutlaqo nosog'lom. Bular. butun yil yoki butun hafta davomida siz faqat "nafas oling-nafas oling", nafasingizni ushlab turishning oxirgi kunlarini yoki oylarini qandaydir tarzda o'zgartirasiz, chunki "nafas olish" uchun boshqa joy yo'q va keyin bir necha kundan keyin siz to'plangan eskirgan havoni chiqarishga umid qilasiz. o'zingizdanmi? Yiliga bir marta ventilyatsiya qilinadigan xonaga nima bo'ladi?

Ish va dam olish rejimini doimiy ravishda muntazam ravishda buzish ko'pincha turli kasalliklarga olib keladi. Ba'zan ular to'satdan kelganga o'xshaydi. Aslida, bu o'z ritmingizga tushmaslik, uzoq vaqt noto'g'ri turmush tarzining natijasidir.

Siz dam olishingiz va sog'lig'ingizni faqat kurortda va qimmat bo'lgan joyda yaxshilashingiz mumkin, deb noto'g'ri ishonadigan odamlar bor. Va shuning uchun ular og'ir xo'rsinadilar va muntazam dam olish - bu befoyda hashamat deb nolishadi. Ammo ular ishda dam olish mumkin va zarurligini, samarali ish faqat ikki dam olish oralig'idagi davrda amalga oshirilishini bilishdan hayratda qoladilar. Va siz hali ham hayotiy kuchga ega bo'lsangizgina samarali dam olishingiz mumkin.

Xo'sh, qanday qilib charchamasdan ishlash va xohlagancha dam olish kerak?

• Charchoq paydo bo'lishidan oldin siz dam olishingiz kerak.
• Ishga ijobiy munosabat uzoqroq charchamaslikka yordam beradi.
• Eng yaxshi dam olish - bu faoliyatni o'zgartirish.
• Tabiiy ritmlarga moslashish kuchli yordamdir.

Shuningdek qarang: Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak?

Charchoq biofizikasi

Tananing dam olishga bo'lgan ehtiyojini to'g'ri tushunish uchun siz charchoqqa nima olib kelishini va charchoqning o'zi nima ekanligini tushunishingiz kerak.

“Ish paytida qon aylanishi kuchayadi va ishlaydigan organ yoki mushak qondan ko'proq oziq moddalar va kislorod oladi. Ushbu moddalar va hujayralar protoplazmasi qismlarining parchalanishi ham tezroq sodir bo'ladi, ya'ni. metabolizm kuchayadi va qanchalik ko'p bo'lsa, qanchalik kuchli bo'lsa, ishning o'zi ham shunchalik kuchli bo'ladi. Ammo intensiv va uzoq muddatli ish bilan qon oqimi ishlaydigan organlarga ko'p miqdorda ozuqa moddalari va kislorod etkazib berishga vaqt topolmaydi. U shuningdek, chiqindilarni va keraksiz metabolik yakuniy mahsulotlarni tezda olib tashlay olmaydi - ularni chiqarish organlariga: buyraklar, o'pkalar, teriga etkazib beradi. Natijada, ishlaydigan organ yoki mushaklarda tobora ko'proq zararli moddalar to'planib boradi, ular to'qimalarning va umuman tananing hayotiy funktsiyalarini inhibe qila boshlaydi.

To'g'ri, ish organlarida qon ta'minoti ham ortadi. Ammo parchalanish mahsulotlari qon oqimi tezlashgandan ko'ra tezroq to'planadi. Shu sababli, ish organini keraksiz metabolik mahsulotlardan ozod qilish va uni sarflangan energiyani tiklash va charchoq tuyg'usini o'chirish uchun zarur bo'lgan miqdorda ozuqa moddalari va kislorod bilan ta'minlash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.

