Uyqu gigienasi: uyqu va mahsuldorlikni qanday yaxshilash mumkin?

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Somnologiya juda yosh fan bo'lib, uning ko'plab jihatlari hali ham olimlarni hayratda qoldiradi - jinsiy aloqa kabi hayratlanarli kasalliklardan tortib, nima uchun umuman orzu qilish kerakligi haqidagi savolga qadar.

Yaqinda Time amerikalik o'smirlarning deyarli yarmi kerakli darajada uxlamasligini yozdi. Uyqusizlik bizning davrimizning kasalligimi?

- Darhaqiqat, uyquga munosabat juda o'zgardi - va 19-asrning oxirida odamlar biznikiga qaraganda o'rtacha bir soat ko'proq uxladilar. Bu "Edison effekti" bilan bog'liq va buning asosiy sababi lampochkaning ixtirosidir. Endi uxlash o'rniga tunda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'proq o'yin-kulgilar mavjud - kompyuterlar, televizorlar, planshetlar, bularning barchasi biz uxlash vaqtimizni qisqartirishimizga olib keladi. G'arb falsafasida uyqu uzoq vaqtdan beri borlik va yo'qlik o'rtasidagi chegara holati sifatida qaralib kelgan va bu vaqtni behuda sarflash deb e'tiqodga aylangan. Hatto Aristotel ham uyquni chegaralangan, keraksiz narsa deb hisoblagan. G'arbning, ayniqsa Amerikada mashhur bo'lgan boshqa bir e'tiqodiga ko'ra, odamlar kamroq uxlashga moyil bo'lib, kam uxlagan kishi vaqtini samaraliroq o'tkazadi. Odamlar uyquning sog'liq, farovonlik uchun qanchalik muhimligini tushunishmaydi va agar siz kechasi etarli darajada uxlamasangiz, kun davomida normal ishlash shunchaki mumkin emas. Ammo Sharqda har doim boshqa falsafa mavjud bo'lib, u erda uyqu muhim jarayon ekanligiga ishonishgan va ular bunga etarlicha vaqt ajratishgan.

Hayot tezligining tezlashishi tufayli uyqu buzilishi ko'proq uchraydi?

- Bu buzilish deb hisoblangan narsaga bog'liq. Bunday kontseptsiya mavjud - uyqu gigienasi etarli emas: uyquning davomiyligi etarli emas yoki noto'g'ri, noto'g'ri uyqu sharoitlari. Ehtimol, hamma ham bundan aziyat chekmaydi, lekin sayyoramiz bo'ylab ko'plab odamlar etarli darajada uxlamaydilar - va savol bu kasallik, yangi norma, yomon odat deb hisoblanadimi. Boshqa tomondan, uyqusizlik bugungi kunda juda keng tarqalgan bo'lib, bu biz ilgari aytib o'tgan "Edison effekti" bilan ham bog'liq. Ko'p odamlar yotishdan oldin televizor, kompyuter yoki planshet oldida vaqt o'tkazishadi, ekranning yorug'ligi sirkadiyalik ritmlarni almashtirib, odamning uxlab qolishiga yo'l qo'ymaydi. Hayotning g'azablangan ritmi xuddi shunday olib keladi - biz ishdan kech qaytamiz va darhol uxlab qolishga harakat qilamiz - to'xtamasdan, bunday hayajonli holatdan tinchroq holatga o'tmasdan. Natijada uyqusizlik paydo bo'ladi.

Boshqa kasalliklar ham bor - apnea, uyqu paytida nafas olishni to'xtatish, horlama bilan birga namoyon bo'ladi, bu haqda kam odam biladi. Odamning o'zi, qoida tariqasida, ular haqida bilmaydi, agar yaqin atrofda uxlayotgan qarindoshlar nafas olishda pauzalarni eshitmasalar. Bizning statistik ma'lumotlarimiz o'lchash davomiyligi jihatidan qisqa, ammo bu kasallik, ehtimol, tez-tez uchraydi - apnea kattalarda ortiqcha vaznning rivojlanishi bilan bog'liq va ortiqcha vazn va semirishning tarqalishi ortib borayotganini hisobga olsak, apnea deb taxmin qilish mumkin. ham. Boshqa kasalliklarning tarqalishi ortib bormoqda, ammo kamroq darajada - bolalarda bu parasomniyalar, masalan, uyquda yurish. Hayot ko'proq stressli bo'ladi, bolalar kamroq uxlaydi va bu predispozitsiya qiluvchi omil bo'lishi mumkin. O'rtacha umr ko'rish davomiyligi ortib borayotganligi sababli, ko'p odamlar neyrodejenerativ kasalliklarni ko'rish uchun yashaydilar, bu tushlar bilan uyqu bosqichida xatti-harakatlarning buzilishi sifatida namoyon bo'lishi mumkin, inson o'z orzularini namoyish qila boshlaydi. Bu ko'pincha Parkinson kasalligida yoki semptomlar boshlanishidan oldin sodir bo'ladi. Kechqurun odam oyoqlarida yoqimsiz his-tuyg'ularni his qilganda davriy harakat sindromi, "bezovta oyoqlar" sindromi juda keng tarqalgan. Og'riq, yonish, qichishish bo'lishi mumkin, bu sizning oyoqlaringizni harakatga keltiradi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Kechasi oyoqlarning harakati davom etadi, odam uyg'onmaydi, lekin uyqu bezovta bo'ladi, yuzakiroq bo'ladi. Agar tushida oyoqlarning davriy harakati odamga xalaqit bersa, unda bu alohida kasallik hisoblanadi. Agar u uyquni buzmasa - odam etarlicha uxlaydi, o'zini qulay his qiladi, kechasi tez-tez uyg'onmaydi, xotirjam uxlab qoladi, ertalab tetik uyg'onadi, demak bu kasallik emas.

