Endogen biologik ritmlar qanday ishlaydi

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Maqola sirkadiyalik ritmlarning ishiga bag'ishlangan - taxminan 24 soat davom etadigan endogen biologik ritmlar, ko'pchilik organizmlarga, shu jumladan odamlarga xosdir. Bu maqolada hayot tarzining potentsial o'zgarishi haqida gap ketgan bo'lsa ham, foydali maslahatlar to'plami emas, balki so'nggi ilmiy tadqiqotlarning umumiy ko'rinishi. Ushbu sharh to'liq emas; yangi tadqiqot ishlari paydo bo'lishi bilan biz uni yangilashni davom ettiramiz.

Asosiy narsa:

→ Doimiy va sog'lom sirkadiyalik ritmlar umumiy salomatlikni yaxshilashga, shuningdek, surunkali kasallikning samarali oldini olishga yordam beradi.

→ Uxlashni unutmang: parhez, jismoniy mashqlar va boshqa omillar sirkadiyalik ritmlarning qanday ishlashiga ta'sir qiladi.

→ Sirkadiyalik ritmlar ishining o'ziga xos xususiyatlarini o'rganing, "xronotipingizni" aniqlang, so'ngra olingan bilimlarni ilmiy tadqiqotlarda ko'rsatilgan uslubiy tavsiyalarga qo'llang.

Ushbu maqoladagi har qanday maslahatni kundalik hayotingizga kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Maqolani o'qishdan oldin: qisqacha lug'at

1. Sirkadiyalik: kunduzgi soatning uzunligidan qat'i nazar, taxminan 24 soatlik davr bilan tabiiy ravishda takrorlanadigan tsikl; lotinchadan circa ("o") va diem ("kun").
2. Ritm sensori: yorug'lik yoki haroratning o'zgarishi kabi atrof-muhit signali; nemis zeit ("vaqt") va geber ("beruvchi") dan.
3. Endogen: organizmdagi tashqi ta'sirlardan kelib chiqmagan ichki omillar ta'sirida yuzaga keladigan patologik jarayon (asosiy sabab).
4. Sirkadiyalik ritmni sozlash: ritmik, fiziologik yoki xulq-atvor vazifalari atrof-muhitdagi o'zgarishlarga mos kelganda sodir bo'ladi; sirkadiyalik ritmlarning atrof-muhit bilan o'zaro ta'siri.
5. Kundalik: har kuni; lotincha o'lim (kun) va diurnus (kunlik).
6. Asosiy soat: gipotalamusda topilgan bir juft hujayra populyatsiyasi, shuningdek, supraxiazmatik yadro (SCN) sifatida ham tanilgan; Bu hujayralar sirkadiyalik ritmlarni boshqaradigan genlarni o'z ichiga oladi.
7. Mutant gen: DNK ketma-ketligining doimiy o'zgarishi; aritmik sirkadiyalik sindromli hayvonlarda mutant genni aniqlash orqali soat genlari mexanizmini tanib olish uchun xronobiologlar tomonidan qo'llaniladi.

Kechasi fotosintez qilishga urinayotgan o'simlikni tasavvur qiling: zulmatda qisqa drama. "O'simliklar hayot va o'lim bilan shug'ullanadi", - deydi Sally Yu, Texas universitetining Xyuston sog'liqni saqlash fanlari markazidagi (UTHealth) biokimyo va hujayra biologiyasi dotsenti. "Agar ular sirkadiyalik ritmlarga rioya qilmasalar, ular o'lishadi." Ammo odam uchun prognoz unchalik xira bo'lmaydi. "Agar siz soat genini (sirkadiyalik ritmlarning ishini tartibga soluvchi muhim gen) olib tashlasangiz ham, siz darhol o'lmaysiz," deydi Yu. "Lekin siz azob chekasiz". Ehtimoliy muammolar? Doimiy psixologik muammolar va boshqa narsalar qatorida surunkali kasalliklar xavfi ortadi. Hamma narsa uyg'un bo'lmaganda hayot qiyin.

Yuning hamkasbi, xuddi shu kafedraning dotsenti Jeyk Chen boshqacha aytadi: “Biz ko'pincha hamma narsani jadval bo'yicha qilish kerakligini aytamiz. Lekin bu mubolag'a. Ammo "hamma narsaning o'z vaqti bor" degan ibora unday emas. Va bu inson tanasi bilan bevosita bog'liq. Har bir hujayra, to'qima yoki organda fiziologik jarayonlar ma'lum bir vaqtda sodir bo'ladi. Biologik soat o'ziga xos taymerdir - bu mexanizm yordamida biz hamma narsa to'g'ri ishlayotganiga ishonch hosil qilishimiz mumkin. Bu asosiy funktsiyadir.”

