Qishki samaradorlik uchun biologik soatingizni qanday sozlash mumkin?

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Qishda odamlarda gipersomniya, tushkun kayfiyat va keng tarqalgan umidsizlik hissi paydo bo'ladi. Hatto qishda erta o'lim xavfi sezilarli darajada yuqori. Bizning biologik soatimiz uyg'onish va ish vaqtimizga mos kelmaydi. Kayfiyatimizni yaxshilash uchun ish vaqtimizni o'zgartirishimiz kerakmi?

Qoidaga ko'ra, kunduzgi soat qisqarganda va sovuq ob-havo boshlanganda odamlar dunyoni quyuq ranglarda ko'rishadi. Ammo ish vaqtimizni yilning fasliga moslashtirib, kayfiyatimizni ko‘tarishga yordam beradi.

Ko'pchiligimiz uchun qish o'zining sovuq kunlari va uzoq tunlari bilan umumiy kasallik tuyg'usini yaratadi. Yarim zulmatda karavotdan ajralish tobora qiyinlashib boraveradi va ish stoli ustida egilganimizda, tushlik quyoshining qoldiqlari bilan birga unumdorligimiz pasayib borayotganini his qilamiz.

Og'ir mavsumiy affektiv buzuqlik (SAD) bilan og'rigan aholining kichik qismi uchun bundan ham yomoni - qishki melankoliya mutatsiyaga uchragan holda, yanada zaifroq narsaga aylanadi. Bemorlarda eng qorong'u oylarda gipersomniya, tushkun kayfiyat va keng tarqalgan umidsizlik hissi paydo bo'ladi. ATSdan qat'i nazar, qishda depressiya ko'proq uchraydi, o'z joniga qasd qilish darajasi oshadi va yanvar va fevral oylarida hosildorlik pasayadi.

Bularning barchasi qishki qorong'ulik haqidagi noaniq g'oya bilan osonlik bilan izohlansa-da, bu tushkunlikning ilmiy asoslari bo'lishi mumkin. Agar tanamizning soatlari uyg'onish va ish vaqtimizga mos kelmasa, kayfiyatimizni yaxshilash uchun ish vaqtimizni o'zgartirishimiz kerak emasmi?

Psixologiya professori Greg Myurrey: "Agar bizning biologik soatimiz qishning qorong'i tongi bo'lgani uchun ertalab soat 9:00 da uyg'onishimizni xohlasa, lekin biz ertalab soat 7:00 da tursak, uyqu fazasini o'tkazib yuboramiz", deydi. Svinbern universitetida, Avstraliya. Xronobiologiya bo'yicha tadqiqotlar - bizning tanamiz uyqu va uyg'onishni qanday tartibga solishi haqidagi fan - qishda uyquga bo'lgan ehtiyoj va imtiyozlar o'zgarishi va zamonaviy hayotning cheklovlari bu oylarda ayniqsa mos kelmasligi mumkin degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi.

Biologik vaqt haqida gapirganda nimani tushunamiz? Sirkadiyalik ritmlar - bu olimlar bizning ichki vaqt tuyg'usini o'lchash uchun foydalanadigan tushunchadir. Bu 24 soatlik taymer bo'lib, biz kunning turli hodisalarini qanday joylashtirishni xohlayotganimizni va eng muhimi, qachon turishni va qachon uxlashni xohlayotganimizni aniqlaydi. "Tana buni tanamiz va xatti-harakatlarimiz quyosh bilan qanday bog'liqligini asosiy regulyatori bo'lgan biologik soat bilan hamohang qilishni yaxshi ko'radi", deb tushuntiradi Myurrey.

Bizning biologik soatimizni tartibga solishda ishtirok etadigan ko'plab gormonlar va boshqa kimyoviy moddalar, shuningdek, ko'plab tashqi omillar mavjud. Quyosh va uning osmondagi holati ayniqsa muhimdir. Ko'zning to'r pardasida joylashgan, ipRGC deb nomlanuvchi fotoretseptorlar ko'k nurga ayniqsa sezgir va shuning uchun sirkadiyalik ritmni sozlash uchun idealdir. Bu hujayralar uyquni tartibga solishda muhim rol o'ynashi haqida dalillar mavjud.

Ushbu biologik mexanizmning evolyutsion qiymati kunning vaqtiga qarab fiziologiyamiz, biokimyomiz va xatti-harakatlarimizdagi o'zgarishlarni rag'batlantirish edi. Shveytsariyaning Bazel universiteti xronobiologiya professori Anna Wirtz-Justice: "Bu sirkadiyalik soatning bashorat qilish funktsiyasidir", deydi."Va barcha tirik mavjudotlar bunga ega." Yil davomida kunduzgi yorug'likning o'zgarishini hisobga olgan holda, u organizmlarni ko'payish yoki qish uyqusi kabi xatti-harakatlardagi mavsumiy o'zgarishlarga ham tayyorlaydi.