Men siz bilan eng g'alati uyqu buzilishlarini muhokama qilmoqchi edim - Internetda uxlayotgan go'zallik sindromi va yigirma to'rt soatlik oyoq sindromi (24 bo'lmagan), odam har kuni har kuni uxlab yotganida va halokatli oilaviy uyqusizlik haqida gapiradi. seksomniya, uyqu paytida ortiqcha ovqatlanish. Ushbu ro'yxatning qaysi biri fan tomonidan tan olingan haqiqiy klinik kasalliklardir?

“Oxirgi uchtasi haqiqiy. Uyquda yurish va jinsiy aloqa mavjud, ammo ular juda kam uchraydi - bu uyquda yurish bilan bir xil kasallik, ammo uxlash vaqtida o'ziga xos faoliyatda namoyon bo'ladi. O'limga olib keladigan oilaviy uyqusizlik ham juda kam uchraydigan kasallik bo'lib, u asosan italiyaliklarda uchraydi va irsiydir. Kasallik ma'lum turdagi oqsillardan kelib chiqadi va bu dahshatli kasallik: odam uxlashni to'xtatadi, miyasi parchalana boshlaydi va asta-sekin u unutish holatiga kiradi - u uxlaydi yoki uxlamaydi va o'ladi. Ko'pgina uyqusizlik bilan og'rigan bemorlar uyqusizlik ularning miyasini qandaydir tarzda yo'q qilishidan qo'rqishadi. Bu erda mexanizm teskari: birinchi navbatda, miya vayron bo'ladi va bundan odam uxlamaydi.

Kundalik uyqu va uyg'onish davrlari nazariy jihatdan mumkin. Olimlar g‘orda tajribalar o‘tkazganida, u yerda vaqt sensori yo‘q – quyosh ham, soat ham, kundalik tartib ham yo‘q, keyin ularning bioritmlari o‘zgardi, ba’zilari esa qirq sakkiz soatlik uyqu va uyg‘onish davriga o‘tishdi. Biror kishining yigirma to'rt soat tanaffussiz uxlash ehtimoli unchalik katta emas: aksincha, o'n ikki, o'n to'rt, ba'zan o'n olti soat bo'ladi. Ammo odam juda ko'p uxlaganda kasallik bor - bu gipersomniya deb ataladi. Inson butun umri davomida ko'p uxlaydi va bu uning uchun odatiy holdir. Va patologiyalar mavjud - masalan, Kleine-Levin sindromi. Bu o'g'il bolalarda ko'pincha o'smirlik davrida, ular bir necha kun yoki bir hafta davom etishi mumkin bo'lgan qish uyqusiga ketganlarida uchraydi. Bu hafta davomida ular faqat ovqatlanish uchun turishadi va shu bilan birga ular juda tajovuzkor - agar siz uyg'onishga harakat qilsangiz, juda aniq tajovuzkorlik mavjud. Bu ham kam uchraydigan sindrom.

Amaliyotingizda duch kelgan eng noodatiy kasallik qaysi?

- Men bolani Kleine-Levin sindromining birinchi epizodidan keyin tekshirdim. Ammo juda qiziq uyqu va uyg'onish buzilishi ham bor, bu haqda ko'p gapirilmaydi - narkolepsiya. Biz qaysi moddaning yo'qligini bilamiz, unga genetik moyillik bor, lekin u, ehtimol, otoimmun mexanizmlarga ega - bu to'liq tushunilmagan. Narkolepsi bilan og'rigan bemorlarda uyg'onish yoki uxlashning barqarorligi buziladi. Bu kun davomida uyquchanlikning kuchayishi, kechasi beqaror uyqu bilan namoyon bo'ladi, ammo eng qiziqarli alomatlar - bu uyg'onish mexanizmi yoqilganda, mushaklarimizni to'liq bo'shashtiradigan katapleksiyalar. Biror kishi mushak tonusining to'liq pasayishini boshdan kechiradi - agar butun tanada bo'lsa, u yiqilib tushgandek yiqilib, bir muncha vaqt harakat qila olmaydi, garchi u to'liq hushida bo'lsa va sodir bo'layotgan hamma narsani takrorlay oladi. Yoki mushak tonusining pasayishi tanaga to'liq ta'sir qilmasligi mumkin - masalan, faqat yuz yoki iyak mushaklari bo'shashadi, qo'llar tushadi. Ushbu mexanizm odatda tush ko'rish paytida ishlaydi va bu bemorlarda u ijobiy va salbiy his-tuyg'ular bilan qo'zg'alishi mumkin. Bunday bemorlar juda qiziq - qabulxonada xotini bilan janjallashib qolgan bemorim bor edi. U jahli chiqishi bilanoq mana shu noodatiy holatga tushib qoldi, boshi va qo‘llari tusha boshladi.

