Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak?

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

1972 yil 13 fevralda Mishel Siffre Texasning janubi-g'arbiy qismidagi g'orga chiqdi. Keyingi olti oyni u erda o'tkazdi, o'sha kunlarda hech qachon kunduzni ko'rmagan. Siffre aqldan ozgan odam emas, balki frantsuz olimi va biologik ritmlar ishini o'rganuvchi fan bo'lgan xronobiologiya sohasida kashshof edi.

Eng mashhur ritm - bu uyqu va uyg'onish davrlarini tartibga soluvchi sirkadiyalik ritm. Siffre bu mexanizm qanday ishlashini bilish uchun g'orga chiqdi. Siffre chodirda yashadi. Yog'och taglik unga to'shak bo'lib xizmat qildi. Uning tashqarida qoldirilgan tadqiqot guruhi bilan muloqot qilish uchun stol, stul va telefon ham bor edi.

Uning yerostida doimo bir xil yumshoq yorug'lik bilan porlab turuvchi bitta lampochka bor edi, ko'p miqdorda muzlatilgan oziq-ovqat va bir necha tonna suv bor edi. Va eng muhimi: u yoki uning yonida soatlar yoki kalendarlar yo'q edi.

Uning vazifasi kunduzi yoki kechasi ekanligini bilmaydigan tanani kuzatish edi, ya'ni uxlayaptimi yoki yo'qmi. Shunday qilib, Siffre olti oy davomida bu g'orda yolg'iz yashadi. Bu vaqt davomida u biologik soati qanday ishlashini aniqlashga harakat qildi.

Mana u o'z kundaligida shunday yozgan: “Men nihoyat mukammal tush ko'rdim! Mening tanam endi qachon uxlashni va qachon ovqatlanishni tanlaydi. Bu juda muhim. Biz bir kunda 24 soat borligiga o'rganib qolganmiz. Ammo tanamizning ichki soati bir kunga bir oz ko'proq vaqt beradi - 24 soat 30 daqiqa. Siffre vaqti-vaqti bilan o'z ustida yangi tajribalar o'tkazdi. Va u 48 soatlik tsiklda mukammal formulani topdi: 36 soat doimiy uyg'onish, keyin esa 12 soat uyqu.

Siffre va uning izdoshlarining ishi Garvard va Pensilvaniyadagi yirik universitetlar olimlarini uyquning tabiati bilan qiziqtirdi.

Hayotimizning uchdan bir qismi uxlayotganimizni hisobga olsak, bu mavzu faqat so'nggi o'n yilliklarda olimlar uchun jiddiy qiziqish uyg'otganiga ishonish qiyin.

Boshlaylik.

Sizga qancha uyqu kerak?

Bu savolga javob berish uchun Pensilvaniya universiteti tadqiqotchilari va Vashington universiteti tadqiqotchilari o‘tkazgan tajribani ko‘rib chiqamiz.

Ular 48 nafar sog‘lom erkak va bir kechasi o‘rtacha 7-8 soat uxlaydigan ayolni to‘plashdi. Keyin ularni to'rt guruhga bo'lishdi, birinchi guruh uch kun ketma-ket uyqudan mahrum bo'lgan ko'ngillilar edi. Ikkinchi guruhga kuniga atigi to'rt soat uxlaydiganlar kiradi. Uchinchi guruh - kechasi 6 soat uxlagan odamlar. Nihoyat, to'rtinchi guruh ishtirokchilari 8 soat uxlashlari kerak edi - ko'p emas, kam emas.

Tajriba ikki hafta davom etdi. Va keyin barcha respondentlar aqliy va jismoniy ishlash uchun sinovdan o'tkazildi.

Mana nima bo'ldi.

Kuniga 8 soat uxlaganlar "bodring" bo'lib qolishdi va tajribadan oldingidek yaxshi ishladilar. Kuniga 4-6 soat uxlaganlar kognitiv qobiliyatning barqaror pasayishini ko'rsatdi, muammolar kundan-kunga o'sib bormoqda. Eng qizig'i, "4" va "6" guruhlari a'zolari o'rtasida sezilarli farq yo'q edi.