Chen va Yu sirkadiyalik ritmlarni - taxminan 24 soatlik davrga ega bo'lgan tananing biologik ritmlarini o'rganadilar, ularni har kuni sayyoramizdagi barcha tirik mavjudotlar kuzatib boradi. Sirkadiyalik ritmlar yoki sirkadiyalik ritmlar sayyoramizdagi hayotning millionlab yillik rivojlanishi bilan bevosita bog'liq. Bu tananing ichki biologik soati va atrof-muhitning o'zaro ta'sirining mahsulidir - nafaqat quyosh nuri, balki boshqa ko'plab omillar xatti-harakatni belgilaydi, gormonlar darajasini, uyquni, tana haroratini va metabolizmni tartibga soladi.

Sirkadiyalik ritmlarni boshqaradigan asosiy soat bo'lgan "master soat" yoki supraxiazmatik yadro (SCN) genlar (shu jumladan Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1 va Cry2) bilan to'ldirilgan hujayra populyatsiyalarining juftligidir.), gipotalamusda joylashgan. Molekulyar darajada, soat geni izlari buyraklar, jigar, oshqozon osti bezi va boshqa organlarda topiladi. SCN tanaga atrof-muhit signallarini jadvalga rioya qilish va qayta ishlashni ko'rsatuvchi bosh direktor vazifasini bajaradi. Xovard Xyuz tibbiyot instituti.)

Keyinchalik ko'rib turganimizdek, sirkadiyalik ritmlarga e'tibor berish tananing kundalik (fiziologik va psixologik) faoliyatini yaxshilaydi va oxir-oqibat, uzoq muddatda ham, qisqa muddatda ham salomatlik holatiga ta'sir qiladi. Sirkadiyalik ritmlarga g'amxo'rlik qilish ularni Sally Yu "ishonchli soat" deb atagan narsasini saqlab qolish bilan birga ishlashini ta'minlaydi.

"Men sirkadiyalik ritmlar surunkali kasallikning oldini olishda qanchalik muhimligini, uzoq muddatda sog'likka qanday ta'sir qilishini, bu foydalimi va oxir-oqibat umr ko'rish davomiyligiga ta'sir qiladimi, aniq ayta olmayman."

Mutaxassislar haqida ma'lumot:

Olim: Zheng "Jake" Chen

Ma'lumoti: PhD, Kolumbiya universiteti, Nyu-York

Lavozim: Xyustondagi Texas sog'liqni saqlash fanlari markazi universiteti biokimyo va hujayra biologiyasi kafedrasi assistenti

Oxirgi nashr etilgan maqola: Nobiletin kichik molekulasi sirkadiyalik ritmlarni kuchaytirish va metabolik sindromdan himoya qilish uchun molekulyar osilatorni nishonga oladi.

Tadqiqot sohasi: Xronobiologiya va tibbiyot uchun kichik molekulali zondlar.

Olim: Seung Hee "Sally" Yoo

Maʼlumoti: PhD, Koreya Fan va Texnologiya Instituti

Lavozim: Xyustondagi Texas sog'liqni saqlash fanlari markazi universiteti biokimyo va hujayra biologiyasi kafedrasi dotsenti

Oxirgi nashr etilgan maqola: Period2 3'-UTR va microRNK-24 PERIOD2 oqsil to'planishini bostirish orqali sirkadiyalik ritmlarni tartibga soladi. Shuningdek, Sirkadiyalik tizimlarning kichik molekulali modulyatorlarining rivojlanishi va terapevtik salohiyati.

Tadqiqot sohasi: Sirkadiyalik ritmlardagi asosiy hujayra mexanizmlari va soatning fiziologik va patologik rollarini ochish.