Sizningcha, fan qachon uyqu haqida ko'proq gapirdi - o'tgan asrda, psixoanaliz bilan bog'liq holda unga haddan tashqari e'tibor berilganda yoki hozir, bu kasalliklar tobora ko'payib borayotganida?

- Ilgari hamma narsaga ko'proq falsafiy yondashish bo'lgan - uyquni o'rganish esa falsafiy mulohazalarni eslatardi. Odamlar uyquga nima sabab bo'lishi haqida o'ylay boshladilar. Uxlash zahari - uyg'onish paytida ajralib chiqadigan va odamni uxlatadigan modda haqida fikrlar mavjud edi. Ular bu moddani uzoq vaqt qidirdilar, lekin hech qachon topilmadi; hozir bu moddaga oid ba'zi farazlar mavjud, ammo u hali topilmagan. 19-asrning oxirida buyuk vatandoshimiz Mariya Mixaylovna Manaseina kuchukchalarda uyqusizlik bo'yicha tajribalar o'tkazar ekan, uxlamaslik halokatli ekanligini aniqladi. U birinchilardan bo'lib uyqu faol jarayon ekanligini e'lon qildi.

O'sha paytda ko'pchilik uyqu haqida bahslashdi, ammo ozchilik tajribalar bilan o'z fikrlarini qo'llab-quvvatladi. Endi uyquni o'rganish uchun yanada pragmatik yondashuv qo'llaniladi - biz o'ziga xos patologiyalarni, uyquning kichik mexanizmlarini, uning biokimyosini o'rganmoqdamiz. O'tgan asrning boshida Hans Berger ixtiro qilgan ensefalogramma olimlarga odamning uxlayotgan yoki uyg'oq ekanligini va qanchalik chuqurligini tushunish uchun o'ziga xos miya to'lqinlari va qo'shimcha parametrlardan (biz doimo ko'z harakati va mushaklarning ohangidan foydalanamiz) foydalanishga imkon berdi. Ensefalograf uyquning heterojen jarayon ekanligini va ikkita tubdan farq qiladigan holatdan - sekin va REM uyqusidan iborat ekanligini aniqlashga imkon berdi va bu ilmiy bilim rivojlanishga navbatdagi turtki berdi. Bir paytlar uyqu shifokorlar uchun qiziq bo'lib qoldi va bu jarayon apne sindromini tushunishga turtki bo'ldi - arterial gipertenziya, shuningdek, yurak xurujlari, insult va qandli diabetning rivojlanishiga olib keladigan omil sifatida, umuman olganda, katta xavf tug'diradi. o'lim. Shu paytdan boshlab tibbiyotda klinik somnologiyaning ko'tarilishi boshlanadi - Amerika, Germaniya, Frantsiya, Shveytsariyada joylashgan uskunalar va uyqu laboratoriyalari mutaxassislari orasida paydo bo'ladi. Shifokor-somnolog u erda bizdagidek kam uchraydigan narsa emas, u oddiy mutaxassis. Ko'p sonli shifokorlar va olimlarning paydo bo'lishi yangi tadqiqotlarga olib keldi - yangi kasalliklar tasvirlana boshladi, ilgari ma'lum bo'lganlarning alomatlari va oqibatlari aniqlandi.

Britaniyalik jurnalist Devid Rendall, The Science of Sleep kitobining muallifi, professional olim uchun uyqu muammolari bilan shug'ullanish u yo'qolgan Atlantisni qidirayotganini tan olish bilan barobar, deb yozgan. Siz u bilan rozimisiz?

- Uyquning ahamiyati dastlab yetarlicha baholanmagan. Shifokorlar ko'pincha bemorlardan uyg'onish bilan bog'liq bo'lgan barcha narsalar haqida so'rashadi. To'g'ri uyqusiz normal uyg'onish mumkin emasligini unutamiz va uyg'onish paytida bizni faollik holatida qo'llab-quvvatlaydigan maxsus mexanizmlar mavjud. Hamma mutaxassislar nima uchun bu mexanizmlarni - uyqu va uyg'onish o'rtasidagi o'tish mexanizmlarini, shuningdek, uyqu paytida nima sodir bo'lishini tekshirish kerakligini tushunmaydi. Ammo somnologiya juda qiziq soha bo'lib, u hali ham ko'p sirlarni yashiradi. Misol uchun, biz bu jarayon nima uchun kerakligini aniq bilmaymiz, bu jarayon davomida biz tashqi dunyo bilan aloqani butunlay uzamiz.

Agar siz biologiya darsligini ochsangiz, uxlash uchun faqat bitta kichik bob bor. Tananing har qanday o'ziga xos funktsiyasi bilan shug'ullanadigan shifokorlar va olimlardan bir nechtasi tushida u bilan nima sodir bo'lishini kuzatishga harakat qilmoqda. Shuning uchun uyqu olimlari bir oz ajralgan ko'rinadi. Ayniqsa, mamlakatimizda bilim va qiziqish keng tarqalmagan. Biologlar va shifokorlar mashg'ulot paytida uyqu fiziologiyasini o'rganish uchun juda kam ish qilishadi. Uyqu buzilishi haqida hamma shifokorlar ham bilmaydi, bemor uzoq vaqt davomida kerakli mutaxassisga yo‘llanma ololmasligi mumkin, ayniqsa bizning barcha mutaxassislarimiz kamdan-kam uchraydi va bizning xizmatlarimiz majburiy tibbiy sug‘urta fondlari tomonidan qoplanmagan. Bizda mamlakatda yagona uyqu tibbiyoti tizimi yo‘q – davolash standartlari, yo‘llanmalar tizimi yo‘q.

