Surunkali stress! Salomatligimizni yaxshilash

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Fan nuqtai nazaridan stress inson tanasi uchun mutlaqo normal holatdir. Bizning tanamiz tashqi ogohlantirishlar hujumi ostida ko'proq yoki kamroq barqaror holatni saqlab turishga qodir bo'lgan juda aqlli o'zini o'zi boshqarish tizimidir. Buni 20-asr boshlarida amerikalik fiziolog Uolter Kannon payqagan. U "gomeostaz" tushunchasini kiritdi - tananing doimiy o'zgaruvchan muhitda ichki muhitning barqarorligini saqlash qobiliyati.

Misol keltiraylik: bugun tashqarida havo harorati taxminan 0 daraja bo'lishi mumkin, ertaga esa -20 Selsiyga tushishi mumkin. Sizda faqat bitta qishki ko'ylagi bor, lekin bunday keskin sovuqqa qaramay, tanangizning harorati 36,6 darajani ushlab turishga muvaffaq bo'ladi (agar siz uyda shlyapangizni unutib qo'ymasangiz va shamollab qolsangiz). Istalgan haroratni saqlab turish uchun tananing o'zini o'zi boshqarish mexanizmlarini yoqish qobiliyati gomeostazning namoyonidir. Ammo stressning bunga qanday aloqasi bor?

"Tabiat bo'yicha" stress nima

"Stress" atamasi birinchi marta Valter Kannon ishida o'qigan venger-kanadalik endokrinolog Xans Seli tomonidan ishlatilgan. U gomeostazning har qanday buzilishini stress deb atashni taklif qildi va bu buzilishni keltirib chiqaradigan omil - stressor.

Yuqoridagi misolda havo haroratining o'zgarishi stress omili bo'lgan. Ammo bu shunchaki okeandagi bir tomchi - odam har kuni bunday stresslarning massasiga duch keladi: metroda viruslar va bakteriyalar tanaga kirishga harakat qiladi, kechki ovqatdan keyin qonda qand miqdori ko'tariladi va sport zalida, yurak urishi yurak xurujiga yaqin bo'lgandek kuchayadi.

Ma'lum bo'lishicha, stress muqarrar. Biroq, bunday tebranishlar - gomeostazdan va aksincha - tana uchun odatiy holdir. U avtomatik stress reaktsiyasini yoqadi va uning tizimlarini normal holatga keltiradi: u antikorlarni ishlab chiqaradi, qon oqimiga insulin chiqaradi va nafas olishni tartibga soladi. Va bu sog'lom odamga hech qanday zarar etkazmaydi.

Bundan tashqari, engil stress, masalan, sport zalidagi kardio, hatto tanaga foyda keltiradi. Bu tananing moslashish qobiliyatini oshiradi va stress kuchayganidan keyin gomeostazga qaytish qobiliyati bu holda yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, shunda ular kundalik hayotda ko'proq stressga dosh bera oladilar. Olimlar bu foydali stressni "eustress" deb atashadi.

Ammo stress tana uchun juda tabiiy bo'lsa, nega biz undan qo'rqamiz va barcha muammolar uchun uni ayblaymiz?

Surunkali stress: biz chekkada bo'lganimizda

Biz, aslida, "qayg'u" dan qo'rqamiz - gomeostazning bunday buzilishi, tana endi uni qoplashga qodir emas. Qiyinchilik, masalan, kuchli va muntazam asabiy ortiqcha yuk, kuchli stressga irsiy moyillik yoki ma'lum mikroelementlarning etishmasligi tufayli paydo bo'lishi mumkin, xususan, oziq-ovqatdan ko'p bo'lgan litiy faqat yuqori bo'lgan hududlarda. vulkanik tuproqlar. Biz odatda surunkali stress deb ataymiz - bu, afsuski, shahar aholisining katta qismi yashaydigan holat.

Va bu erda biz stressga javob berish g'oyasiga, shuningdek, taniqli "jang yoki parvoz" reaktsiyasiga qaytamiz. Bu hayot uchun tahdidga javob sifatida rivojlangan stressga javoblardan biridir. Bir qabila a'zosi sizga kaltak bilan silkitdimi? Uring! Ayiq quvyaptimi? Yugur! Aytgancha, yana bir kam ma'lum bo'lgan reaktsiya bor - "muzlatish", hayotni saqlab qolish uchun o'zini o'likdek ko'rsatish eng samarali bo'lganida.

Va tana bunday holatlar uchun avtomatik stress reaktsiyasini ishlab chiqdi. Ma'lumki, hayot xavf ostida bo'lganda, siz kechiktirmasdan harakat qilishingiz kerak - va tananing resurslari tayyor bo'lishi kerak. Bunga ikkita gormon - kortizol va adrenalin yordam beradi.

Stress gipotalamus-gipofiz-adrenal tizimni (HPA) faollashtiradi: simpatik asab tizimi buyrak usti bezlarini adrenalin ishlab chiqarish uchun signal beradi va parallel ravishda gipotalamus va gipofiz bezi buyrak usti po'stlog'iga kortizolni chiqarish vazifasini uzatadi. Ushbu ikki gormon tanadagi ko'plab jarayonlarning borishini o'zgartiradi, bu qisqa muddatda (omon qolish uchun) foydalidir, ammo uzoq muddatda hayotga yomon mos keladi.