TARIX: SIRKADIK RITMLARNING BIOLOGIK RIVOJLANISHINING ASOSIY BOSQICHLARI

Sirkadiyalik ritmlarni o'rganish haqida bilish kerak bo'lgan birinchi narsa (xronobiologlar buni qiladilar), kamdan-kam istisnolardan tashqari, barcha organizmlar o'zlarining sirkadiyalik ritmlariga amal qiladilar. Daffodillardan tortib chumchuqlargacha, zebralardan tortib odamlargacha, sayyoradagi deyarli barcha tirik organizmlar quyosh tsiklini kuzatib boradi. 1729 yilda frantsuz olimi Jan-Jak de Meran Mimoza pudica o'simligining endogen yoki ko'milgan kunlik barglar harakatining birinchi kuzatuvini qayd etdi. To'liq zulmatda ham o'simlik kundalik ritmini kuzatishda davom etdi. Olim o‘simlik nafaqat tashqi signallarga yoki ritm sensoriga, balki o‘zining ichki biologik soatiga ham tayanadi, degan xulosaga keldi.

Xronobiologiya ikki yuz yil o'tgach, 20-asrning o'rtalarida gullab-yashnadi. Bir qator olimlarning, xususan, "biologik soatning otasi" Kolin Pittendrining hissasi ta'sir ko'rsatdi. Pittendri mevali chivinlar yoki Drosophila-ni o'rganib chiqdi va sirkadiyalik ritmlarning kun va tun aylanishi bilan qanday o'zaro ta'siri yoki sinxronlashiga oydinlik kiritdi. Pittendrining do'sti Yurgen Aschoff ham kecha-kunduz tsikli bilan o'zaro ta'sirni o'rgandi, ammo olimlar o'zaro ta'sir qanday sodir bo'lishi haqida turli xil xulosalarga kelishdi (parametrik va parametrik bo'lmagan, bu haqda ko'proq ma'lumotni bu erda va bu erda o'qishingiz mumkin). Jon Vudlend Xastings va uning hamkasblari bioluminesans dinoflagellatlarni (suv o'tlari, planktonlar turi) o'rganish orqali yorug'likning sirkadiyalik ritmlardagi roli haqida fundamental kashfiyotlar qilishdi. Botanik Ervin Bunnig, shuningdek, organizmlar va kesish davrlari o'rtasidagi munosabatlarni tasvirlab, o'zaro ta'sir modellashtirish bo'yicha asosiy tadqiqotlarga hissa qo'shdi.

Xronobiologiyadagi kashfiyotlarning keyingi bosqichi sirkadiyalik ritmlar ishining o'ziga xos molekulyar va genetik mexanizmlarini bog'ladi. Bu 1970-yillarning boshida mevali chivinlarning sirkadiyalik ritmlarini boshqaradigan o'ziga xos genlarni aniqlashga harakat qilgan Ron Konopka va Seymur Benzerning ishlaridan kelib chiqadi. Konopka va Benzer mutatsiyaga uchragan genning kashfiyoti bilan hisoblangan, ular buni meva chivinlarining sirkadiyalik soatini buzadigan davr deb atashgan. Xulq-atvor ritmlarining genetik determinanti birinchi marta shunday kashf etilgan. Jeffrey S. Xoll, Maykl Rosbash va Maykl V. Young Konopka va Benzerning ishini molekulyar darajadagi davr genining ishini ko'rsatish orqali muvaffaqiyatli to'ldirdi. Xoll, Rosbash va Yang 2017 yilda fiziologiya yoki tibbiyot bo'yicha Nobel mukofotiga sazovor bo'lishdi. Ular davr genini ajratib olishdi va keyin kundalik soat tizimining molekulyar darajada qanday ishlashini ko'rsatdilar.

1994 yilda mevali chivinlar va sichqonlar ustida tadqiqot olib borar ekan, Jozef Takaxashi va uning jamoasi sutemizuvchilarda soat genlarini topdilar va ularni soatlar deb atadilar va ularni "sirkadiyalik soat mexanizmining evolyutsion tarzda saqlanib qolgan xususiyati" deb ta'rifladilar. Xoll, Rosbash, Yang va olim Maykl Grinbergning ishi bilan bir qatorda soat genining kashf etilishi xronobiologiyada muhim voqea bo'ldi. Bir necha yil ichida pastki organizmlarda sirkadiyalik ritmlarning ishini ta'minlaydigan genlar topildi.

Ilm-fan barqaror rivojlanmoqda va mevali chivinlar va sichqonlarda olib borilgan ko'plab tadqiqotlar turlardagi soat genlarining hayratlanarli barqarorligini ko'rsatdi, bu esa murakkabroq organizmlarda, shu jumladan odamlarda sirkadiyalik ritmlarni boshqaradigan o'xshash genlar mavjudligini anglatadi.