Sizningcha, yaqin kelajakda somnologiya maxsus tibbiyot yo'nalishidan umumiy sohaga o'tadi va u bilan gastroenterolog, allergist, ftizator shug'ullanadimi?

- Bu jarayon allaqachon olib borilmoqda. Misol uchun, Evropa nafas olish jamiyati uyqu apnesini, uning diagnostikasi va davolashni har qanday pulmonolog bilishi kerak bo'lgan narsa sifatida kiritdi. Shuningdek, asta-sekin bu bilim kardiologlar, endokrinologlar orasida tarqalmoqda. Bu yaxshi yoki yomonmi - bahsli. Bir tomondan, bemor bilan bevosita aloqada bo'lgan shifokor turli xil bilimlarga ega bo'lsa va kasallikdan shubhalanish va tashxis qo'yish yaxshidir. Agar siz doimiy arterial gipertenziya bilan og'rigan odamdan uyqu paytida horlayaptimi yoki yo'qligini so'ramasangiz, shunchaki muammoni va bu arterial gipertenziyaning sababini o'tkazib yuborishingiz mumkin. Va bunday bemor oddiygina uyqu bo'yicha mutaxassisga bormaydi. Boshqa tomondan, uyquning fiziologiyasi va psixologiyasini, nafas olish va yurak-qon tomir tizimidagi o'zgarishlarni tushunadigan shifokorning chuqur bilimini talab qiladigan holatlar mavjud. Mutaxassis somnologning maslahati talab qilinadigan qiyin holatlar mavjud. G'arbda bunday tizim asta-sekin paydo bo'ladi, agar ular kengroq mutaxassislar tomonidan amalga oshiriladigan diagnostika muolajalari va davolanishni tanlash muvaffaqiyatli bo'lmasa, somnologga murojaat qilishadi. Va bu boshqa yo'l bilan sodir bo'ladi, somnolog tashxis qo'yganda va davolanishni tanlash uchun apnea bilan og'rigan bemor pulmonologga yuboriladi. Bu ham muvaffaqiyatli o'zaro ta'sirning bir variantidir. Somnologiya ko'p tarmoqli bo'lib, ba'zida bir qator mutaxassislarni jalb qilgan holda kompleks yondashuvni talab qiladi.

Sizningcha, Nyu-York Tayms gazetasida chop etilgan maqolada oq tanli amerikaliklar, odatda, rangli odamlardan ko'ra ko'proq uxlaydilar, deb o'ylaysiz. Bu erda genetik va madaniy farqlar mumkinmi?

- Yo'q, bu taxmin emas. Haqiqatan ham, uyquning davomiyligi va turli kasalliklarning tarqalishida millatlararo va irqlararo farqlar mavjud. Buning sabablari ham biologik, ham ijtimoiydir. Bir kishi uchun uyqu darajasi to'rt soatdan o'n ikki soatgacha o'zgarib turadi va bu taqsimot ba'zi boshqa ko'rsatkichlar kabi etnik guruhlarda farq qiladi. Turmush tarzidagi farqlar uyquning davomiyligiga ham ta'sir qiladi - oq tanli aholi o'z sog'lig'ini ko'proq kuzatishga, sog'lom turmush tarzini olib borishga harakat qiladi. Madaniy farqlar ham bo'lishi mumkin - G'arb falsafasi sizga kamroq uxlash kerakligini va muvaffaqiyatli odam uyquni nazorat qila olishini da'vo qiladi (qachon yotish va turish kerakligini hal qiling). Ammo uxlab qolish uchun siz dam olishingiz va hech narsa haqida o'ylamasligingiz kerak - va uyqu bilan bog'liq eng kichik muammolarda ushbu falsafaga rioya qilgan holda, odam uyqusi ustidan nazoratni yo'qotganligidan xavotirlana boshlaydi (u hech qachon bo'lmagan) va bu uyqusizlikka olib keladi. Uyquni osongina boshqarish mumkin degan tushuncha - masalan, besh soat oldin yoki kechroq uxlash - noto'g'ri. An'anaviy jamiyatlarda bunday uyqu tushunchasi yo'q, shuning uchun uyqusizlik juda kam uchraydi.

- Jamiyatimizda o‘z hayotini nazorat qilish istagi haddan tashqari oshib ketgandek. Bemorlaringizga uyqu ilovalarini tavsiya qilasizmi?

