O'rganilgan nochorlik - qarshi kurash usullari

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Ellik yil oldin amerikalik psixolog Martin Seligman bizning iroda erkinligimiz haqidagi barcha fikrlarni ostin-ustun qildi. Seligman Pavlov shartli refleks sxemasi bo'yicha itlar ustida tajriba o'tkazdi. Maqsad - signal tovushiga qo'rquv refleksini shakllantirish. Agar hayvonlar rossiyalik olimdan go'sht olgan bo'lsa, amerikalik hamkasbi elektr toki urishi bilan kasallangan. Itlarning muddatidan oldin qochib ketishining oldini olish uchun ular maxsus jabduqlar bilan mahkamlangan.

Seligman hayvonlar past bo'lakli o'ralgan joyga o'tkazilganda, ular signalni eshitishlari bilanoq qochib ketishlariga ishonchlari komil edi. Axir, tirik mavjudot og'riqdan qochish uchun hamma narsani qiladi, shunday emasmi? Ammo yangi qafasda itlar erga o'tirib, ingrashdi. Hech bir it eng engil to'siqqa sakrab tushmadi - hatto harakat qilmadi. Tajribada ishtirok etmagan it ham xuddi shunday sharoitga joylashtirilganida, u osonlik bilan qutulib qoldi.

Seligman, noxush hodisalarni nazorat qilish yoki ta'sir qilishning iloji bo'lmaganda, kuchli nochorlik hissi paydo bo'ladi, degan xulosaga keldi. 1976 yilda olim o'rganilgan nochorlikni kashf etgani uchun Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasi mukofotiga sazovor bo'ldi.

Va odamlar haqida nima deyish mumkin?

Seligman nazariyasi turli mamlakatlar olimlari tomonidan ko'p marta sinovdan o'tgan. Agar odam muntazam ravishda:

- barcha urinishlarga qaramay mag'lubiyatga uchradi;

- uning harakatlari hech narsaga ta'sir qilmaydigan qiyin vaziyatlarni boshdan kechirmoqda;

- tartibsizliklar o'rtasida o'zini topadi, bu erda qoidalar doimo o'zgarib turadi va har qanday harakat jazoga olib kelishi mumkin - uning irodasi va umumiy atrofiyalarda biror narsa qilish istagi. Apatiya, keyin tushkunlik keladi. Erkak taslim bo'ladi. O'rganilgan nochorlik eski filmdagi hunarmand Maryaga o'xshaydi: "Nima bo'lishidan qat'i nazar, u nima bo'lishidan qat'iy nazar, hammasi bir xil".

O'rganilgan nochorlik nazariyasi hayot tomonidan tasdiqlangan. Siz bog'lab o'tirib, elektr toki urishi shart emas. Hamma narsa ko'proq prozaik bo'lishi mumkin. Men ushbu maqolani yozar ekanman, men Facebook do'stlarimdan o'rganilgan nochorlik haqidagi tajribalarini baham ko'rishlarini so'radim. Menga aytildi:

- ishga kirishdagi muvaffaqiyatsiz urinishlar haqida: tushuntirishsiz rad etishdan keyin rad etish;

- kayfiyatiga ko'ra, kechqurun qimmat sovg'alar bilan yoki hech qanday sababsiz tajovuzkorlik bilan uchrashishi mumkin bo'lgan er haqida. (Yaqinda - uning xotini haqida deyarli bir xil hikoya), - har oy qandaydir yangi va mantiqsiz mezonlar bo'yicha jarimalar tarqatgan zolim boshliq haqida.

Tashqaridan qaraganda, chiqish yo‘li bordek. Rezyumeingizni qayta yozing! Ajrashish uchun ariza bering! Rahbarga shikoyat qiling! Buni va buni qil! Ammo Seligmanning iti kabi, nochor ahvolga tushib qolgan odam pastroq panjaradan ham sakrab o'tolmaydi. U chiqishga ishonmaydi. U yerga yotib, yig'laydi.