"Quyosh chiqishi va botishi sirkadiyalik ritmlarga ta'sir qiluvchi asosiy omillar bo'lib qolmoqda, ammo ilmiy tadqiqotlarda boshqa omillar doimiy ravishda nazorat qilinadi."

SO‘NGI TADQIQOTLAR: INSON SALOMATLIGI VA KASALLIKLARDA SIRKADIY RITMLARINING O‘RNINI ANIQLASH

Shuni ta'kidlash kerakki, sirkadiyalik ritmlarning biologiyasi nihoyatda murakkab - tadqiqotning ushbu sohasiga bag'ishlangan ko'plab ilmiy jurnallar mavjud. Natijada, biologik soatning inson salomatligidagi roli haqidagi tushunchamiz hayvonlarni o'rganish kabi epidemiologik tadqiqotlar natijasidir. Pastki organizmlardagi tadqiqotlar molekulyar va genetik mexanizmlarning ishini aniqlashga yordam beradi, shundan so'ng, masalan, uyqu buzilishi 2-toifa diabet, semizlik va bir qator yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshirishga olib kelishini ko'rish mumkin.

Darhaqiqat, tadqiqotning eng istiqbolli yo'nalishlaridan biri bu uyqudir. Olimlar bugungi kunda uyqusizlik va keyinchalik sirkadiyalik ritmlarning buzilishini semizlik va depressiya rivojlanishi, shuningdek, surunkali kasalliklarning ko'pchiligi bilan bog'lashadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqu etishmasligi kutilmagan yon ta'sirga olib kelishi mumkin, masalan, yuzlarni taniy olmaslik.

Sirkadiyalik ritmlarning qanday ishlashini tushunish ham kecha va kunduz tsikli bilan o'zaro ta'sir qilishdan tashqariga chiqdi. "Ijtimoiy signallar, oziq-ovqat belgilari va mashqlar belgilari mavjud - ular juda xilma-xildir", deydi Y. Quyosh chiqishi va botishi hali ham sirkadiyalik ritmlarga katta ta'sir ko'rsatadi, ammo boshqa omillar tekshirilmoqda. Katta hajmdagi ishlar shuni ko'rsatdiki, parhez ichki soat bilan o'zaro ta'sir qiluvchi asosiy tashqi signaldir, jumladan, doktor Satchidananda Pandaning ovqatlanish vaqtini cheklash bo'yicha ishi (ovqatlanish vaqti salomatlikka qanday ta'sir qiladi).

Umuman olganda, hozirgi vaqtda sirkadiyalik ritmlar inson tanasining barcha fiziologik jihatlari, jumladan, hayotiy organlarning ishi, metabolizm, immunitet, fikrlash jarayonlari va boshqalar ishini tashkil qilishda tizimli rol o'ynashi aniq bo'ldi Doktor Yu ishi sohani kengaytiradi. tadqiqot - u bemorlarda og'riq ritmlarini o'rganish uchun surunkali og'riqni o'rganish bo'yicha mutaxassis bilan hamkorlik qiladi. Shuningdek, sirkadiyalik ritmlar ishidagi buzilishlarda (vaqt zonalarini o'zgartirishning saraton hujayralarining o'sishiga ta'siri) kesish davrining rolini o'rganish bo'yicha ishlar olib borilmoqda. Bu kabi tadqiqotlar bizga hayot tarzini o‘zgartirishda qo‘llanilishi mumkin bo‘lgan muhim yangi tushunchalarni beradi – umuman olganda, qanday ovqatlanish va uxlash vaqtini bilish salomatlik uchun muhim; va kasallik bilan, olingan bilimlar sirkadiyalik ritmlarning ishini tartibga soluvchi dori-darmonlarni izlashda qo'llanilishi mumkin. Olimlar hali ham salomatlik va kasallik bilan bog'liq deyarli barcha sohalarda juda ko'p izlanishlari kerak.

ASOSIY FIKR: NEGA AYLANA RITMLARI HAQIDA BILISh MUHIM?