- Uyquni tartibga soluvchi qurilmalar katta talabga ega va zamonaviy dunyoda keng tarqalgan. Ba'zilarini yanada muvaffaqiyatli deb atash mumkin - masalan, odamning uyg'onishiga yordam beradigan yugurish va yorug'lik signallari. Boshqa gadjetlar ham borki, ular go'yoki odam yuzaki uxlaganda va chuqurroq uxlaganda, ya'ni ba'zi parametrlarga ko'ra, ular uyquning tuzilishini aniqlaydi. Ammo ushbu qurilmalarni ishlab chiqaruvchilar o'lchovlar qanday amalga oshirilganligi haqida gapirmaydilar, bu tijorat siri - shuning uchun ularning samaradorligini ilmiy jihatdan isbotlab bo'lmaydi. Ushbu gadjetlarning ba'zilari go'yoki buning uchun eng munosib vaqtda odamni qanday uyg'otishni bilishadi. G'oya yaxshi, bunday yondashuvlar asosida ishlab chiqilishi mumkin bo'lgan ilmiy ma'lumotlar mavjud, ammo ular ma'lum bir gadjet tomonidan qanday amalga oshirilayotgani aniq emas, shuning uchun bu haqda aniq bir narsa aytish mumkin emas.

Ko'pgina bemorlar ushbu gadjetlar beradigan ma'lumotlardan xavotirlana boshlaydilar. Misol uchun, bir yosh, sog'lom odamda, gadjetga ko'ra, tun davomida uyquning faqat yarmi chuqur, ikkinchi yarmi esa yuzaki bo'lgan. Bu erda yana bir bor ta'kidlash kerakki, biz ushbu gadjet sirt uyqusi deb atashni bilmaymiz. Bundan tashqari, tun bo'yi chuqur uxlamaslik yaxshidir. Odatda uyqumiz davomiyligining yigirma yigirma besh foizi orzular bilan orzu qiladi. Chuqur sekin to'lqinli uyqu yana yigirma dan yigirma besh foizgacha davom etadi. Keksa odamlarda uning davomiyligi kamayadi va u butunlay yo'qolishi mumkin. Ammo qolgan ellik foizni ko'proq yuzaki bosqichlar egallashi mumkin - ular etarlicha uzoq davom etadi. Agar foydalanuvchi ushbu raqamlar ortida turgan jarayonlar haqida tushunchaga ega bo'lmasa, u normaga mos kelmasligiga qaror qilishi mumkin va bu haqda tashvishlana boshlaydi.

Lekin norma nima? Bu shuni anglatadiki, ko'pchilik shunday uxlaydi. Tibbiyot va biologiyada normalar shunday qurilgan. Agar siz ulardan farq qilsangiz, biror narsa bilan kasal bo'lishingiz shart emas - ehtimol siz bu foizga tushmagansiz. Normlarni ishlab chiqish uchun har bir gadjet bilan ko'p tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Odatda ishonganidek, tanaga ko'proq foyda keltiradigan chuqur uyqu fazalarini qandaydir tarzda uzaytira olamizmi?

- Aslida, biz ko'p narsani bilmaymiz - biz chuqur sekin uyqu tanani yaxshiroq tiklaydi, REM uyqusi ham zarur degan fikrga egamiz. Ammo biz yuzaki uyquchanlikning birinchi va ikkinchi bosqichlari qanchalik muhimligini bilmaymiz. Va, ehtimol, biz yuzaki uyqu deb ataydigan narsa o'zining juda muhim funktsiyalariga ega - masalan, xotira bilan bog'liq. Bundan tashqari, uyqu qandaydir me'morchilikka ega - biz tun davomida doimo bir bosqichdan ikkinchisiga o'tamiz. Ehtimol, bu bosqichlarning davomiyligi emas, balki o'tishlarning o'zi - ular qanchalik tez-tez, qancha davom etishi va hokazo. Shuning uchun, uyquni qanday o'zgartirish haqida aniq gapirish juda qiyin.

Boshqa tomondan, har doim sizning uyquni samaraliroq qilishga urinishlar bo'lgan - va birinchi uyqu tabletkalari uyquni optimal tartibga solish vositasi sifatida paydo bo'lgan: to'g'ri vaqtda uxlab qolish va uyg'onmasdan uxlash uchun. Ammo barcha uyqu tabletkalari uyquning tuzilishini o'zgartiradi va ko'proq yuzaki uyquga olib keladi. Hatto eng ilg'or uyqu tabletkalari ham uyqu rejimiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Endi ular faol harakat qilmoqdalar - ham chet elda, ham mamlakatimizda - uyquni chuqurlashtirishi kerak bo'lgan turli xil jismoniy ta'sirlar. Bu ma'lum bir chastotaning taktil va ovozli signallari bo'lishi mumkin, bu esa ko'proq sekin uyquga olib kelishi kerak. Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, biz uyqumizga ancha oson ta'sir qilishimiz mumkin - uyg'onganimizda qilgan harakatlarimiz. Kun davomida jismoniy va aqliy faoliyat uyquni chuqurlashtiradi va uxlashni osonlashtiradi. Aksincha, biz asabiylashganimizda va uxlashdan oldin ba'zi qiziqarli voqealarni boshdan kechirganimizda, uxlab qolish qiyinlashadi va uyqu yanada yuzaki bo'lishi mumkin.