Ba'zan sizga haqoratli sherik yoki zolim boshliq ham kerak emas. Koreyada amaliyot o‘tash talabasi Gelya Demina bir darsda professor sinfga qanday qilib topshiriq berganini aytib beradi. Qog'oz parchalaridagi harflardan siz mamlakatlar nomlarini qo'shishingiz kerak. Vaqt tugagach, professor o'z javobiga ishonganlardan qo'llarini ko'tarishlarini so'raydi. Va yana va yana shunday. Oxirgi topshiriq bilan talabalarning yarmi achchiqlanib ketdi.

“Barcha nuqtalarni yechib bo‘lgach, javoblarni tekshirishni boshladik”, deydi Gelya. “O'ng tomonda deyarli hamma narsa to'g'ri edi. Chapdagi yigitlarda esa umuman to‘g‘ri javob yo‘q edi. Oxirgi vazifani (D E W E N S - Shvetsiya) faqat chap tomonda o'n kishidan ikkitasi hal qildi. Va keyin professor: "Mana bu gipotezaning tasdig'i", deydi. Ekranda biz o'tkazgan testning ikkita versiyasi ko'rsatilgan. O'ng qo'l guruhi mutlaqo normal sinovdan o'tgan bo'lsa, chap qo'l guruhi barcha topshiriqlarda bitta harfni aralashtirib yubordi. Ularning ishida to'g'ri javob olishning iloji yo'q edi. Barcha tuz oxirgi savolda, Shvetsiya haqida edi. Ikki jamoa uchun ham xuddi shunday. Har kim to'g'ri javob olish imkoniyatiga ega edi. Ammo so'nggi beshta savolda yigitlar muammoni hal qila olmasligiga o'zlarini to'liq ishontirishdi. To'g'ri javob navbati kelganda, ular shunchaki taslim bo'lishdi ».

Xaosga qanday qarshi turish kerak? Agar o'rganilgan nochorlik allaqachon ichki hududni zabt etayotgan bo'lsa-chi? Taslim bo'lmaslik va befarqlikka taslim bo'lmaslik mumkinmi?

mumkin. Va bu erda olimlar yana hayot bilan bir vaqtda.

1-chi chora: biror narsa qiling

Jiddiy: nima bo'lishidan qat'iy nazar. Psixolog Bruno Bettelxaym doimiy tartibsizlik siyosati bilan kontslagerda omon qoldi. Lager rahbariyati, uning so'zlariga ko'ra, ko'pincha ma'nosiz va bir-biriga zid bo'lgan yangi taqiqlarni o'rnatdi. Soqchilar mahbuslarni har qanday xatti-harakat og'ir jazoga olib kelishi mumkin bo'lgan holatga keltirdilar. Ushbu rejimda odamlar tezda irodasini yo'qotdilar va buzildi. Bettelxaym antidotni taklif qildi: taqiqlanmagan narsani qiling. Lager haqidagi mish-mishlar haqida gapirish o'rniga uxlashga yotishingiz mumkinmi? Yotmoq. Tishlaringizni yuva olasizmi? Toza. Siz uxlashni yoki gigiena haqida qayg'urishni xohlayotganingiz uchun emas. Lekin, chunki bu tarzda inson sub'ektiv boshqaruvni o'z qo'liga qaytaradi. Birinchidan, uning tanlovi bor: buni yoki buni qilish. Ikkinchidan, tanlagan vaziyatda u qaror qabul qilishi va uni darhol amalga oshirishi mumkin.

Muhimi, o'zingiz qabul qilgan shaxsiy qaroringiz. Hatto kichik bir harakat ham sabzavotga aylanishga qarshi emlash bo'ladi

70-yillarda bu usulning samaradorligi Bettelxaymning amerikalik hamkasblari tomonidan tasdiqlangan. Ellen Langer va Judit Roden inson erkinligi eng cheklangan joylarda: qamoqxona, qariyalar uyi va uysizlar boshpanasida tajriba o'tkazdilar. Natijalar nimani ko'rsatdi? Hujayra mebellarini tartibga solish va teledasturlarni o'zlariga ko'ra tanlashga ruxsat berilgan mahbuslar sog'liq muammolari va tajovuzkorlik portlashlariga kamroq moyil bo'lishdi. Xonani o'z xohishiga ko'ra jihozlashi mumkin bo'lgan, zavodni ishga tushiradigan va kechqurun tomosha qilish uchun kino tanlashi mumkin bo'lgan keksa odamlar hayotiylikni oshirdi va xotirani yo'qotish jarayonini sekinlashtirdi. Yotoqxonada karavot va tushlik uchun menyu tanlashi mumkin bo'lgan uysizlar ko'pincha ish qidirishni boshladilar - va uni topdilar.

