To'g'ri nafas olish bilan tanangizni qanday boshqarish kerak?

2024 Muallif: Seth Attwood | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 16:19

Nafas olish asab tizimining ishi va holatiga bevosita bog'liq. Shuning uchun nervlarni tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari juda keng tarqalgan va samarali. Ularning aksariyati yoga nafas olish amaliyotining asosini tashkil qiladi. Ammo to'g'ri nafas olishni o'rganish, stressdan, uyqusizlikdan va ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lish uchun maxsus bilimga ega bo'lishingiz shart emas.

Dam olish uchun nafas olish nima?

Har qanday nafas olish mashqlarining asosi qat'iy belgilangan ritm bo'ladi. Mashqning tanaga ta'siri chastotasi va tezligi, nafas olish chuqurligi va nafasni ushlab turish davrlarining davomiyligidan ham o'zgarishini bilishingiz kerak. Tez, sayoz nafas olishni boshlash, kislorodning kichik dozalarini nafas olish, siz xotirjamlikka erisha olmaysiz. Aksincha, asab tizimi ko'proq ishlashga rag'batlantiriladi.

Dam olish uchun nafas olish

Sizni tinchlantirishga yordam beradigan har qanday nafas olish usuli chuqur, o'lchovli nafas olishga tayanadi. Uning yordami bilan nafaqat o'pkaning havo bilan to'ldirilishi, balki tananing barcha to'qimalari va hujayralarining kislorod bilan boyitilishi ham sodir bo'ladi. Bu qon bosimini normallashtirishga yordam beradi, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, miyaning to'g'ri ishlashini rag'batlantiradi va asab tizimining bo'shashishiga yordam beradi.

Tinchlanish uchun nafas olish mashqlarini bajarishda to'g'ri ritmga nafas chiqarishdan oldin ham, keyin ham nafasni ushlab turishning ma'lum oraliqlari orqali erishiladi. Badanga bajariladigan mashqlar o'rtasida moslashish imkoniyatini berish muhim, ular o'zlarining texnikasi bilan farqlanadi va ma'lum mahorat talab qiladi.

Nafas olish gimnastikasi to'rtta variantga bo'linadi:

- o'pkaning yuqori qismini kislorod bilan to'ldirish, bo'yinbog'larning harakatlanishi tufayli nafas olish amalga oshiriladi;

- qovurg'alarning "ochilishi" va "siqilishi" mavjud bo'lganda, ko'krak bilan nafas olish;

- qorin bo'shlig'i yordamida nafas olish - "qorin nafas olish"; bunday nafas olish va ekshalasyon tufayli diafragma harakatlanadi, ichki organlar massaj qilinadi va qonning kislorod bilan to'yinganligi oshadi;

- to'lqinsimon nafas olish, ko'rsatilgan uchta soha ishtirok etganda.

Nafas olish va chiqarishning ushbu variantlari asosida nervlarni tinchlantirish va asab tizimini mustahkamlash uchun qo'shimcha nafas olish usullari quriladi.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashq qilish qoidalari

O'zingizni tinchlantirish uchun oddiy nafas olish mashqlarini tanlab, har qanday texnikada ishtirok etadigan asosiy qoidalarni esga olish kerak. Bunday qoidalarga rioya qilmaslik istalgan natijaning yo'qligiga olib keladi.

Har qanday nafas olish mashqlari tik turgan yoki yotib bajarilishi kerak, shunda orqa mutlaqo tekis bo'ladi.

Yoqilgan ko'zlar bilan nafas olish, meditatsiya texnikasiga murojaat qilish, yoqimli tasvirlar va landshaftlarni taqdim etish yaxshiroqdir.

Nafas olish va chiqarish jarayoniga to'liq e'tibor qaratish muhim, bu birinchi navbatda ongli ravishda nazorat qilinishi kerak. Asta-sekin, ongli nazorat endi kerak bo'lmaydi, ammo konsentratsiya hali ham nafas olish jarayonida bo'lishi kerak.

Bu nafaqat ongni salbiy fikrlardan tozalash, balki barcha mushaklarni to'liq bo'shatish kerak. Yengillik oyoq barmoqlarining uchidan yuqoriga silliq oqishi kerak. Yelka, bo'yin va yuzga alohida e'tibor berilishi kerak. Bu joylarda mushaklar sezilarli kuchlanishni boshdan kechiradi.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqlarni 5-10 marta bajarishingiz kerak. O'zingizni ortiqcha yuklamang. Keyingi texnikaga o'tishdan oldin, tananing moslashishiga imkon berish uchun biroz kutishga arziydi.

Nafas olish jarayonida siz butun tanani kislorod bilan birga yangi toza energiya va xotirjamlik bilan qanday to'ldirishini tasavvur qilishingiz kerak. Nafas olayotganda, ichingizda to'plangan kuchlanishni "tashqariga chiqarish" kerak.

Ba'zi hollarda, nafas olish mashqlari jarayonida o'zingizga quyidagi sozlamalarni takrorlash foydali bo'ladi: "Men xotirjamman", "Men tinchlanyapman", "Men tinchlanyapman", "Men xotirjamman" va hokazo. Formulalarda "emas" zarrasidan va umuman salbiy kontekstdan, shuningdek, kelajak zamondan, masalan, "Men tashvishlanmayman", "Tez orada tinchlanaman" dan qochish kerak.