Sirkadiyalik ritmlarning qanday ishlashini bilish qisqa muddatli va uzoq muddatli sog'liqqa ta'sir qilishi mumkin. "Hayot tarzini o'zgartirish - bu o'zingizga beradigan eng yaxshi sovg'adir", deydi Chen. "Agar siz turmush tarzingizni boshqarsangiz, texnologiya va tibbiyot hayotingiz davomida ikkinchi darajali omillarga aylanishi mumkin." Qisqa muddatda hayvonlar va odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, sog'lom sirkadiyalik ritmlarni qo'llab-quvvatlaydigan turmush tarzi hushyorlikni, harakatni muvofiqlashtirishni, yurak-qon tomir sog'lig'ini, immun funktsiyasini, ichak sog'lig'ini, fikrlashni va uyquni qo'llab-quvvatlaydi. Surunkali kasallik xavfini uzoq muddatli kamaytirishni tasdiqlovchi dalillar mavjud.

"Turmush tarzi o'zgarishining ta'siri bir necha kun davomida ko'rinmasligi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan foyda juda katta bo'ladi".

Xo'sh, sirkadiyalik ritmlaringiz bilan sinxronlashtirish uchun qanday turmush tarzini olib borish kerak? Birinchi narsa - bioritmlaringizga e'tibor berishdir. Sirkadiyalik ritmlar, garchi bir xil asosda qurilgan bo'lsa-da, yoshi, genetik va atrof-muhit farqlari tufayli odamdan odamga farq qiladi. Larks ertalabni yaxshi ko'radi. Boyqushlar tunni afzal ko'radi. Oxirgi ilmiy tadqiqotlar bilimlarini muvaffaqiyatli qo‘llash uchun tanangizning tabiiy tendentsiyalariga (“xronotip”) e’tibor qaratishingiz kerak. Shuningdek, hamma uchun yagona yondashuv yo‘qligini unutmang.

Ikkinchisi, har kuni, haftada etti kun, izchil, muntazam jadvalga rioya qilishdir. Doktor Yu "jet lag" (ijtimoiy jet lag) haqida gapiradi - odamlar o'z jadvalini atipik odatlar bilan buzganda, masalan, ovqatlanish va kechroq uxlash, kechroq uyg'onish va haftaning turli kunlarida turli vaqtlarda mashq qilish. Bu harakatlarning barchasi vaqt zonalarini o'zgartirish kabi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Rejimga qanchalik ko'p va izchil rioya qilsangiz, tanangiz bu borada sizga shunchalik yaxshi yordam beradi.

Uchinchidan - ilmiy tadqiqotlar natijasida olingan bilimlarni qo'llash - ovqatlanish, uyqu va jismoniy mashqlar to'g'risidagi ma'lumotlar quyida batafsil tavsiflangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turmush tarzidagi o'zgarishlarning aksariyati ovqatlanish odatlarining o'zgarishini o'z ichiga oladi - masalan, yotishdan oldin yomon fikrni iste'mol qilish. Bu salomatlik uchun salbiy oqibatlarga olib keladi. Kunning erta va kechida kichik ovqatlarni iste'mol qiling, buni sinab ko'rish juda oson. Xuddi shu narsa uyquga ham tegishli - siz rejimga rioya qilishingiz va kamida 7-8 soat uxlashingiz kerak. Eng yomoni, siz o'zingizni xotirjam his qilasiz va eng yaxshi holatda, sog'lom hayot istiqbollarini yaxshilaysiz.

Asosiysi: uyqu, ovqatlanish va sport sog'lom turmush tarzining asosidir.

ORZU

Siz qila oladigan eng muhim narsa - uyg'un uyqu va uyg'onish jadvalini saqlash va etarlicha uxlash - kattalar uchun 7-9 soatlik uyqu normal hisoblanadi. Uyqusizlik va uyqu buzilishi bo'yicha tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik va uyqu buzilishi kayfiyatga, diqqatni jamlashga salbiy ta'sir qiladi va surunkali kasallik bilan bog'liq. Bundan tashqari, ba'zi olimlar ijtimoiy jetlag tufayli yuzaga kelgan sirkadiyalik nomuvofiqlik G'arb jamiyatida keng tarqalgan bo'lib, sog'liq muammolariga hissa qo'shishi mumkinligini taxmin qilmoqdalar.

Xo'sh, soat nechada yotish kerak? Odatda, tanada melatonin ishlab chiqarish 21:00 da boshlanadi. Bu signaldir - siz hamma narsani tugatib, dam olishingiz kerak. Melatonin sekretsiyasi ertalab soat 7:30 atrofida tugaydi va kun davomida melatonin tanada deyarli mavjud emas. O'zingizning tabiiy moyilliklaringiz asosida shaxsiy imtiyozlarni sozlash uyqu buzilishining (masalan, uyqu paytida uyg'onish) oldini olish va optimal salomatlikni saqlash uchun kalit hisoblanadi.