Olimlar, shuningdek, uyquga bo'lgan ehtiyoj kümülatif bo'lishi mumkinligini aniqladilar

Bir hafta o'tgach, etarlicha uxlamagan guruhlarning har to'rtdan biri beixtiyor tasodifiy joylardan "kesib" keta boshladi. Ikki haftalik tajribadan so'ng, bor-yo'g'i 6 soat uxlagan guruh a'zolari xuddi shunday hosildorlik kamomadini ko'rsatdilar. ikki kun davomida umuman uxlamagan kontrakt.

Yana takror aytaman: agar siz ketma-ket ikki hafta davomida bir kecha-kunduzda atigi olti soat uxlasangiz, aqliy va jismoniy qobiliyatingiz ketma-ket 48 soat uyg'oq bo'lganingizdek pasayadi.

Ikkinchi muhim eslatma: eksperiment ishtirokchilarining o'zlari ishlashda pasayish borligini payqamadilar

Ishtirokchilarga mustaqil ravishda o'z faoliyatini baholash imkoniyati berilganda, ularning barchasi o'zlarini ortiqcha baholaganligi ma'lum bo'ldi, boshqacha qilib aytganda, biz o'zimizni va unumdorligimizni etarli darajada baholay olmaymiz. Bu shuni anglatadiki, biz surunkali uyqusizlik normal holat ekanligini his qilishimiz mumkin. Yoki bizga 8 soatning hammasi kerak emas. Ammo bu unday emas.

Biz hayotimizni yorqin ofislarda o'tkazamiz, ijtimoiy suhbatlar qilamiz va ko'p miqdorda kofein iste'mol qilamiz. Bular. bizda o'zimizni hushyor his qiladigan juda ko'p vositalar mavjud, garchi aslida hamma narsa jiddiyroq.

Uyqusizlikning narxi

Vaziyatning kulgili tomoni shundaki, ko'pchiligimiz ko'proq ish qilish uchun mahsuldorlikni oshirish uchun o'zimizni ataylab normal uyqudan mahrum qilamiz. Lekin, aslida, biz faqat rejalarimizga zarar etkazamiz.

Birgina Qo'shma Shtatlardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, surunkali uyqusizlik ish beruvchilarga muntazam uyqusizlikdan yiliga 100 milliard dollar yo'qotishiga olib keladi.

Grigoriy Belenkiy, Vashington universitetidagi mahsuldorlikni o'rganish markazi direktori shunday tushuntiradi: "Agar siz umuman aqliy mahorat talab qilmaydigan ishni qilmasangiz, o'zingizni uyqudan mahrum qilsangiz, siz uyg'onish vaqtini sotib olgan bo'lasiz. mahsuldorlik "…

Bu bizni muhim savolga olib keladi: sizda etarli uyqu bor yoki yo'qligini qanday bilasiz?

Keng ko'lamli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qoida tariqasida, sayyoramizdagi odamlarning 99 foizi etti yarim yoki sakkiz soatga muhtoj. Agar biz optimal qiymatlar haqida gapiradigan bo'lsak.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kattalarning 95% normal hayot kechirish uchun har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Agar ular kamroq uxlasalar, ular aqliy va jismoniy qobiliyatlarini yo'qotishni boshlaydilar. Bolalar va qariyalar odatda ko'proq uyquga muhtoj. Ayni paytda, odamlar kamroq va kamroq uxlashadi.

Garvard tibbiyot maktabi ma'lumotlariga ko'ra, amerikaliklarning o'rtacha uyqu vaqti 1910 yildagi 9 soatdan bugungi kunda 7 soatga qisqargan. Ushbu institutdan doktor Lourens Epshteynning ta'kidlashicha, amerikaliklarning 20 foizi kechasi olti soatdan kam uxlashadi.

Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak

Uyqu-uyg'onish davri deb ataladigan jarayon sizning uyqu sifatini belgilaydi.

U ikki bosqichdan iborat:

1. Sekin uyqu fazasi (chuqur uyqu)

2. REM uyqu fazasi (bu biz tush ko'rganimizda va uyg'onishimiz oson).

Sekin to'lqinli uyqu paytida tana bo'shashadi, nafas olish sekin va chuqurlashadi, qon bosimi pasayadi, tananing tashqi ogohlantirishlarga nisbatan sezgirligi pasayadi. Uyg'onish qiyin.