Oddiy nafas olish mashqlari

Texnikalarning birinchi to'plami burun orqali nafas olishga asoslangan. Mashq qilish to'liq ekshalasyondan boshlanishi kerak.

Murakkab nafas olish

Oshqozonda nafas olish. Chuqur nafas bilan qorin "shishiradi", sekin nafas chiqarish bilan u tushadi. Nafas olish 3-4 soniya davomida amalga oshiriladi, keyin siz nafasingizni 2 soniya ushlab turishingiz kerak, 4-5 soniya davomida nafas olishingiz kerak. Nafas olish orasidagi interval 2-3 soniya.

Ko'krak qafasidagi nafas olish. Nafas olishda qovurg'alar "ochiladi", ekshalasyonda ular "qisqaradilar". Yetkazib berish muddati birinchi bosqichda bo'lgani kabi.

Yoqa suyaklari bilan nafas olish. Nafas olishda bo'yinbog'lar ko'tariladi, ekshalasyonda ular tushadi. Intervallar va bajarish vaqti bir xil.

To'lqinli nafas olish. Nafas olish pastdan yuqoriga qarab ketadi: qorin, ko'krak, bo'yinbog'lar. Nafas olish - yuqoridan pastga: bo'yinbog'lar, ko'krak, qorin. Yakuniy bosqich ayniqsa o'lchovli tarzda amalga oshirilishi kerak.

Miya yarim sharlarini faollashtirish uchun nafas olish

Texnika burun teshiklarini muqobil qisish yordamida amalga oshiriladi. Faqat o'ng qo'l ishtirok etadi. Bosh barmog'i o'ng burun teshigiga, kichik barmoq chapga qo'llaniladi. Tinch nafas olish va to'liq ekshalasyon burunning bir tomonida navbat bilan amalga oshiriladi. O'ng burun teshigi qisilgan holda, chap yarim shar qo'zg'atiladi, chap tomonda, o'ngda.

"Uyqusimon" nafas olish

Bu nafaqat dam olishga, balki uyqusizlikni engishga ham imkon beradi.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqni bajarish texnikasi juda oddiy: shoshilmasdan, engil nafas olish va chiqarish 5 daqiqa davomida nafas olish jarayoniga diqqatni jamlash, ichki sezgilarni tinglash bilan amalga oshiriladi. Ushbu mashq yanada samarali bo'lishi uchun kaftlaringizni quyosh pleksusi maydoniga qo'ying. Oshqozonda ham, ko'krakda ham nafas olish kerak.

Stressni bartaraf etish uchun

Qisqa, nisbatan chuqur nafas olish kerak. Keyin nafasingizni 4 soniya ushlab turing va to'liq, chuqur va uzoq vaqt nafas oling. Shundan so'ng o'pkani kislorod bilan keyingi to'ldirishdan oldin 5 soniya tanaffus qilinadi.

Tinchlantiruvchi va ongni tozalaydigan nafas

Ushbu nafas olish texnikasida qo'llar yana ishtirok etadi. Bir palmani peshonaga, ikkinchisini esa boshning orqa tomoniga qo'yish kerak. Ushbu pozitsiya boshning bu loblarida qon oqimini oshirishga yordam beradi, ong va ongni tashvish, kuchlanishdan tozalashga yordam beradi, stress bilan kurashishning yangi usullarini ochib beradi. Kaftlarni olib tashlamasdan, o'lchovli inhalatsiya va ekshalasyon ular orasida qisqa nafas olish bilan amalga oshiriladi.

Aqlni tinchlantiruvchi nafas olish

Ikkinchi kompleks burun orqali nafas olish va og'iz orqali chiqarishga asoslangan. Bundan tashqari, uni to'liq ekshalasyon bilan boshlash kerak.

Birinchi mashq

To'liq nafas olgandan so'ng, qattiq siqilgan lablar orqali chuqurlashtirilgan, chuqur ekshalatsiyani amalga oshirishingiz kerak. Bunday holda, ekshalasyon qismlarda amalga oshiriladi, havo ichkaridan "tashqariga suriladi".

Ikkinchi mashq

Bu erda siz "sun'iy" esnashni qo'zg'atishingiz kerak.

Pastki jag'dagi kuchlanishni his qilish uchun og'zingizni iloji boricha kengroq oching, o'pkaning havo bilan to'ldirilganligini his qilib, silliq nafas olishingiz kerak. Nafasingizni 2 soniya ushlab turing, so'ngra sekin va sekin nafas oling.

Uchinchi mashq

Nafasni ushlab turmasdan to'liq nafas olish, ochiq og'iz orqali havo chiqariladi. Bunday holda, lablar aylana shaklida katlanadi. Ekshalatsiya qismlarga bo'linib, siltanib amalga oshiriladi. Ekshalatsiyaning dastlabki bosqichi eng uzun bo'lib, o'pkadan asta-sekin chiqib ketadigan havo kamroq va kamroq bo'lishi kerak. Tugatgandan so'ng, siz 5-10 soniya kutishingiz va nafas olish mashqlarini yana takrorlashingiz kerak.

Tinchlanish uchun kuniga 5-10 daqiqani nafas olish mashqlariga bag'ishlasangiz, miya va butun tanani kislorod bilan to'yingan holda asab tizimining faoliyatini normallashtirishingiz mumkin. Bu nafaqat "nervlar" va stress bilan kurashishga yordam beradi, balki kayfiyatni normallashtirishga, ongning ravshanligiga va ko'plab sog'liq muammolaridan xalos bo'lishga yordam beradi.