Somnologlar uyqu tabletkalariga salbiy munosabatda bo'lib, ularning uzoq muddatli kundalik retseptidan qochishga harakat qilishadi. Buning sabablari ko'p. Avvalo, uyqu tabletkalari uyquning normal tuzilishini tiklamaydi: chuqur uyqu bosqichlari soni, aksincha, kamayadi. Uyqu tabletkalarini qabul qilishdan bir muncha vaqt o'tgach, giyohvandlik rivojlanadi, ya'ni dori yomonroq harakat qila boshlaydi, ammo rivojlangan qaramlik uyqu tabletkalarini bekor qilishga urinayotganda uyqu avvalgidan ham yomonlashishiga olib keladi. Bundan tashqari, bir qator dori vositalari sakkiz soatdan ortiq tanadan chiqarilish muddatiga ega. Natijada, ular keyingi kun davomida harakat qilishni davom ettiradilar, uyquchanlik, charchoq hissi paydo bo'ladi. Agar somnolog uyqu tabletkalarini yozishga murojaat qilsa, u tezroq yo'q qilinadigan va kamroq giyohvandlik bilan dori-darmonlarni tanlaydi. Afsuski, boshqa shifokorlar, nevrologlar, terapevtlar va boshqalar ko'pincha uyqu tabletkalarini boshqacha ko'rishadi. Ular yomon uyquning eng kichik shikoyati bilan buyuriladi va ular uzoq vaqt davomida chiqariladigan dorilarni ham qo'llashadi, masalan, "Fenazepam".

Ma'lumki, bu butun ma'ruzaning mavzusi va balki bitta emas - lekin baribir: uyqu paytida tanamizda nima sodir bo'ladi - va agar biz etarlicha uxlamasak nima bo'ladi?

- Ha, bu mavzu hatto ma'ruza ham emas, ma'ruzalar tsikli. Biz aniq bilamizki, uxlab qolganda miyamiz tashqi ogohlantirishlardan, tovushlardan uzilib qoladi. Neyronlar orkestrining muvofiqlashtirilgan ishi, ularning har biri o'z vaqtida yonib, jim bo'lib qolganda, asta-sekin ularning ishini sinxronlashtirish bilan almashtiriladi, bunda barcha neyronlar birgalikda jim bo'lib qoladi yoki barchasi birgalikda faollashadi. REM uyqusi vaqtida boshqa jarayonlar sodir bo'ladi, u ko'proq hushyorlikka o'xshaydi, sinxronizatsiya yo'q, lekin miyaning turli qismlari hushyorlikdagi kabi emas, balki boshqacha tarzda ishtirok etadi. Ammo tushida o'zgarishlar nafaqat miyada, balki tananing barcha tizimlarida sodir bo'ladi. Misol uchun, o'sish gormonlari kechaning birinchi yarmida ko'proq chiqariladi, stress gormoni kortizol esa ertalab eng yuqori darajaga etadi. Ba'zi gormonlar kontsentratsiyasining o'zgarishi aniq uyquning mavjudligi yoki yo'qligiga, boshqalari - sirkadiyalik ritmlarga bog'liq. Bilamizki, uyqu metabolik jarayonlar uchun zarurdir va uyqu etishmasligi semirishga va diabetning rivojlanishiga olib keladi. Hatto uyqu paytida miya axborot jarayonlarini qayta ishlashdan ichki a'zolarimizdan: ichak, o'pka, yurak ma'lumotlarini qayta ishlashga o'tadi, degan gipoteza mavjud. Va bu farazni tasdiqlovchi eksperimental dalillar mavjud.

Uyqusiz uyqu bilan, agar odam kamida bir kecha-kunduz uxlamasa, ishlash va e'tibor pasayadi, kayfiyat va xotira yomonlashadi. Bu o'zgarishlar insonning kundalik faoliyatini buzadi, ayniqsa, bu harakatlar monoton bo'lsa, lekin agar siz birga bo'lsangiz, xatolik ehtimoli kattaroq bo'lsa-da, ishni bajarishingiz mumkin. Gormonlar kontsentratsiyasida, metabolik jarayonlarda ham o'zgarishlar mavjud. O'rganish ancha qiyin bo'lgan muhim savol - odam har kecha etarli darajada uxlamasa nima bo'ladi? Hayvonlar ustida o'tkazilgan tajribalar natijalariga ko'ra, biz bilamizki, agar kalamush ikki hafta davomida uxlashiga yo'l qo'yilmasa, unda qaytarib bo'lmaydigan jarayonlar sodir bo'ladi - nafaqat miyada, balki tanada ham: oshqozon yarasi paydo bo'ladi, sochlar tushadi va hokazo. Natijada u vafot etadi. Agar odam muntazam ravishda uxlamasa, masalan, kuniga ikki soat nima bo'ladi? Bu salbiy o'zgarishlar va turli kasalliklarga olib kelishi haqida bilvosita dalillarga egamiz.

Parchalangan uyqu haqida nima deb o'ylaysiz - bu odamlar uchun tabiiymi (ular elektr nuridan oldin uxlab qolishgan) yoki aksincha, zararli?

- Inson kuniga bir marta uxlaydigan yagona tirik mavjudotdir. Bu bizning hayotimizning ijtimoiy jihati. Biz buni me'yor deb hisoblasak-da, bu boshqa hayvonlar uchun ham, inson turlari uchun ham norma emas. Issiq mamlakatlardagi siesta bundan dalolat beradi. Dastlab, biz uchun alohida bo'laklarga bo'linib uxlash odatiy holdir - kichik bolalar shunday uxlashadi. Yagona uyquning qurilishi bolada asta-sekin sodir bo'ladi, dastlab u kuniga bir necha marta uxlaydi, so'ngra uyqu asta-sekin kechasi o'zgara boshlaydi, bolaning kunduzi uyquning ikki davri, keyin bir. Natijada, kattalar faqat tunda uxlaydi. Kunduzi uxlash odati saqlanib qolsa ham, bizning ijtimoiy hayotimiz bunga xalaqit beradi. Zamonaviy odam sakkiz soatlik ish kuni bo'lsa, kuniga bir necha marta qanday uxlashi mumkin? Va agar odam kechasi uxlash uchun odatlangan bo'lsa, kun davomida uxlash uchun ba'zi urinishlar uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin, kechasi normal uyquga xalaqit beradi. Misol uchun, agar siz yetti-sakkizda ishdan uyga qaytsangiz va uxlash uchun bir soat yotsangiz, keyin odatdagi vaqtda - soat o'n birda uxlab qolish ancha qiyin bo'ladi.