Yengish usuli: qo'lingizdan kelgani uchun biror narsa qiling. Yotishdan oldin bo'sh soatingiz bilan nima qilishni, kechki ovqatga nima pishirishni va dam olish kunlarini qanday o'tkazishni tanlang. Xonadagi mebelni sizga eng mos keladigan tarzda qayta joylashtiring. O'zingiz qaror qabul qilishingiz va uni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan imkon qadar ko'proq nazorat nuqtalarini toping.

Bu nima berishi mumkin? Seligmanning itlarini eslaysizmi? Muammo shundaki, ular to'siqdan sakrab o'ta olmadilar. Odamlar bilan ham shunday: ba'zida muammo vaziyatda emas, balki iroda va ularning harakatlarining ahamiyatiga ishonchni yo'qotishdir. "Men qilishni tanlaganim uchun qil" yondashuvi sub'ektiv nazorat tuyg'usini saqlab qoladi yoki qayta tiklaydi. Bu shuni anglatadiki, iroda choyshab bilan qoplangan qabriston tomon uzoqlashmaydi, lekin odam qiyin vaziyatdan chiqish yo'li tomon harakat qilishda davom etadi.

2-chi chora: Ojizlikdan uzoqlashish - kichik qadamlar bilan

O'zim haqimda "Men hech narsa qila olmayman", "Men hech narsaga arzimaydi", "mening urinishlarim hech narsani o'zgartirmaydi" kabi g'oyalar maxsus holatlardan iborat. Biz, bolalarning o'yin-kulgilarida bo'lgani kabi, "nuqtalarni bog'laymiz", ba'zi hikoyalarni tanlaymiz va ularni bir chiziq bilan bog'laymiz. O'zingizga bo'lgan ishonch paydo bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan, inson bu ishonchni tasdiqlaydigan tajribaga ko'proq e'tibor beradi. Va u istisnolarni ko'rishni to'xtatadi. Yaxshi xabar shundaki, o'zingiz haqidagi e'tiqodlar xuddi shu tarzda o'zgartirilishi mumkin. Bu, masalan, hikoya terapiyasi orqali amalga oshiriladi: yordamchi amaliyotchi bilan birga, odam vaqt o'tishi bilan yangi tasvirga birlashadigan muqobil hikoyalarni ko'rishni o'rganadi. Ilgari nochorlik haqida hikoya bo'lgan joyda siz boshqasini topishingiz mumkin: sizning qadr-qimmatingiz va ahamiyatingiz, harakatlaringizning ahamiyati, sodir bo'layotgan narsaga ta'sir qilish qobiliyati haqida.

O'tmishda alohida holatlarni topish muhim: qachon muvaffaqiyatga erishdim? qachon men biror narsaga ta'sir qila oldim? qachon u o'z harakatlari bilan vaziyatni o'zgartirdi? Shuningdek, hozirgi kunga e'tibor berish kerak - bu erda erishish mumkin bo'lgan kichik maqsadlar yordam beradi. Misol uchun, siz oshxonadagi shkafni tozalashingiz yoki uzoq vaqtdan beri qoldirgan muhim qo'ng'iroqni amalga oshirishingiz mumkin. Juda kichik maqsadlar yo'q - hamma muhim. Siz boshqardingizmi? Bo'ldimi? Ajoyib! G'alabani nishonlash kerak! Ma'lumki, diqqat qaerda bo'lsa, o'sha erda energiya bor. Muvaffaqiyatga qanchalik ko'p urg'u berilsa, yangi afzal qilingan hikoya uchun yoqilg'i shunchalik kuchli bo'ladi. Taslim bo'lmaslik ehtimoli qanchalik baland.