Qishda ko'proq uyqu va turli xil uyg'onish vaqtlariga yaxshi munosabatda bo'lish-bo'lmasligimiz haqida etarlicha tadqiqotlar o'tkazilmagan bo'lsa-da, bu shunday bo'lishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. "Nazariy jihatdan, qishda ertalab tabiiy yorug'likni kamaytirish biz fazali kechikish deb ataydigan narsaga hissa qo'shishi kerak", deydi Myurrey. “Va biologik nuqtai nazardan, bu haqiqatan ham ma'lum darajada sodir bo'layotganiga ishonish uchun yaxshi asoslar bor. Uyqudagi kechikish bizning sirkadiyalik soatimiz bizni qishda kechroq uyg'otishini anglatadi, bu nima uchun signalni o'rnatish istagi bilan kurashish qiyinlashib borayotganini tushuntiradi.

Bir qarashda, uyqudagi fazali kechikish biz qishda kechroq uxlashni xohlayotganimizni ko'rsatishi mumkin, ammo Myurreyning fikriga ko'ra, bu tendentsiya uyquga bo'lgan umumiy istak bilan neytrallanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar qishda ko'proq uyquga muhtoj (yoki hech bo'lmaganda xohlaydi). Janubiy Amerika va Afrikada signalizatsiya, smartfon va ish kuni bo'lmagan uchta sanoatgacha bo'lgan jamiyatlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu jamoalar qishda uxlash uchun bir soatdan ko'proq vaqt oladi. Ushbu jamoalar ekvatorial hududlarda joylashganligini hisobga olsak, bu ta'sir shimoliy yarimsharda, qish sovuqroq va qorong'i bo'lgan joylarda yanada aniqroq bo'lishi mumkin.

Ushbu gipnoz qish rejimi hech bo'lmaganda qisman bizning xronobiologiyamizdagi asosiy o'yinchilardan biri - melatonin tomonidan vositachilik qiladi. Bu endogen gormon boshqariladi va sirkadiyalik tsikllar ta'sirida bo'ladi. Bu uyqu tabletkasi, ya'ni uning ishlab chiqarilishi biz to'shakka tushgunimizcha tezlashadi. "Odamlar qishda yozga qaraganda ancha kengroq melatonin profiliga ega", deydi xronobiolog Til Rönneberg. "Bu sirkadiyalik tsikllar yilning ikki xil vaqtida javob berishi mumkin bo'lgan biokimyoviy sabablardir."

Ammo bizning ichki soatimiz maktablarimiz va ish jadvalimiz talab qiladigan vaqtlarga mos kelmasa, bu nimani anglatadi? Rönneberg: "Sizning tana soatingiz va ijtimoiy soatingiz istayotgan narsa o'rtasidagi nomuvofiqlikni biz ijtimoiy jetlag deb ataymiz", deydi Rönneberg. "Ijtimoiy jetlag qishda yozga qaraganda kuchliroq." Ijtimoiy jetlag biz allaqachon tanish bo'lgan narsaga o'xshaydi, lekin dunyo bo'ylab uchish o'rniga, biz ijtimoiy talablar - ishga yoki maktabga borish vaqti bilan bezovtalanamiz.

Ijtimoiy jetlag yaxshi hujjatlashtirilgan hodisa bo'lib, sog'ligimiz, farovonligimiz va kundalik hayotimizda qanchalik yaxshi ishlashimiz uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar qish ijtimoiy jet lag shaklini keltirib chiqarishi rost bo'lsa, uning oqibatlari qanday bo'lishi mumkinligini tushunish uchun biz ushbu hodisaga eng ko'p moyil bo'lgan odamlarga e'tibor qaratishimiz mumkin.

Potentsial tahlil qilish uchun odamlarning birinchi guruhiga vaqt zonalarining g'arbiy uchlarida yashovchi odamlar kiradi. Vaqt mintaqalari katta maydonlarni qamrab olishi mumkinligi sababli, vaqt mintaqasining sharqiy chekkasida yashovchi odamlar quyosh chiqishini g'arbiy chekkada yashaydiganlarga qaraganda bir yarim soat oldinroq his qilishadi. Shunga qaramay, butun aholi bir xil ish vaqtiga rioya qilishlari kerak, ya'ni ko'pchilik quyosh chiqishidan oldin turishga majbur bo'ladi. Asosan, bu vaqt mintaqasining bir qismi doimiy ravishda sirkadiyalik ritmlar bilan sinxronlashmasligini anglatadi. Garchi bu katta ish bo'lmasa-da, bu bir qator halokatli oqibatlarga olib keladi. G'arbiy chekkada yashovchi odamlar ko'krak bezi saratoni, semizlik, diabet va yurak kasalliklariga ko'proq moyil - tadqiqotchilar bu kasalliklarning sababi, birinchi navbatda, qorong'ida uyg'onish zaruratidan kelib chiqadigan sirkadiyalik ritmlarning surunkali buzilishi ekanligini aniqladilar.