Tabiiy tana harakatlarida, masalan, yurish paytida, shuningdek, ritmik ish jarayonlarida, individual mushaklar yoki alohida mushak guruhlari qisqarish va bo'shashishning to'g'ri almashinishi bilan ishlaydi. Agar biron bir organ yoki mushakning ishi doimiy ravishda bajarilsa, charchoq juda tez boshlanadi. Misol uchun, qo'lingizga ozgina og'irlik olib, uni cho'zilgan qo'lingizda ushlab turishga harakat qiling. Qo'l mushaklari juda tez charchaydi. Ammo agar siz bir xil yukni ko'tarish va tushirishni boshlasangiz, qo'l mushaklari bunday ishni uzoqroq vaqt davomida bajarishga qodir bo'ladi, chunki alohida mushak guruhlari ishida ritmik o'zgarish sodir bo'ladi.

Fiziologlar asab tolalari va mushaklarning asab hujayralari va asab markazlariga qaraganda ancha sekin charchashini aniqladilar. Cho'zilgan qo'lda yukni ushlab turganda, miyadagi nerv hujayralarining bir xil guruhlari doimo hayajonlanadi. Shuning uchun ular tezda charchashadi. Mushaklarning muqobil qisqarishi va bo'shashishi bilan nerv hujayralarining turli guruhlari ham navbatma-navbat hayajonlanadi, ular alohida mushak guruhlari faoliyatini tartibga soladi. Shuning uchun charchoq ancha keyinroq keladi. Mushaklarning o'zgaruvchan ritmik qisqarishi va bo'shashishi bilan bog'liq bo'lgan dinamik ish mushaklarning harakatsizligini talab qiladigan statik ishlarga qaraganda kamroq charchashi aniq.

Shunday qilib, uzoq muddatli mehnatdan keyin charchoq markaziy asab tizimidagi o'zgarishlarning natijasidir [1].

Har qanday to'g'ri rejalashtirilgan ish kuchlanish va dam olishdan iborat, ya'ni. faoliyat davridan va dam olish davridan, yakka yoki muntazam ravishda almashinadi. Butun hayot shunday qurilishi kerak. Keyin uzoq kutilgan dam olish haqida hech qanday savol tug'ilmaydi.

Charchoq paydo bo'lishidan oldin dam oling

Nima uchun stoldan biroz och turish tavsiya etiladi? Chunki to'liqlik hissi sezilmas tarzda biroz keyinroq paydo bo'ladi. Ortiqcha ovqatlanish, agar tanamiz hazm qilish qobiliyatidan ko'ra ko'proq oziq-ovqat olsa va uning normal ishlashi uchun zarur bo'lsa, boshqa jarayonlardan olib tashlanishi kerak bo'lgan qo'shimcha resurslarga ehtiyoj tug'iladi. To'g'ri tushlik yoki kechki ovqatdan so'ng siz doimo uyquchanlikni his qilishingizni payqadingizmi? Bu shunchaki barcha bo'sh energiya ovqat hazm qilish uchun yo'naltirilgan va boshqa hech narsa uchun etarli emas. Bosh va oyoq-qo'llardan qon oshqozonga tushadi. Va agar siz yotishdan oldin darhol ovqatlansangiz, unda uyqu bezovta bo'ladi va uyg'onish qiyin bo'ladi, chunki dam olish o'rniga ichki organlar tun bo'yi qattiq ishlaydi. Bular. Agar biz biron bir ish bilan shug'ullanishni davom ettirish va davom ettirish uchun shunchaki ochlik tuyg'usini qondiribgina qolmay, balki tanamizni oziq-ovqat bilan ortiqcha to'yintirgan bo'lsak, unda biz endi oddiy faoliyatga osongina qayta olmaymiz, uzoqroq tiklanish davri talab etiladi. Va bu juda mantiqsiz.

Xuddi shu narsa ish charchoqlari bilan o'z vaqtida dam olish qobiliyatiga ham tegishli. Agar siz juda charchaganingizdan keyin emas, balki oldin dam olishni boshlasangiz, unda siz eng samarali ishga erishishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, charchoqning dastlabki belgilarida (umumiy charchoqning 25-30%) tanaffus qilish va "nafas olish" kerak.

Esingizda bo'lsin: engil charchoq tezda yo'q qilinadi va to'plangan charchoq uzoq vaqt talab etadi. Uning oqibatlarini tozalashdan ko'ra charchoqning oldini olish ancha oson va arzonroqdir.

4 ta element yordamida kichik charchoqni yo'qotishning ko'plab usullari mavjud.