Ushbu bosqich tanani tiklash va "ta'mirlash" uchun juda muhimdir. Sekin to'lqinli uyqu paytida gipofiz bezi o'sish gormonlarini faol ravishda chiqaradi. Ular to'qimalarning o'sishini va mushaklarning tiklanishini rag'batlantiradi.

Tadqiqotchilar, shuningdek, ushbu bosqichda tananing immunitet tizimi ham dam olish imkoniyatiga ega bo'lishiga ishonishadi. Agar siz sportchi bo'lsangiz, bu orzu ayniqsa muhimdir.

Ma'lumki, LeBron Jeyms va Rojer Federer muhim musobaqalar oldidan kuniga 11-12 soat uxlashadi va bu tasodif emas. Stenford universiteti tadqiqotchilari kuniga 10 soatdan ortiq uxlaydigan basketbolchilar aniq zarba berish va kutilmagan vaziyatlarga javob berishda yaxshi natijalarga erishishini ko‘rsatdi.

Basketbolchilar odatda kuniga 8 soat uxlashadi. Ammo agar siz ularga o'n soat uxlashlariga ruxsat bersangiz, uch nuqtali zarbalarning aniqligi 9 foizga oshadi va 80 metrga yugurishda ular odatdagidan 0,6 soniya tezroq bo'ladi. Bu ko'p. Buning sababi shundaki, bu sekin uyqu fazasi mushaklarimizni tezroq tiklashga yordam beradi.

Endi sekin uyqu fazasi haqida gapiraylik.

Bu vaqtda sizning miyangiz orzularni yaratadi va ma'lumotni qayta tashkil qiladi, uni tartibga soladi. Bu vaqt ichida neyronlar ham tez o'sadi. Shuning uchun ertalab xotirangiz yaxshi ishlaydi, ertalab esa o'rganishingiz osonroq bo'ladi.

Boshqa tomondan, REM uyqusida yurak tezligi, qon bosimi va tana harorati ko'tariladi. Kuniga uchdan beshtagacha shunday yuzlarga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz o'zingizni uyquning ushbu ikki fazasidan birortasidan mahrum qilsangiz, tanangiz tom ma'noda o'lishni boshlaydi.

Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, o'zingizni jismonan tiklay olmaysiz. Sizning immunitetingiz zaiflashadi va ongingiz xiralashadi. Sizda virusli infektsiyani yuqtirish xavfi yuqori. Siz vazn orttirasiz, diabet, qon bosimi bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Yana bir oz ko'proq - va siz yurak kasalligi, ruhiy kasallik va erta o'lim nima ekanligini bilib olasiz.

Qisqacha xulosa: jismoniy tiklanish uchun sekin uyqu, aqliy uchun tez uyqu kerak. Yillar davomida uyqu sifati yomonlashgani sababli, uzoqroq yosh qolish uchun sizga ko'proq uyqu kerak bo'ladi

Yoshga bog'liq o'zgarishlar

Garvard tibbiyot maktabining ta'kidlashicha, siz qanchalik katta bo'lsangiz, uxlab qolishingiz shunchalik qiyin bo'ladi. Va sizning uyquingiz qanchalik yomon bo'lsa, uning funktsiyalari bilan kurashadi.

Yuqoridagi ma'lumotlarga asoslanib, o'rtacha 80 yoshli erkak o'rtacha 20 yoshli erkakka qaraganda 62% kamroq NREM uyqu oladi. Va bu kattalardagi hujayra to'qimalarining tez qarishi sabablaridan biridir.

Agar keksa odamlar uxlashda qiynalayotgan bo'lsa, ularning qarish jarayoni hozir tez tezlashayotganiga amin bo'lishingiz mumkin. Va siz somnologdan yordam so'rashingiz kerak.

Yaxshi va sog'lom uyqu erta qarishdan himoya qilishning kaliti ekanligiga shubha yo'q.

Agar siz etarlicha uxlamasangiz, qanday qilib tiklanishingiz mumkin

Garvard tibbiyot maktabi mutaxassislari faqat bitta tavsiyani berishadi: kun davomida uxlash kerak. Bir oz: 20-30 daqiqa. Bu miyangizga "birlashishga" yordam berish uchun etarli bo'ladi.