Uyqu buzilganligi sababli kamroq uxlashga urinishlar mavjud - va bu butun bir falsafa. Men buni uyqu tuzilishini o'zgartirishga bo'lgan har qanday urinish sifatida salbiy qabul qilaman. Birinchidan, uyquning eng chuqur bosqichlariga o'tish uchun bizga ko'p vaqt kerak bo'ladi. Boshqa tomondan, agar odam kuniga bir necha marta uxlashga odatlangan bo'lsa va bu unga hech qanday muammo tug'dirmasa, agar u doimo xohlaganida yaxshi uxlab qolsa, uyqudan keyin charchoq va zaiflikni his qilmasa, unda bu jadval unga mos keladi.. Agar odamda kun davomida uxlash odati bo'lmasa, lekin u ko'nglini ko'tarishi kerak bo'lsa (masalan, uzoq vaqt davomida mashina haydash kerak bo'lgan vaziyatda yoki uzoq monoton ish bilan ofis xodimi), keyin uxlash, o'ndan o'n besh daqiqagacha uxlash, lekin chuqur tushga kirmaslik yaxshiroqdir. Yuzaki uyqu yangilanadi va agar siz chuqur uyqu holatidan uyg'ongan bo'lsangiz, unda "uyqu inertsiyasi" bo'lishi mumkin - charchoq, zaiflik, uyqudan oldingidan kamroq uyg'oq ekanligingiz hissi. Siz ma'lum bir vaqtda ma'lum bir odam uchun nima eng yaxshi ekanligini aniqlashingiz kerak, siz u yoki bu variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin - lekin men u yoki bu nazariyalarga muqaddas ishonmayman va so'zsiz amal qilmayman.

Aniq tush ko'rish haqida qanday fikrdasiz? Aftidan, endi atrofdagilarning hammasini olib ketishgan

- Tushlarni ilmiy jihatdan o'rganish juda qiyin, chunki biz ular haqida faqat tush ko'rganlarning hikoyalariga qarab baho berishimiz mumkin. Biror kishi tush ko'rganini tushunish uchun uni uyg'otishimiz kerak. Biz bilamizki, aniq tush ko'rish oddiy tush ko'rgan uyqudan jarayon sifatida farq qiladi. Uyqu paytida ongni ishga tushirishga, tushingizdan to'liq xabardor bo'lishni boshlashga yordam beradigan texnologiyalar paydo bo'ldi. Aniq tush ko'radigan odamlar ko'zlarini harakatga keltirib, ravshan tush ko'rish holatiga kirganliklarini bildirish uchun signal berishlari ilmiy haqiqatdir. Gap shundaki, bu qanchalik zarur va foydali. Men dalillar keltirmayman - bu tush, ayniqsa ruhiy kasalliklarga moyil bo'lgan odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkinligiga ishonaman. Bundan tashqari, agar kishi tunda tiniq tush ko'rsa, deprivatsiya sindromlari paydo bo'lishi ko'rsatilgan, go'yo odam tushlar bilan odatdagidek uxlamaydi. Buni hisobga olishimiz kerak, chunki biz hayot uchun orzular bilan uxlashimiz kerak, nima uchun - biz oxirigacha bilmaymiz, lekin biz uning hayotiy jarayonlarda ishtirok etishini bilamiz.

Aniq tush ko'rish uyqu paytida falajga olib kelishi mumkinmi?

- Tushlar bilan uxlash bosqichida, shu jumladan ravshan tush ko'rishda, u doimo mushaklarning ohangini pasayishi va harakat qila olmaslik bilan birga keladi. Ammo uyg'onish bilan mushaklarning nazorati tiklanadi. Kutish falaji kamdan-kam uchraydi va narkolepsiya belgilaridan biri bo'lishi mumkin. Bu uyg'ongandan so'ng, ong allaqachon odamga qaytgan, ammo mushaklar ustidan nazorat hali tiklanmagan holat. Bu juda qo'rqinchli holat, agar siz harakat qila olmasangiz qo'rqinchli, lekin u juda tez o'tib ketadi. Bundan azob chekayotganlarga vahima qo'ymaslik, shunchaki dam olish tavsiya etiladi - shunda bu holat tezroq o'tadi. Qanday bo'lmasin, biz uyqu bilan nima qilsak ham, haqiqiy falaj bo'lishi mumkin emas. Agar biror kishi uyg'ongan bo'lsa va uzoq vaqt davomida qo'l yoki oyog'ini qimirlata olmasa, ehtimol tunda qon tomir sodir bo'lgan.