Suv. Yuzingizni salqin suv bilan artib, tezda dam olishingiz mumkin. Yoki dush qabul qilish orqali. Yoki daryoda suzish. Yoki bir stakan salqin suv ichish. Yoki ko'zingizni yumib, suv butun tanangizni yuvayotganini tasavvur qiling: ehtimol siz sharshara ostida turibsiz yoki dengizda suzasiz yoki yomg'irda yugurasiz …

Yong'in. Sham yoki gulxan alangasini tomosha qilish ham hissiy yoki jismoniy charchoqni tezda bartaraf etishi va jo'shqinlik uchqunlari yoki quvnoqlik olovi bilan to'ldirishi mumkin. Agar bu amaliyot aqliy ravishda amalga oshirilsa, unda butun tana olovga duchor bo'lishi mumkin va sizning charchoqingiz ichkaridan va tashqaridan yonib ketishi mumkin.

Yer. Yalang oyoqlaringiz bilan erga turing. Yumshoq o't ustida yuring. Iliq qumga kovlash yoki yerda yotish, cheksiz osmonga tikilish …

Havo. Tanani tetiklantiruvchi shabada bilan almashtiring. Qushlarni tomosha qilish, ular bilan parvozda birlashish. O'zingizni uçurtma, yelkanli qayiq, kapalak, daraxtdan tushgan barg kabi tasavvur qiling … Yoki bir necha daqiqaga ko'zingizni yumib, chuqur va bir tekis nafas oling, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, lekin havo tanaga qanday kirib borishini his qiling., uni engillik va ijobiylik bilan to'ldiradi va undan charchoqni va barcha keraksiz narsalarni olib ketadi. Chuqur nafas olish qonni kislorod bilan to'yintiradi va bu o'z navbatida miyaning yanada samarali ishlashiga yordam beradi.

Ishga ijobiy munosabat

Siz ma'noni ko'rgan ish o'z-o'zidan energiya bilan to'ldiriladi, ko'plab ijobiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi va charchoqni unutishga majbur qiladi. Majburiy, ammo yoqimsiz burch sifatida qabul qilingan bu ish, qancha dam olsangiz ham, sizni hayotdan juda tez mahrum qiladi. Shuni yodda tutish kerakki, charchoq ikki xil bo'ladi: jismoniy - tananing tabiiy charchashi va psixologik - aqlning charchashi. Jismoniy faollikdan tanani tiklash ongni salbiy fikrlardan tozalashdan ko'ra osonroqdir.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ko'p odamlar o'zlarini doimiy charchoq va baxtsizlik chuquriga sudrab borishadi, chunki ish haqida o'ylashning o'zi ularni qattiq xo'rsinib, buni qilishni istamaslikdan charchatadi, dam olish esa o'zingiz yoqtirgan narsani qilishingiz mumkin bo'lgan bo'sh vaqtdir va qiziq.. Lekin mohiyatan “ish” va “dam olish” tushunchalarini tushunish bizning idrokimizga bog‘liq. Va "ish" ning o'zi "dam olish" bo'lishi mumkin, ya'ni. inson nima qilishni yaxshi ko'radi va shuning uchun uni zavq bilan qiladi.

Agar sizning ishingiz butun umringizning ishi bo'lsa, unda nima uchun va nima uchun yashasangiz, qayerda doimo shodlik va ishtiyoq bilan shoshilsangiz, siz baxtli odamsiz va sizning charchoqingiz baxtiyor. Aks holda, ish kunining o'rtasida siz halokatli charchoqni his qilasiz va yaqinlashib kelayotgan hafta oxiri uyg'onish haqida orzu qilasiz, ishga munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak, ishdagi xatti-harakatlaringizni o'zgartirishingiz yoki ishingizni o'zgartirishingiz kerak. Aks holda, surunkali charchoq va juda tez bo'shashmaslik sizni ichingizda qarishga, qo'pol, g'amgin va g'amgin cholga aylanishga majbur qiladi.

Ishga munosabatni qanday o'zgartirish mumkin?