Yengish yo'li: kichik, real maqsadlar qo'ying va ularning yutug'ini nishonlashga ishonch hosil qiling. Ro'yxatni saqlang va oyiga kamida ikki marta qayta o'qing. Vaqt o'tishi bilan siz maqsadlar va yutuqlar kattalashganini sezasiz. Har bir bajargan qadamingiz uchun o'zingizni xursandchilik bilan taqdirlash imkoniyatini toping.

Bu nima berishi mumkin? Kichik yutuqlar kattaroq harakatlar uchun resurslarni olishga yordam beradi. O'ziga ishonchni shakllantirish. Yangi tajribani baliq ovlash chizig'idagi boncuklar kabi bog'lang. Vaqt o'tishi bilan alohida qismlar marjonga aylanadi - o'zingiz haqingizda yangi hikoya: "Men muhimman", "Mening harakatlarim muhim", "Men hayotimga ta'sir qila olaman".

3-chi chora: Boshqa ko'rinish

Seligman muammoni kashf etdi va keyinchalik hayoti va karerasini yechim topishga bag'ishladi. Olim hayvonlar, agar ular ilgari muvaffaqiyatli harakatlar tajribasiga ega bo'lsa, nochorlikka qarshi turishni o'rganishi mumkinligini aniqladi. Dastavval korpusdagi panelga boshini bosib tokni o‘chirib qo‘yishi mumkin bo‘lgan itlar, tuzatilganda ham, chiqish yo‘lini izlashda davom etishdi.

Taniqli psixoterapevtlar bilan hamkorlikda Seligman odamlarning xulq-atvorini va ularning tashqi sharoitlarga munosabatini o'rganishni boshladi. Yigirma yillik tadqiqotlar uni nima bo'layotganini u yoki bu tarzda tushuntirishga moyilligimiz harakat qilish yoki taslim bo'lish imkoniyatini izlashimizga ta'sir qiladi degan xulosaga keldi. "Yomon narsalar mening aybim tufayli sodir bo'ladi" degan ishonchga ega bo'lgan odamlar depressiya va nochorlikni rivojlantiradilar. "Yomon narsalar bo'lishi mumkin, lekin bu har doim ham men aybdor emas va qachondir to'xtaydi" deb o'ylaydiganlar esa, noqulay sharoitlarda tezroq o'zlarini engib, o'zlariga kelishadi.

Seligman tajribani qayta ko'rib chiqish va idrokni qayta qurish sxemasini taklif qildi. U "ABCDE sxemasi" deb ataladi:

A - noqulaylik, noqulay omil. Pessimistik fikrlar va nochorlik tuyg'ularini qo'zg'atadigan noxush vaziyat haqida o'ylab ko'ring. 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada siz 5 dan yuqori bo'lmagan baho beradigan vaziyatlarni tanlashdan boshlash muhim: bu o'rganish tajribasini xavfsizroq qiladi.

B - e'tiqod, ishonch. Voqea haqidagi talqiningizni yozing: nima bo'lganligi haqida nima deb o'ylaysiz.

C - oqibat, oqibatlar. Ushbu voqea munosabati bilan qanday munosabatda bo'ldingiz? Jarayonda o'zingizni qanday his qildingiz?

D - munozara, boshqa qarash. Sizning salbiy e'tiqodlaringizni shubha ostiga qo'yadigan va rad etadigan dalillarni yozing.

E - energiya berish, jonlantirish. Qanday his-tuyg'ular (va ehtimol harakatlar) yangi dalillar va optimistik fikrlarni keltirib chiqardi?

Yengish usuli: pessimistik e'tiqodlaringizni yozma ravishda rad etishga harakat qiling. Noxush hodisalarni yozib olish va ularni ABCDE sxemasiga muvofiq ishlab chiqish uchun kundalik yuriting. Eslatmalaringizni har bir necha kunda qayta o'qing.

Bu nima berishi mumkin? Stressli vaziyatlar doimo paydo bo'ladi. Ammo vaqt va amaliyot bilan siz tashvish bilan samaraliroq kurashishni, nochorlikka qarshi turishni va o'zingizning muvaffaqiyatli javob va xatti-harakatlar strategiyangizni ishlab chiqishni o'rganishingiz mumkin. Ilgari pessimistik e'tiqodlarga xizmat qilgan energiya chiqariladi va hayotning boshqa muhim sohalariga investitsiya qilinishi mumkin.