Shu bilan birga, bizning kundalik tirbandligimiz, muddatlarimiz, norozi boshliqlar va zerikarli spamerlar - bu tanani hayotga tahdid qilish uchun qabul qilishi mumkin bo'lgan narsa, ya'ni - HPA ni doimiy ravishda stressli javob berib, "shishib ketgan holda" ushlab turing. Va surunkali stress haqida gapirganda, biz juda qo'rqamiz.

Kortizol va adrenalin sog'ligingizga qanday zarar etkazadi

Xavfli vaqtda kortizol glikolizni faollashtiradi - glikogen zahiralaridan glyukoza chiqishi. Buning yordamida tana qo'shimcha energiya oladi - uni "urish yoki chopish" uchun sarflashingiz mumkin. Bundan tashqari, kortizol immunitet tizimini bostiradi: hayot xavf ostida bo'lganida sovuqqa qarshi kurashish uchun vaqt yo'q!

Adrenalin asab tizimini "yoqadi". Natijada, yurak urishi tezlashadi, qon bosimi ko'tariladi va qon mushaklarga - yana samarali "urish yoki chopish" uchun shoshiladi. Ammo tanadagi adrenalin va kortizol darajasi doimiy ravishda ko'payib borayotgan bo'lsa va u erda hech kim bo'lmasa va hech qanday joyga yugurish kerak bo'lmasa-chi?

Bosimning o'zgarishi gipertenziyaga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir. Doimiy ravishda ortib borayotgan yurak urishi, eng yaxshi holatda, vahima qo'zg'atadi, eng yomoni, yurakni charchatadi. 35 yoshli mehnatkashlarning yurak xurujlari endi ajablanarli tuyulmaydi, shunday emasmi? Lipoliz kasalliklari semizlik va diabetes mellitusga, immunitetni bostirishga - allergiya, artrit va boshqa otoimmün kasalliklarga tahdid soladi. Shuningdek, stress gormonlari miyaning ishiga ta'sir qiladi, xotira muammolari va kayfiyatning buzilishini qo'zg'atadi - klinik depressiyagacha.

O'zingizni qayg'udan qanday qutqarasiz?

Biz sizga hayotingizdagi stress miqdorini kamaytirishni maslahat bermaymiz - bunday tavsiya poniyalar va yagona shoxlar olamidan salomga o'xshaydi. Biz boshqa yo'l bilan boramiz: keling, kortizol va adrenalinning chiqarilishini qanday kamaytirishni, shuningdek ularning tanaga salbiy ta'sirini kamaytirishni ko'rib chiqaylik.

Keling, ovqatdan boshlaylik. Siz, albatta, stress ostida shirinliklarga moyil ekanligingizni payqadingizmi? Va bu mantiqan to'g'ri - axir, shirinliklar stressga javoban kortizol konsentratsiyasini tezda kamaytiradi. Ammo bu faqat "bu erda va hozir" ishlaydi - uzoq muddatda shirin tishlarda kortizol surunkali ravishda ko'payadi. Shuning uchun quyuq shokoladga o'tish yaxshiroqdir - u organizmning stressga javobini yumshatadi va stress gormonlarining chiqarilishini kamaytiradi.

Albatta, sport ham yordam beradi. Agar siz surunkali stressdan aziyat cheksangiz, o'rtacha intensivlikda mashq qiling. Bu sizning kortizol darajangizni mashqdan keyin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi va kechqurungacha pasayadi, bu sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Yoga bilan shug'ullaning - u surunkali stressni, shuningdek, depressiyani va u keltirib chiqaradigan yurak-qon tomir kasalliklarini yaxshi engadi.

Ushbu tengsiz kurashda turli xil vitaminlar va xun takviyeleri ham foydali bo'lishi mumkin. Baliq yog'i (omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar) olti haftalik qabul qilinganidan keyin organizmdagi kortizol kontsentratsiyasini kamaytiradi. Lityum qo'shimchalari stress paytida serotoninning chiqarilishini oshirishga yordam beradi, bu esa depressiyani samarali ravishda oldini oladi. Litiy, shuningdek, adrenalinning chiqarilishini va kortizol ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu tananing stressga javobini yumshatadi va o'tkir stressning qayg'uga o'tishini oldini oladi. Kortizolning salbiy ta'sirini kamaytirish uchun shifokorlar C va B5 vitaminlarini olishni maslahat berishadi.

Va etarli miqdorda suv iching - suvsizlanish kuchliroq stress reaktsiyasini keltirib chiqaradi!

Xulosa qilish

Stress - bu tananing atrof-muhitdagi o'zgarishlarga normal moslashish reaktsiyasi. Agar tanangiz doimo tahdid ostida bo'lsa, bu g'ayritabiiy holga keladi - surunkali stress yoki qayg'u shunday paydo bo'ladi. U gipotalamus-gipofiz-adrenal tizimni haddan tashqari faollashtiradi, bu kortizol va adrenalin gormonlari darajasini oshiradi - va bu salomatlikka salbiy ta'sir qiladi.

Agar hayotingizda "yomon" stress miqdorini nazorat qila olmasangiz, hayot tarzingizni tanaga bunday halokatli ta'sir ko'rsatmasligi uchun o'zgartiring. Ammo ovqatlanish, jismoniy mashqlar va vitaminlar yordam bermasa, kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini (CBT) sinab ko'ring, bu nafaqat odamning stressni idrok etishini, balki tanadagi kortizol darajasini ham kamaytiradi.