Birinchidan, sizning ishingiz sizning ichki yo'nalishingizga mos keladimi yoki yo'qligini tushunishingiz kerak, siz o'zingizga moyil bo'lgan narsani qilyapsizmi. Agar ichki ovoz aniq va qat'iy "yo'q" deb e'lon qilsa, unda siz o'zingizni qiynamasligingiz va bu azob uchun bahona izlashingiz kerak. O'z qiziqishlaringizni aniqlab, qaysi sohada bu qiziqishlar ko'proq namoyon bo'lishini ko'rganingiz va u erda yangi ish qidirishingiz yaxshiroqdir. Axir, o'sha erda siz o'zingizni o'zingizning joyingizda his qilasiz, o'zingizda psixologik charchoqni keltirib chiqarishni to'xtatasiz - to'liq "nafas olish" ni o'rganing.

Ikkinchidan, o'zingizning ishingizdan kimga foyda keltirayotganingizni o'ylab ko'ring. Sizning faoliyatingiz shunchaki ma'nosiz harakatlar majmui emas, balki kimgadir haqiqiy yordam, qo'llab-quvvatlash va dunyodagi iliqlik miqdorini oshirishni his qilish bebahodir. Hech bo'lmaganda, siz pul ishlash orqali oilangizga foyda keltirasiz va oilangizni mazali va sog'lom tushlik va kechki ovqatlar bilan boqish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Uchinchidan, mehnat nafaqat pul topish, balki hayotning o‘zi, chunki kuniga 6-8-12 soat ishlash kerak. Va hayot har doim rivojlanishdir, u sekin, og'riqli istalmagan yoki tez, quvonchli, hayajonli bo'lishi mumkin. Shuning uchun ishni o'z-o'zini takomillashtirish uchun tramplin, yangi narsalarni o'rganish, foydali fazilatlarni rivojlantirish va foydasizlarini engish usuli sifatida qabul qilish oqilona.

Eng yaxshi dam olish - bu faoliyatni o'zgartirish

Agar biror narsadan charchagan bo'lsangiz, unda bu faoliyatni mutlaqo teskarisiga o'zgartirishingiz kerak. Biz o'tirdik - turdik, turdik - yotdik. Kun bo'yi bola bilan birga bo'ling - usiz bir yoki ikki soat qolishning yo'lini toping. Siz kun bo'yi kompyuteringizda ishladingizmi? Kechqurun raqsga tushing yoki sport o'ynang.

Tana gorizontal holatda bo'lganda va hech narsa qilmaganda emas, balki dam olish mumkin va kerak. Olimlar nima uchun va qanday qilib turli xil harakatlar, masalan, yurish, ochiq o'yinlar, engil jismoniy mehnat tasalli beruvchi effekt yaratishi mumkinligini isbotladilar va tushuntirdilar.

Shuningdek, I. M. Sechenov faol dam olish organizmga foydali ta'sir ko'rsatishini va passiv dam olishdan, ya'ni to'liq dam olishdan ko'ra ancha foydali ekanligini aniqladi [2].

Sechenov qanday xulosaga keldi?

U barmog'i bilan yuk ko'tarib tajribalar o'tkazdi. Bir marta, nihoyatda charchagan o'ng qo'li dam olayotganda, I. M. Sechenov tinim bilmas chap qo‘li bilan yukni ko‘tarib tushira boshladi. U o'ng qo'lning charchoqlari ikkala qo'lning to'liq dam olishiga qaraganda sezilarli darajada tezroq yo'qolganini payqab hayron bo'ldi. Keyin u charchagan organ vaqtincha ishlamay qolsa va dam olishda qolsa, boshqa, charchamaydigan organ ishlayotgan bo'lsa, u holda asab tizimi ishlaydigan organdan miyaga boradigan qo'zg'atuvchilar oqimidan organizm uchun foydali hayajonlanishni boshdan kechiradi. Sechenovning so'zlariga ko'ra, bu impulslar ilgari ishlaydigan organning "nerv markazlarini quvvatlantiradi", ulardan charchoqni ketkazadi va hatto charchoqning o'zini ham oldini oladi.