Ijtimoiy jet lagning yana bir yorqin misoli, Buyuk Britaniyaning geografik yozishmalariga qaramay, Markaziy Evropa vaqtiga ko'ra yashaydigan Ispaniyada kuzatiladi. Demak, mamlakat vaqti bir soat oldinga siljiydi va aholi o‘z biologik soatiga to‘g‘ri kelmaydigan ijtimoiy jadvalga amal qilishi kerak. Natijada, butun mamlakat uyqusizlikdan aziyat chekmoqda - Evropaning qolgan qismiga qaraganda o'rtacha bir soat kamroq. Uyquni yo'qotishning bu darajasi mamlakatda ishdan bo'shash, ishdagi jarohatlar, stress va maktabdagi muvaffaqiyatsizlikning kuchayishi bilan bog'liq.

Qishdan aziyat chekadigan odamlarga o'xshash alomatlarni ko'rsatishi mumkin bo'lgan yana bir populyatsiya - bu yil davomida tunda hushyor turishga moyil bo'lgan guruh. O'rtacha o'smirning sirkadiyalik ritmlari kattalarnikidan to'rt soat oldinda bo'ladi, ya'ni o'smir biologiyasi ularni yotishga va keyinroq uyg'onishga majbur qiladi. Shunga qaramay, ular ko'p yillar davomida ertalab soat 7 da turish va maktabga o'z vaqtida yetib borish uchun o'zlari bilan kurashishlari kerak.

Garchi bular bo'rttirilgan misollar bo'lsa-da, noto'g'ri ish jadvallarining qishni quritadigan oqibatlari shunga o'xshash, ammo unchalik ahamiyatli bo'lmagan ta'sirga hissa qo'shishi mumkinmi? Bu fikr qisman SADga nima sabab bo'lishi nazariyasi tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Ushbu holatning aniq biokimyoviy asoslari haqida hali ham bir qator farazlar mavjud bo'lsa-da, tadqiqotchilarning ko'pchiligi bu tana soatining tabiiy kunduzgi yorug'lik va uyqu-uyg'onish sikli bilan mos kelmasligiga o'ta jiddiy javob bo'lishi mumkin, deb hisoblashadi. - kechikkan uyqu fazasi sindromi sifatida tanilgan.

Olimlar endi SADni mavjud yoki bo'lmagan holat emas, balki xususiyatlar spektri deb o'ylashadi va Shvetsiya va shimoliy yarim sharning boshqa mamlakatlarida aholining 20 foizigacha qishki yumshoqroq melankoliyadan aziyat chekishi taxmin qilinadi. Nazariy jihatdan, zaif ATS ma'lum darajada butun aholi tomonidan boshdan kechirilishi mumkin va faqat bir necha kishi uchun bu zaiflashadi. "Ba'zi odamlar hamohang bo'lganlarga juda hissiy munosabatda bo'lmaydilar", deb ta'kidlaydi Myurrey.

Hozirda ish vaqtini qisqartirish yoki ish kunining boshlanishini qishda kechroq vaqtga ko‘chirish g‘oyasi sinovdan o‘tkazilmagan. Hatto shimoliy yarim sharning eng qorong'u qismlarida joylashgan davlatlar - Shvetsiya, Finlyandiya va Islandiya ham qish bo'yi deyarli tunda ishlaydi. Ammo ish vaqti bizning xronobiologiyamizga to'g'ri kelsa, biz ishlaymiz va o'zimizni yaxshi his qilamiz.

Oxir oqibat, o'smirlarning sirkadiyalik ritmlariga mos kelish uchun kunning boshlanishini kechroq vaqtga o'tkazgan AQSh maktablari o'quvchilarning uyqu miqdori va shunga mos ravishda kuchayganini muvaffaqiyatli ko'rsatdi. O‘quv kunining boshlanishini 8:50 dan 10:00 ga ko‘chirgan Angliyadagi maktab kasallik va o‘quvchilarning o‘zlashtirishi yaxshilanganligi sababli darsga qolmaganlar soni keskin kamayganini aniqladi.

Qish fasli ish va maktabga ko'proq kechikish va ko'proq qatnashmaslik bilan bog'liqligi haqida dalillar mavjud. Qizig'i shundaki, Biologik Ritmlar jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, absenteizm ob-havo kabi boshqa omillarga qaraganda fotoperiodlar - kunduzgi soatlar bilan chambarchas bog'liq. Odamlarning keyinroq kelishiga shunchaki ruxsat berish bu ta'sirni bartaraf etishga yordam beradi.

Bizning sirkadiyalik tsikllarimiz mavsumiy tsikllarimizga qanday ta'sir qilishini yaxshiroq tushunish barchamiz uchun foyda keltiradigan narsadir. “Boshliqlar aytishlari kerakki, qachon ishga kelganingiz menga farqi yo‘q, biologik soatingiz uxlaganingizni aniqlaganda keling, chunki bu holatda ikkalamiz ham g‘alaba qozonamiz”, deydi Ryonneberg. "Sizning natijalaringiz yaxshiroq bo'ladi. Ishda samaraliroq bo'lasiz, chunki siz qanchalik samarali ekanligingizni his qilasiz. Va kasal kunlar soni kamayadi."Yanvar va fevral oylari bizning eng kam samarali oylarimiz bo'lganligi sababli, haqiqatan ham yo'qotadigan ko'p narsamiz bormi?