Bavariyaning bir shahri o'z aholisining uyqusini yaxshilash uchun butun dasturni ishlab chiqmoqda - yorug'lik, maktab o'quvchilari uchun maxsus jadvallar va ish vaqti, shifoxonalarda davolanish sharoitlarini yaxshilash. Sizningcha, shaharlar kelajakda qanday ko'rinishga ega bo'ladi - ular yaxshi uyqu uchun barcha bu aniq talablarni hisobga oladimi?

- Yaxshi stsenariy bo'lardi, ideal deyish mumkin. Yana bir narsa shundaki, hamma odamlar bir xil ish ritmiga mos kelmaydi, har kimning ish kunining o'ziga xos optimal boshlanish vaqti va uzilishlarsiz ishlash muddati bor. Qachon ishga kirishish va qachon tugatishni o‘zi tanlasa yaxshi bo‘lardi. Zamonaviy shaharlar muammolarga to'la - yorqin belgilar va ko'cha yoritgichlaridan tortib doimiy shovqingacha, bularning barchasi tungi uyquni buzadi. Ideal holda, siz televizor va kompyuterni tunda ishlatmasligingiz kerak, ammo bu har bir shaxsning javobgarligi.

Uyqu haqida qaysi kitob va filmlarni yoqtirasiz? Va tushlar haqida qayerda ular, qoida tariqasida, noto'g'ri deyishadi?

- Mishel Juvening "Orzular qal'asi" degan ajoyib kitobi bor. Uning muallifi 60 yildan ko'proq vaqt oldin paradoksal uyquni, tushlar bilan tushni kashf etdi. U bu sohada juda uzoq vaqt ishlagan, yoshi saksondan oshgan, hozir nafaqada, badiiy kitoblar yozadi. Ushbu kitobda u o'zining ko'plab kashfiyotlari va zamonaviy somnologiya kashfiyotlari, shuningdek, qiziqarli fikrlash va farazlarni 18-asrda yashab, turli xil tajribalar orqali uyquni o'rganishga harakat qiladigan xayoliy shaxsga bog'ladi. Bu qiziqarli bo'lib chiqdi va u haqiqatan ham ilmiy ma'lumotlarga haqiqiy aloqasi bor. Men sizga uni o'qishni maslahat beraman. Ommabop ilmiy kitoblardan menga Aleksandr Borbellining kitobi yoqadi - bu shveytsariyalik olim, uyquni tartibga solish haqidagi g'oyalarimiz endi uning nazariyasiga asoslanadi. Kitob 1980-yillarda, zamonaviy somnologiyaning rivojlanish tezligini hisobga olgan holda ancha eski bo'lib yozilgan, ammo u asoslarni juda yaxshi va ayni paytda qiziqarli tarzda tushuntiradi.

Uyqu haqida kim tubdan noto'g'ri yozgan … Ilmiy fantastikada ertami-kechmi odam uyqudan qutulish mumkin bo'ladi degan fikr bor - tabletkalar yoki ta'sir qilish bilan, lekin men bu haqda aytilgan aniq ishni eslay olmayman.

Somnologlarning o'zlari uyqusizlikdan aziyat chekishadimi - va sizda uyqu gigienasini saqlashga imkon beradigan qanday odatlaringiz bor?

- Uyqu va uyqusizlikni tartibga solish bilan shug'ullanadigan ajoyib psixologimiz, - Elena Rasskazova - somnologlar uyqusizlikdan kamdan-kam azob chekishini aytadi, chunki ular uyqu nima ekanligini bilishadi. Uyqusizlikdan azob chekmaslik uchun, asosiysi, paydo bo'lgan sindromlar haqida qayg'urmaslikdir. Odamlarning 95 foizi hayotida kamida bir marta bir kechada uyqusizlikni boshdan kechiradi. Imtihon, to'y yoki biron bir yorqin voqea arafasida uxlab qolishimiz qiyin va bu normal holat. Ayniqsa, siz to'satdan jadvalni qayta tiklashingiz kerak bo'lsa - ba'zi odamlar bu borada juda qattiq. Men o'zim hayotda omadli edim: ota-onam aniq kun tartibiga rioya qilishdi va menga bolaligimda buni qilishni o'rgatishdi.

Ideal holda, rejim doimiy bo'lishi kerak, dam olish kunlarida sakrashlarsiz - bu juda zararli, bu zamonaviy turmush tarzining asosiy muammolaridan biridir. Agar dam olish kuni siz ikkida uxlashingiz va o'n ikkida tursangiz va dushanba kuni siz o'nta yotishni va yettida turishni xohlasangiz, bu haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Uxlab qolish uchun ham vaqt kerak - siz o'zingizga pauza qilishingiz, tinchlanishingiz, dam olishingiz, televizor ko'rmasligingiz, ayni paytda yorqin nurda bo'lmasligingiz kerak. Tushda uxlashdan saqlaning - katta ehtimol bilan, kechasi uxlashni qiyinlashtiradi. Agar siz uxlay olmasangiz, asosiysi asabiylashmaslikdir - men bunday vaziyatda to'shakda yotmaslik yoki aylanmaslikni maslahat beraman, lekin o'rnimdan turib, xotirjamlik bilan shug'ullaning: minimal engil va xotirjam mashg'ulotlar, kitob o'qish. yoki uy yumushlari. Va orzu amalga oshadi.