Ushbu yo'nalishdagi tajribalarni davom ettirgan Sechenov, charchagan o'ng qo'lning ish qobiliyatini tiklash uchun chap qo'l bilan ishlash umuman shart emasligini aniqladi. Boshqa charchoqsiz organlarning har qanday faoliyati, masalan, oyoqlar ham charchagan o'ng qo'lning ish qobiliyatini tiklashni tezlashtiradi.

Charchagan organ, albatta, to'liq dam olish bilan dam olishni talab qiladi, ammo kuchni tezroq tiklash uchun butun tana faol holatda bo'lishi kerak.

Ba'zida faol dam olish passiv dam olishdan ko'ra tezroq va to'liq tiklanishi mumkin

Shunday qilib, sog'lom odamlar uchun turistik sayohatlarga borish tavsiya etiladi. Bu nafaqat Vatanimizning boy tabiati, go‘zal go‘shalari bilan tanishish, balki kuchli jismoniy va mafkuraviy quvvat olish imkonini ham beradi. Sayyohlik ta'tillari juda xilma-xil va hayajonli, bular bir kunlik ekskursiya turlari va piyoda sayohatlar, ot yo'llari, daryo raftingi, toshga chiqish va boshqalar - har kim o'zi uchun ijobiy faoliyat turini tanlashi mumkin. Atrof-muhitning o'zgarishi, turli xil yangi taassurotlar asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi va jismoniy faollik butun tanani mustahkamlaydi. Turistlar duch keladigan turli xil oldindan va kutilmagan to‘siq va qiyinchiliklarni yengib o‘tish mardlik, topqirlik, zukkolik, kuch va epchillikni rivojlantiradi, asab tizimini chiniqtiradi.

Shunday ekan, tabiat qo‘ynida qolib, o‘zingni eslab, asliyatga qaytish uchun vaqti-vaqti bilan jamiyatni tark etish mutlaqo zarur.

Tabiat bilan ritmda

Bir paytlar tabiat biologik soatni barcha tirik mavjudotlar o'ziga xos tsikliklikka muvofiq harakatlanishi va rivojlanishi uchun "o'radi". Biologik ritmlar tirik materiyani tashkil qilishning barcha darajalarida - hujayra ichidagi jarayonlardan tortib kosmik jarayonlargacha kuzatilishi mumkin. Inson tanasining har bir molekulasi, shu jumladan irsiy materialni saqlaydigan DNK ham bioritmlar ta'siriga duchor bo'ladi, deb ishonish uchun asoslar mavjud. Organizmning hayotiy funktsiyalari va biologik ritmlari o'rtasidagi nomutanosiblik asosiy hayotiy funktsiyalarning buzilishiga va oxir-oqibat, sog'lig'ining yo'qolishiga olib keladi.

Barcha tirik mavjudotlarda uchraydigan faollik va passivlik ritmlarini o'rganish bilan yaqinda maxsus fan - bioritmologiya shug'ullanadi. (Bioritmologiyaga oid ilmiy ishlar faqat 19-asr boshlarida paydo boʻlgan. 1801-yilda yurak urish tezligini bir necha kun kuzatgan nemis shifokori Autenrit uning kun dinamikasidagi muntazam oʻzgarishlarini aniqladi. Biroz vaqt oʻtgach, shunga oʻxshash hodisalar paydo boʻldi. nafas olish paytida gaz almashinuvi dinamikasida qayd etilgan, tana harorati va boshqalar).

Tabiat ritmlari bilan hayotingizni hamohanglashtirish koinotning to'qimalariga uyg'un tarzda to'qilgan bo'lishni, to'liq, sog'lom va baxtli hayot kechirishni anglatadi. Bu daryo oqimi bilan birga oqayotganga o'xshaydi, chunki u o'z tajribaviy shubhali marshrutingizni o'ylab topish o'rniga, barcha to'siqlarni chetlab o'tib, tezda okeanga etib boradi …

Dam olish - pul topish uchun hashamat emas. Bu san'at. O'zini va atrof-muhitni eshitish, Tabiat bilan bir ritmda yashash, hamma joyda o'zini uyda his qilish san'ati … Bu o'z vaqtida "nafas olish" qobiliyatidir.