Va nihoyat, yorug'lik. Kun va tunning aylanishi inson tanasiga ta'sir qiluvchi yagona omil emas, chunki biz doimo sun'iy yorug'lik bilan duch kelamiz, ammo u asosiy rol o'ynaydi. Kunning boshida yetarlicha tabiiy yorug'likni olish va kechqurun g'ayritabiiy yorug'likdan (masalan, smartfon ekranidagi ko'k yorug'lik) qochish sirkadiyalik ritmlaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Asosiy fikrlar: etarlicha uxlang va uyqu va uyg'onish vaqtingiz haftada etti kun bir xil bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, darhol rejimni tiklashni boshlang, aks holda uzoq muddatda sog'lig'ingizga xavf tug'dirasiz.

OZIQLANISH

Umuman olganda, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Kechki ovqatni yotishdan oldin va kamroq kaloriyalarga ega bo'lishga harakat qiling. Kechki soat 18:00 yoki 19:00 atrofida hamma narsani bajarib, tanangizga 12-14 soat dam olish imkoniyatini bersangiz, sog'liq uchun qisqa va uzoq muddatli foyda ko'rasiz.

Qisman haqiqat shundaki, sizning jigaringizning ichki soati tunda ishlamaydi. Jigar kaloriyalarni energiyaga aylantirish uchun fermentlarni ishlab chiqarishni to'xtatadi; Buning o'rniga u energiyani saqlash uchun fermentlarni ishlab chiqaradi. Agar siz yotishdan oldin juda ko'p ovqatlansangiz, jigaringiz ortiqcha ishlashga majbur bo'ladi va siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq energiya tejaysiz.

Siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir muhim qaror (sog'lom ovqatlanishdan tashqari) kunlik ovqatlanish vaqtini belgilashdir. Ma'lumotlar hali ham cheklangan bo'lsa-da, hayvonlarni o'rganish va doktor Pandaning ishi "vaqt cheklangan ovqatlanish" hayot tarzini oson va potentsial foydali o'zgartirish ekanligini ko'rsatmoqda. Optimal yechim sizning maqsadingizga bog'liq. Ammo agar maqsad sizning umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash bo'lsa, unda 8-9 soatdan boshlash yaxshidir. Ammo, uzoq muddatli muvofiqlik nuqtai nazaridan, 10-12 soatdan boshlash tavsiya etilishi mumkin.

Asosiy nuqta: yotishdan oldin emas, balki kun davomida ko'proq ovqatlaning. Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun 10-12 soatda ovqatlanishni boshlang.

SPORT

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, anaerobik samaradorlik tushdan keyin eng yuqori cho'qqilarga chiqadi, skelet mushaklarida molekulyar soat mavjudligi bundan mustasno, sirkadiyalik ritmlar va mashqlar o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha mutaxassislar o'rtasida konsensus yo'q.

Va yorug'lik va ovqatlanish vaqtlarining ta'siri kabi, jismoniy mashqlar vaqti ham sog'lom sirkadiyalik ritmlarni saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Asosiysi: muntazam ravishda mashq qiling va tushdan keyin anaerobik faoliyatni qoldiring.

XULOSA

Sirkadiyalik ritmlarning qanday ishlashini o'rganish juda oddiy."Sizning ichki soatingiz kun davomida energiyani yoqish va tunda energiyani tiklash uchun mo'ljallangan", deydi Y. Vaqt qanchalik yaxshi bo'lsa, sirkadiyalik soatning eskirishi va eskirishi kamroq bo'ladi. Ichki soat barqaror bo'lsa-da, rejimning izchil buzilishi uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

“Yoshligimizda tanamiz ko'p narsaga bardosh bera oladi, - deydi Yu.- Lekin bu hammasi joyida degani emas. Bu yoqilg'i sarfiga o'xshaydi: siz aritmik harakatlarga juda ko'p energiya sarflaysiz, bu kelajakda sirkadiyalik ritmlarning ishlashi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Kech ovqatlansangiz, hayotingizni besh yilga qisqartirmaysiz, ammo tanangizda sog'lig'ingizni himoya qilish va fiziologiyangizning buzilishini minimallashtirish uchun ajratilgan soatlar mavjud. O'zingizga mehribon va ehtiyotkor bo'ling va natijani ko'rasiz.