Qachon yotish va qachon uyg'onish kerak

Ma'lumki, uyqu va uyg'onish davrlari sirkadiyalik ritm deb ataladi. U sizga qachon uxlash kerakligini aniqlaydi.

Ammo bu erda hamma uchun umumiy bo'lgan bir nechta narsalar mavjud:

Ertalab soat 6 da - Kortizol darajasi oshadi, bu miya va tanangizni uyg'otishga yordam beradi.

Ertalab soat 7 da - tana uyqu gormoni melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi.

Ertalab soat 9 da - Jinsiy gormonlaringiz eng yuqori cho'qqiga chiqdi.

10:00 - aqliy faoliyatingizning eng yuqori nuqtasi.

2.30 kun - vosita va muvofiqlashtirish tizimlaringiz uchun eng yuqori nuqta.

3.30 kun - eng yaxshi reaktsiya vaqtiga ega bo'lgan vaqt.

17.00 - yurak-qon tomir va mushak tizimlaringiz eng yaxshi ishlaydigan vaqt.

19:00 - yuqori qon bosimi va tana haroratining ko'tarilishi vaqti.

21:00 - melatonin ishlab chiqarish boshlangan vaqt. Tana tanani uyquga tayyorlaydi.

22:00 … - Siz tez-tez hojatxonadan foydalanmoqchisiz. Tana uyquga tayyorlanishda davom etadi.

soat 2 … - Eng chuqur uyqu vaqti.

4:00 … - Tana harorati eng past bo'lgan vaqt. Bu vaqtda hushyor turish ayniqsa zararli.

Shubhasiz, bu davrlarning barchasi turli odamlar uchun biroz farq qilishi mumkin. Ammo ular katta rasmni ko'rsatadilar.

Qanday qilib nolga qaytarish kerak?

Sirkadiyalik ritmlar o'zingizni qanday tutishingizga va kun davomida nima qilayotganingizga qarab o'zgaradi.

Qanday qilib bu "soatni" qayta o'rnatishim va uni qaytadan boshlashim mumkin?

Eng oson va tasdiqlangan usul: 30 daqiqa davomida yorqin nurga qarang. Bular. quyoshli kunda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaksiz yarim soat tashqarida o'tkazishingiz mumkin. Yaxshisi, tongda uyg'onib, tongni balkoningizda o'tkazing.

Qanday qilib to'g'ri uxlash kerak. Bir nechta tavsiyalar

Kofeindan saqlaning

Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, dietangizdan kofeinni chiqarib tashlang. Agar ertalab o'zingizga bir chashka kofe ichishni rad eta olmasangiz, uni hech bo'lmaganda tushdan keyin ichmang.

Chekishni yoki tamaki chaynashni to'xtating

Tamaki iste'moli uyqu muammolarini keltirib chiqaradi. Qanday qilib ketish kerak? Allen Karr bu borada eng yaxshi kitob yozganligi aytiladi. Bu chekishni tashlashning oson yo‘li deb ataladi.

Yotoq xonasi faqat uxlash va jinsiy aloqa uchun mo'ljallangan xonadir

Siz yotoqxonangizda ko'p vaqt o'tkazasizmi? Unda televizor tomosha qilasizmi? Bu sizning asosiy xatoingiz. Sizni yotoqxonadan chalg'itadigan hamma narsani olib tashlang: televizor, noutbuk, planshet, smartfon. Va yana bir narsa: pardalar zich bo'lishi kerak. Shu qadar zichki, kechasi bu xona butunlay qorong'i edi.

Mashqlar

Agar uxlay olmasangiz, ishdan uyga qaytganingizdan so'ng engil mashqlar qilib ko'ring. Bu tanangiz va miyangiz tezroq yopilishiga yordam beradi.

Mashq qilish yotishdan kamida ikki-uch soat oldin amalga oshirilishi kerak. Aks holda, siz faqat o'zingizga zarar etkazasiz.

Harorat

Aksariyat odamlar eng yaxshi uyquni salqin xonada olishadi. Ideal harorat 18-21 daraja Selsiy.

Tovushlar

Mukammal sukunat eng yaxshisidir. Ammo ko'cha tovushlarini hech qanday tarzda bo'g'a olmasangiz, oq shovqindan foydalaning. Siz oddiy fanni yoqishingiz yoki smartfoningizga maxsus dastur o'rnatishingiz mumkin. Yana bir yaxshi variant - quloqchalar.

Spirtli ichimliklar

Bu sirpanchiq qiyalik. Ha, ko'pchilik uchun yotishdan oldin ichish ularni tezroq hushidan ketishga yordam beradi. Biroq, spirtli ichimliklar uyqu sifatini pasaytiradi va REM uyqusini kechiktiradi. Natijada miyangiz dam oladi, lekin tanangiz dam olmaydi. Shuning uchun siz ko'pincha ertalab butunlay to'lib-toshgan holda uyg'onasiz.

Doimiy uyqu rejimiga rioya qiling

Tana marosimlarni yaxshi ko'radi. Sirkadiyalik ritm bizning kundalik hayotimizning asosidir. Ish kunlari va dam olish kunlarida bir vaqtning o'zida uxlab, uyg'oning.

Uxlash marosimini ishlab chiqing

Yotishdan oldin kompyuter ekranlari, televizorlar va mobil gadjetlardan yorug'likdan saqlaning. Ular chiqaradigan ko'k yorug'lik tanadagi melatonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Natijada siz uxlay olmaysiz va har safar yotoqda yotganingizda miyangiz yoqimsiz fikrlarni haydab chiqaradi.

Yo'lda melatonin o'rniga tanada stress gormoni kortizol ishlab chiqariladi - va bu sizning uyquingizning asosiy dushmanidir. Shuning uchun yotishdan oldin, masalan, shunchaki kitob o'qishni boshlang. Bu o'zingizni tungi dam olishga tayyorlashning ajoyib usuli.

Yana bir variant - F.lux ilovasini yuklab olish, u kechqurun monitorni xiralashtiradi va uning spektridan ko'k rangni iloji boricha olib tashlaydi.

Sizda dam olish texnikasi bo'lishi kerak

Tadqiqotchilarning fikricha, uyqusizlik holatlarining kamida 50 foizi stress tufayli yuzaga keladi. Har kuni u bilan kurashish yo'lini toping.

Jurnal o'qish, chuqur nafas olish mashqlari, meditatsiya, jismoniy mashqlar va jurnallar yozish kabi usullar samarali ekanligi isbotlangan (siz har kuni nima uchun minnatdor bo'lganingiz haqida ham yozishingiz kerak).

Qanday qilib ertalab ko'proq energiya olish mumkin

Erta tongda katta stakan suv iching. Sizning tanangiz olti-sakkiz soat davomida suvsiz qoldi. Shuning uchun ertalab siz o'zingizni juda letargik his qilasiz. Bu deyarli har doim suvsizlanish masalasidir. Men uyg'onganimda qiladigan birinchi narsa - bu katta stakan suv ichish.

Kuningizni quyosh nuri bilan boshlang

Quyosh nuri - bu yangi qahva. Erta tongda balkonda yoki deraza oldida (quyosh ko'tarilgan tomonda) tursangiz va u erda bir necha daqiqa vaqt o'tkazsangiz, u sizni darhol uyg'otadi. Va u butun kun davomida miyani to'g'ri kayfiyatda o'rnatadi.

Qahva - bulutli kunlarda va qishda, quyosh chiqmasdan turish kerak bo'lganda uyg'onish usuli. Qolgan vaqtda uni ichmaslik yaxshiroqdir.

Umuman olganda, biz nima bilan shug'ullanamiz?

Uyqusizlik va undan ham ko'proq surunkali bo'lsa, bu sizning ish qobiliyatingizni, aql-zakovatingizni, jismoniy sog'lig'ingizni va yaxshi kayfiyatingizni yo'qotadigan qaroqchidir.

Bizning madaniyatimiz yaxshi uyquning ahamiyatini kam baholaydi. Shuning uchun ko'proq uxlashga harakat qiling. Oddiy tuyuladi, to'g'rimi? Sinab ko'rsangiz-chi?